Il pushdown del tricipite è un esercizio che mira principalmente al tricipite brachiale che è posizionato sul retro del braccio tra il gomito e le articolazioni della spalla. Il tricipite brachiale costituisce approssimativamente il 75 percento del braccio e viene utilizzato nell'estensione del gomito e della spalla. Se stai cercando un sostituto dell'esercizio pushdown, ci sono numerose alternative che possono essere fatte su varie forme di attrezzature, come manubri, cavi e macchine.
Che cos'è un PushDown per tricipiti
Tradizionalmente, il pushdown del tricipite viene eseguito su un sistema di carrucole per cavi con una corda. Stai di fronte alla funivia con i piedi sfalsati in una posizione a piedi e afferra la corda appena sopra le manopole di gomma nera all'estremità. Regola l'altezza del cavo in modo che le mani siano all'altezza degli occhi nella posizione iniziale. Tieni i gomiti ai lati e spingi verso il basso la corda mentre raddrizzi le braccia verso il basso. Non bloccare i gomiti nella parte inferiore del movimento. Questo esercizio funziona esclusivamente con il tricipite brachiale.
Sostituzione dei cavi
A seconda dei tuoi obiettivi di allenamento o del livello di esperienza, puoi eseguire esercizi con i cavi a due o una mano con i tricipiti. L'estensione del tricipite è un esercizio comune che utilizza anche una corda. Stai con le spalle rivolte verso la funivia e con i piedi in una posizione sfalsata. Prendi la corda appena sopra le manopole nere e tira la corda in modo che le braccia siano completamente estese sopra la testa. Quando si abbassa la corda, tornare indietro fino a quando non c'è una curva di 90 gradi nei gomiti e quindi spingere indietro fino a quasi un'estensione completa. Non bloccare i gomiti e cerca di tenere le braccia vicino al lato della testa. Scegli un peso che ti consenta di eseguire comodamente questo esercizio per tre serie da 10 a 12 ripetizioni.
Sostituzioni manubri
I manubri possono fornire una sostituzione stimolante per l'esercizio pushdown. Possono anche essere fatti con una o due mani. Con i manubri è possibile eseguire un'estensione ambientale e contraccolpi. Per eseguire i contraccolpi del tricipite, scegli un peso che ti consenta di eseguire comodamente l'esercizio per 10-12 ripetizioni. Questo esercizio richiede anche l'uso di una panchina. Piegati e posiziona la mano destra e il ginocchio destro sulla panca, con il piede sinistro piatto a terra. Assicurati che la schiena sia sempre dritta. Prendi il manubrio con la mano sinistra e avvicina il braccio al fianco con una curva a 90 gradi nel gomito in modo che l'avambraccio sia perpendicolare al corpo. Questa è la posizione di partenza. Ora estendi il braccio sinistro dietro di te in modo che diventi parallelo alla panca e il gomito sia quasi completamente esteso. Pausa per un secondo senza bloccare il gomito. Tieni sempre il manubrio sotto controllo in modo da non permettergli di oscillare avanti e indietro. Dopo aver eseguito da 10 a 12 ripetizioni sul braccio sinistro, cambia i lati ed esegui questo esercizio sul lato destro.
Sostituzioni della macchina
Una sostituzione della macchina comune per il pushdown è la macchina dip dip tricipiti. Queste macchine hanno un sedile con supporto per la schiena e due barre, che sono posizionate su ciascun lato di te. Siediti sul sedile e afferra le barre. Assicurati che i tuoi piedi siano a terra. Spingere verso il basso le barre fino a quando le braccia sono quasi completamente estese ma non bloccare i gomiti. Queste macchine hanno una cintura di sicurezza per tenerti legato al sedile se ti ritrovi a sollevare il sedile mentre spingi verso il basso le barre. Torna alla posizione iniziale e scegli un peso che ti consenta di eseguire comodamente questo esercizio per tre serie da 10 a 12 ripetizioni.
Attenzione
Prima di iniziare uno di questi esercizi per tricipiti, cerca l'assistenza professionale di un personal trainer. Determinerà quali esercizi di sostituzione sono più adatti ai tuoi obiettivi di fitness e al tuo livello di esperienza. Ti insegnerà anche come utilizzare l'attrezzatura da palestra, la forma corretta e la sicurezza personale.
