Potresti aver partecipato a gare 8K se facevi parte della squadra di sci di fondo della tua scuola, ma in generale, 8K appaiono molto meno frequentemente di 5K o 10K nei calendari delle corse.
Ma se hai l'opportunità di eseguire un 8K, dovresti prenderlo seriamente in considerazione. Anche se può essere insolito, la distanza rappresenta un'impresa realizzabile anche per i nuovi corridori, afferma Tim Bradley, un allenatore e direttore di allenamento della Chicago Area Runners Association.
Già registrato? Ecco come allenarti per la tua prima gara 8K.
Quante miglia è un 8K?
Un 8K è lungo circa cinque miglia - 4, 97 miglia, per l'esattezza. Anche se questo è solo circa un paio di miglia in più di un 5K (3, 1 miglia), l'allenamento e la corsa di un 8K assomigliano molto più a quello che faresti per un 10K (6, 2 miglia), afferma Bradley. Se vuoi finire forte, dovrai accelerare un po 'più di quanto faresti durante un 5K.
Per metterlo nel contesto, eseguire un 5K il più velocemente possibile in genere significherebbe mantenere una frequenza cardiaca che è circa il 90 percento del massimo. Durante un 8K, d'altra parte, la frequenza cardiaca rimarrebbe più vicina all'85%, dice.
Le buone notizie? Se hai già completato un 5K o hai corso da tre a quattro miglia in modo coerente per almeno alcuni mesi, Bradley dice che puoi allenarti per un 8K in circa sei settimane.
A Lively Athletics, un negozio di articoli sportivi di Oak Park, nell'Illinois, i programmi di allenamento per il locale Hemingway 8K delle ultime otto settimane, afferma il comproprietario e allenatore certificato Kate Marlin.
Quanti giorni alla settimana dovresti correre?
Puoi completare in sicurezza e comodamente un 8K eseguendo tre giorni alla settimana, afferma Bradley. Se hai un obiettivo di tempo ambizioso, potresti prendere in considerazione quattro giorni di corsa a settimana o più. Naturalmente, ciò dipende anche da quanto stai correndo. In generale, non si desidera aumentare il chilometraggio totale di oltre il 10 percento circa a settimana, afferma Marlin.
Una delle tue corse settimanali dovrebbe essere più lunga delle altre. Potresti iniziare circa tre o quattro miglia, quindi aumentare di un miglio o due ogni settimana.
Se sei nuovo nello sport, Marlin afferma che gli intervalli di corsa / camminata possono aiutarti ad aggiungere distanza in sicurezza. Ad esempio, potresti correre per 3-5 minuti, camminare per un minuto, quindi ripetere.
Sia Marlin che Bradley raccomandano di costruire la tua corsa lunga fino a quando è più lunga della distanza della gara - da sei miglia a un massimo di 10. "Questo ti aiuta a essere fisicamente pronto e ti dà sicurezza", dice Marlin.
Se sei un corridore più avanzato che si allena quattro o più giorni alla settimana, puoi aggiungere anche alcuni intervalli più veloci: corri veloce per mezzo miglio o un miglio, quindi fai jogging in mezzo.
Mantieni tutte le altre corse, compresa la corsa lunga, a un ritmo più lento e più facile. Se si utilizza un cardiofrequenzimetro, portare questo 65 percento o meno della frequenza cardiaca massima; in caso contrario, eseguire uno sforzo che consente di tenere facilmente una conversazione.
Allenarsi a un'intensità così bassa riduce il rischio di lesioni mentre migliora il condizionamento cardiovascolare, afferma Bradley. Puoi anche attraversare il treno una o due volte a settimana per migliorare il tuo cardio con un impatto minore rispetto alla corsa (pensa: nuoto e ciclismo).
Qual è il miglior allenamento incrociato per i corridori?
Per la migliore esperienza del giorno della gara, vai oltre la registrazione delle tue miglia. Un allenamento regolare di forza o resistenza riduce il rischio di lesioni e può anche migliorare le prestazioni della corsa. Puoi andare in palestra e sollevare pesi due o tre volte alla settimana o incorporare sessioni più brevi di peso corporeo e esercizi di base dopo le tue corse, afferma Bradley.
Anche importante? Recupero. Prendi una giornata di riposo ogni settimana, dormi molto, fai un giro di schiuma e considera un massaggio sportivo occasionale. E non dimenticare di allungare!
Qual è la migliore strategia il giorno della gara?
In generale, vuoi rimanere con la stessa strategia, attrezzatura e cibo (niente di nuovo il giorno della gara!). Se hai eseguito intervalli di corsa / camminata durante l'allenamento, continua così. Detto questo, se ti senti bene verso la fine della gara, sentiti libero di accelerare.
Ma una parola al saggio: anche se sei un corridore avanzato che si è allenato per eseguire un ritmo specifico, assicurati di non uscire troppo in fretta o di rimanere senza benzina alla fine, dice Bradley. Invece, inizia a un ritmo controllato e riprendi le cose dopo il primo paio di miglia, risparmiando energia sufficiente per correre sul traguardo.
