Potresti avere familiarità con i cinque gruppi alimentari del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti, che ti aiutano a determinare quali alimenti dovrebbero riempire il tuo piatto. Le sei classi di alimenti offrono un altro modo di pensare all'equilibrio di diversi tipi di alimenti nella dieta.
Le sei classi di cibo
Invece di raggruppare tutti gli alimenti in un'unica categoria, come frutta, verdura o cereali, le sei classi di alimenti li scompongono nelle loro parti costituenti principali.
Le sei categorie rappresentano le sei classi di nutrienti definite dall'Organizzazione mondiale della sanità (OMS), compresi tutti i macronutrienti e i micronutrienti che compongono una dieta completa ed equilibrata. L'OMS descrive i nutrienti come quegli elementi della dieta che sono "essenziali per la crescita, la riproduzione e la buona salute".
In altre parole, i nutrienti sono cose che gli esseri umani devono consumare per sopravvivere e prosperare. Le sei classi includono: grassi, carboidrati, proteine, vitamine, minerali e acqua. Sì, anche l'acqua! Questi sono elementi di una dieta che non puoi vivere senza ingerire.
Come puoi vedere, sia i grassi che i carboidrati sono in questo elenco. Qualsiasi dieta che si vende come "zero grassi" o "zero carboidrati" è fuorviante, pericolosa o entrambe perché il tuo corpo richiede l'assunzione regolare di grassi e carboidrati per sopravvivere insieme ad altri macronutrienti.
Mentre molte diete mirate alla perdita di peso raccomandano di limitare rigorosamente grassi o carboidrati, compensando spesso con proteine extra, una dieta sana ed equilibrata include tutti e tre i macronutrienti con moderazione, oltre a una varietà abbastanza ampia di alimenti per accedere a tutte le vitamine e i minerali richiesti.
Non combattere il grasso
Le linee guida dietetiche per gli americani del Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti mostrano che le persone di ogni età tendono a ottenere quantità insufficienti di oli nella loro dieta, con una sovrabbondanza di grassi solidi.
Molti oli, come l'oliva e l'avocado, sono ricchi di acidi grassi omega-3 salutari per il cuore. Gli oli liquidi sono classificati come grassi insaturi. Grassi come burro, strutto o olio di cocco - qualsiasi cosa solida a temperatura ambiente - sono grassi saturi. È importante scegliere grassi sani per soddisfare questo requisito di macronutrienti.
In passato, era ampiamente riconosciuto che i grassi saturi erano "malsani", ma recentemente quella teoria è stata contestata, secondo la Harvard TH Chan School of Public Health. I partecipanti all'incontro di Harvard insegnano: "Saturi o no: il tipo di grasso è importante?" risolto il problema.
Il loro consiglio è di sostituire piuttosto che limitare i grassi saturi: "Ridurre i grassi saturi può essere benefico per la salute se le persone sostituiscono i grassi saturi con grassi buoni, soprattutto grassi polinsaturi. Se rimuovete i grassi saturi e lo sostituite con carboidrati raffinati, essere un effetto dannoso ".
Il peggior tipo di grasso per la tua salute sono i grassi trans, che si trovano principalmente negli oli vegetali idrogenati. Secondo la Harvard TH Chan School, i grassi trans contribuiscono all'infiammazione, al colesterolo scarso, all'insulino-resistenza e alle malattie cardiache.
A causa della loro durata di conservazione, i grassi trans sono popolari nelle industrie di ristorazione, fast food e prodotti alimentari confezionati. Per questo motivo, mangiare cibi integrali freschi e pasti fatti in casa può fare una grande differenza nel consumo di grassi sani.
I carboidrati non sono il nemico
Come i grassi, esistono diversi tipi di carboidrati, alcuni che offrono maggiori benefici rispetto ad altri e altri che presentano fattori di rischio se consumati in eccesso. I carboidrati si trovano praticamente in tutti gli alimenti a base vegetale e anche in alcuni prodotti di origine animale, in particolare il latte. I tre tipi di carboidrati, secondo la Harvard TH Chan School, sono zuccheri, fibre e amidi.
I carboidrati raffinati che contengono una grande quantità di zucchero con poca fibra possono contribuire a problemi di salute come il diabete e le malattie cardiache. D'altra parte, frutta, verdura e cereali integrali contengono fibre insieme a zuccheri e amidi, inoltre questi alimenti vegetali integrali sono una fonte molto migliore di nutrienti come vitamine e minerali.
La fibra alimentare, secondo la National Library of Medicine degli Stati Uniti, aiuta a rendere il cibo più saziante, mantenendoti pieno più a lungo. Uno studio dell'aprile 2019 sul Journal of American Medical Association riporta che le fibre alimentari possono avere benefici per la salute positivi proteggendo da una serie di condizioni, tra cui diabete e malattie cardiache.
Nelle linee guida dietetiche per gli americani, i dati mostrano che la persona media negli Stati Uniti, in qualsiasi fascia di età, sta significativamente superando l'assunzione giornaliera raccomandata di non più del 10 percento delle calorie totali derivate da zuccheri aggiunti.
Questi sono zuccheri in aggiunta a quelli che si trovano in frutti interi, cereali e altri alimenti. Gli zuccheri aggiunti potrebbero essere trovati nel succo o nella soda, nei prodotti da forno, nei cereali e in altri cereali preparati, nelle caramelle e in altri dolci dove ci si potrebbe aspettare, e in salse, condimenti o altri condimenti dove non si potrebbe.
Non impacchettare le proteine
L'USDA raccomanda a chiunque di età superiore ai nove anni di mangiare ogni giorno tra 7 e 9 once (200-250 grammi) di alimenti proteici da una varietà di fonti, misurando l'intero peso del cibo, non solo i grammi di proteine che include. In grammi di proteine, la Harvard TH Chan School consiglia di calcolare il fabbisogno giornaliero di circa 7 grammi di proteine per 20 libbre di peso corporeo.
Secondo le linee guida dietetiche per gli americani, gli uomini adulti tendono a mangiare una quantità significativamente più elevata di proteine rispetto a quanto raccomandato, superando l'assunzione settimanale raccomandata di quasi il 50%, mentre le donne tendono a mangiare entro l'intervallo raccomandato. Sia le donne che gli uomini mangiano meno della quantità raccomandata di frutti di mare.
Le proteine sono catene molecolari complesse costituite da un numero di diversi tipi di blocchi chiamati amminoacidi. Il corpo è in grado di produrre internamente alcuni amminoacidi complessi, ma i mattoni di base, chiamati anche i nove amminoacidi essenziali, devono essere ingeriti.
Ci sono altri otto aminoacidi che possono essere considerati essenziali in periodi di malattia o stress elevato. Al fine di ottenere tutti gli aminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno, si consiglia di includere una grande varietà di fonti proteiche nella tua dieta, sia che tu le ottenga sia da fonti animali e vegetali, sia da sole piante.
Acqua, vitamine e minerali
Potresti non pensare immediatamente all'acqua come sostanza nutritiva, ma quale elemento è più necessario per la nostra vita quotidiana? Secondo la National Library of Medicine degli Stati Uniti, "l'assunzione dietetica di riferimento per l'acqua è compresa tra 91 e 125 once fluide (da 2, 7 a 3, 7 litri) di acqua al giorno per gli adulti. Tuttavia, le esigenze individuali dipenderanno dal peso, dall'età e dal livello di attività, nonché eventuali condizioni mediche che potresti avere."
Questo numero rappresenta la quantità totale di assunzione di liquidi raccomandata in un giorno, compresa l'acqua in qualsiasi frutta o verdura che potresti mangiare, liquidi sotto forma di tè, succo di frutta, zuppa, latte o qualsiasi altra assunzione di liquidi.
Secondo Harvard Health, ci sono un totale di 14 vitamine (inclusi oligoelementi e fluoruro) e 16 minerali essenziali per la salute umana. Alcuni, come la vitamina A, sono sovrarappresentati nella dieta americana media, grazie a cibi e integratori fortificati. Altri, come ferro e calcio, sono spesso bassi.
Il modo migliore per assicurarti di soddisfare tutte le tue esigenze nutrizionali alimentari è quello di mangiare una grande varietà di alimenti, tra cui frutta e verdura, legumi, cereali integrali e prodotti di origine animale tra cui pesce e latticini. I vegetariani dovrebbero consultare un medico o un nutrizionista per determinare quali bisogni nutrizionali potrebbero mancare.
