Le proteine sono il nutriente n. 1 nella lista degli alimenti per la costruzione dei muscoli di una donna - o di un uomo -. Le donne per l'allenamento della forza hanno bisogno di 0, 68-0, 91 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno. Oltre a cibi ricchi di proteine, avrai anche bisogno di altri alimenti ricchi di nutrienti per dare corpo alla tua dieta equilibrata e sostenere il tuo regime di allenamento.
Alimenti da scegliere
Alimenti come manzo magro, pollame, pesce bianco, uova, proteine del siero di latte e latticini a basso contenuto di grassi ti aiutano a raggiungere i tuoi obiettivi proteici quotidiani. Per l'energia, aumenta i tuoi pasti proteici con ampi carboidrati, principalmente sotto forma di cereali integrali. I grassi sani, in particolare quelli ricchi di acidi grassi omega-3, aiutano la funzione ormonale e contribuiscono anche alla crescita muscolare, come dimostrato da uno studio pubblicato in un numero del 2012 di "Clinical Science". Le migliori fonti di acidi grassi omega-3 sono i pesci grassi, tra cui sardine e salmoni, ma noci, semi di lino e semi di chia sono altre potenziali fonti. Frutta fresca e verdura, nel frattempo, forniscono importanti micronutrienti che rafforzano la tua salute in modo che il tuo corpo possa concentrarsi sulla costruzione di una figura magra e tonica.
Tempi del cibo
Distribuisci l'apporto proteico nel corso di tutti i pasti della giornata, prestando particolare attenzione a includere una piccola dose pre e post allenamento. Alcune fette di petto di tacchino o mezzo cucchiaio di proteine del siero di latte prima dell'allenamento forniscono ai muscoli aminoacidi immediati da usare durante la sessione. Non pensare che un frullato post-allenamento sia riservato agli uomini pesanti. Uno spuntino che combina proteine e carboidrati rifornisce le tue riserve di energia e stimola il recupero e la crescita muscolare anche nelle donne. Montare insieme una pallina di proteine del siero di latte, alcune fragole congelate, mezza banana e latte di mandorle. Snack sani post-allenamento includono mezzo panino con arrosto di manzo magro su pane integrale al 100% o un paio di uova strapazzate con una patata dolce.
