Mangiare troppo poche calorie ti aiuterà a perdere peso, ma può anche farti ammalare. Il numero di calorie necessarie dipende dall'altezza, dal peso, dall'età e dal livello di attività. Il tuo metabolismo basale, o BMR, è la quantità minima di calorie di cui hai bisogno per le funzioni del corpo. Per avere un quadro chiaro delle sue esigenze caloriche, una donna attiva dovrebbe tener conto del suo livello di attività. Una donna attiva che consuma 1.200 calorie al giorno probabilmente non sta dando al suo corpo abbastanza energia.
calorie
Il tuo corpo usa calorie per produrre energia. Una donna attiva che mangia troppe calorie può deprimere il suo metabolismo. (Vedi riferimenti 4, pag. 1) La quantità minima di calorie di cui una donna ha bisogno è di 1.200. (Vedi riferimenti 1) Una donna attiva ha bisogno di più calorie per mantenere il suo metabolismo funzionante correttamente. Mangiare troppo poche calorie può causare problemi di salute. Le donne che mangiano troppo poche calorie si predispongono a carenza vitaminica, perdita di capelli e cicli mestruali anomali. (Vedi riferimenti 2)
Metabolismo basale
Considera il tuo BMR quando determini la quantità minima di calorie da mangiare ogni giorno. Il tuo metabolismo basale equivale alla quantità di calorie che il tuo corpo utilizza a riposo. (Vedi riferimenti 3, pag. 54) Anche quando non pratichi attività fisica, il tuo corpo utilizza calorie. A riposo il corpo umano brucia calorie per la circolazione, l'equilibrio ormonale, la digestione e la respirazione. (Vedi riferimenti 3, pag. 54) I fattori di equazione del BMR in altezza, peso, età e sesso. Utilizzare la seguente equazione per calcolare il metabolismo basale femminile:
BMR = 655 + (4, 3 x peso in libbre) + (4, 7 x altezza in pollici) - (4, 7 x età in anni) (Vedi riferimenti 3, pag 55)
Fattore di attività
Le donne attive bruciano più calorie rispetto alle donne sedentarie. Quando ti impegni in attività fisica, aumenta la quantità di calorie di cui hai bisogno. L'equazione BMR non tiene conto dell'attività fisica. Le donne attive hanno bisogno di mangiare più calorie rispetto al loro BMR. Moltiplica il tuo BMR per il fattore di attività appropriato per determinare le tue esigenze caloriche. Il valore del fattore attività dipende dal livello di attività. Le donne estremamente attive hanno un fattore di attività di due. Il fattore di attività per le donne leggermente attive è di 1.375, le donne moderatamente attive di 1, 55 e le donne molto attive di 1.725. (Vedi riferimenti 5, pag. 2) Ad esempio, una donna estremamente attiva con un BMR di 1.200 avrà bisogno di 2.400 calorie al giorno.
considerazioni
Per una corretta alimentazione è importante ottenere calorie da tutti e tre i macronutrienti: proteine, grassi e carboidrati. Ogni grammo di carboidrati che consumi ti dà quattro calorie. Le proteine forniscono anche quattro calorie per grammo. Il grasso contiene la maggior parte delle calorie per grammo a nove. (Vedi riferimenti 6) Le Linee guida dietetiche 2010 per gli americani raccomandano di ottenere dal 45% al 65% delle calorie dai carboidrati, dal 20 al 35% dalle proteine e dal 10 al 35% dai grassi. (Vedi riferimenti 7, pag. 15)
