Hai mai visto un ragazzo sulla spiaggia con quella schiena a V? Sai: quella montatura ampia e maschile con una vita sottile e atletica? O hai ammirato le donne che hanno il coraggio di mettersi a nudo? Troppo spesso ci dimentichiamo della nostra schiena, un'area del corpo che è la chiave sia della nostra forma fisica che del nostro aspetto estetico. Quindi, come si sviluppa questa area esteticamente e atleticamente fondamentale del proprio corpo? Il pull-up, ovviamente! Il pull-up è uno dei modi più efficaci per rafforzare il tuo corpo e hai solo bisogno di una barra e del tuo peso corporeo. Questi 10 esercizi fanno risparmiare tempo e creano forza funzionale applicabile a numerose altre attività fisiche.
Hai mai visto un ragazzo sulla spiaggia con quella schiena a V? Sai: quella montatura ampia e maschile con una vita sottile e atletica? O hai ammirato le donne che hanno il coraggio di mettersi a nudo? Troppo spesso ci dimentichiamo della nostra schiena, un'area del corpo che è la chiave sia della nostra forma fisica che del nostro aspetto estetico. Quindi, come si sviluppa questa area esteticamente e atleticamente fondamentale del proprio corpo? Il pull-up, ovviamente! Il pull-up è uno dei modi più efficaci per rafforzare il tuo corpo e hai solo bisogno di una barra e del tuo peso corporeo. Questi 10 esercizi fanno risparmiare tempo e creano forza funzionale applicabile a numerose altre attività fisiche.
1. Lat Pull-Down
COME FARLO: avvolgi una fascia attorno a una barra per trazioni e scendi a un ginocchio sul pavimento. Prendi la fascia con entrambe le mani alla larghezza delle spalle. Coinvolgi il tuo nucleo mentre stringi i lats insieme e verso il basso mentre tiri la band band e verso il petto. Rilasciare all'inizio con il controllo. Puoi anche eseguire questa mossa su una macchina a scomparsa lat posizionando le mani sulla barra con una presa larga e sedendoti di fronte alla macchina a discesa lat. Appoggia i piedi sul pavimento, aggancia il tuo nucleo e stringi i gambi verso il basso e insieme mentre tiri la barra verso il petto. Lascia che la barra ritorni su con controllo e ripeti. SCHEMA DELLA REP: usare un peso impegnativo per quattro serie da otto ripetizioni.
COME FARLO: avvolgi una fascia attorno a una barra per trazioni e scendi a un ginocchio sul pavimento. Prendi la fascia con entrambe le mani alla larghezza delle spalle. Coinvolgi il tuo nucleo mentre stringi i lats insieme e verso il basso mentre tiri la band band e verso il petto. Rilasciare all'inizio con il controllo. Puoi anche eseguire questa mossa su una macchina a scomparsa lat posizionando le mani sulla barra con una presa larga e sedendoti di fronte alla macchina a discesa lat. Appoggia i piedi sul pavimento, aggancia il tuo nucleo e stringi i gambi verso il basso e insieme mentre tiri la barra verso il petto. Lascia che la barra ritorni su con controllo e ripeti. SCHEMA DELLA REP: usare un peso impegnativo per quattro serie da otto ripetizioni.
2. Pull-Up con fascia
COME FARLO: avvolgi una band attorno a una barra di trazione. Inizia posizionando un piede nella parte inferiore del passante per sostenere il tuo peso mentre le tue mani afferrano la barra di sollevamento con i palmi rivolti verso di te. Se sei un principiante, inizia con una fascia più spessa per sostenere più peso. Più spessa è la banda, maggiore è il supporto che fornisce. Coinvolgi il tuo core e i tuoi lats mentre sollevi il mento e sopra la barra. Abbassare con controllo e ripetere. SCHEMA REP: tre serie da tre a sei ripetizioni.
COME FARLO: avvolgi una band attorno a una barra di trazione. Inizia posizionando un piede nella parte inferiore del passante per sostenere il tuo peso mentre le tue mani afferrano la barra di sollevamento con i palmi rivolti verso di te. Se sei un principiante, inizia con una fascia più spessa per sostenere più peso. Più spessa è la banda, maggiore è il supporto che fornisce. Coinvolgi il tuo core e i tuoi lats mentre sollevi il mento e sopra la barra. Abbassare con controllo e ripetere. SCHEMA REP: tre serie da tre a sei ripetizioni.
3. Ring Row
Per una versione più avanzata di questo esercizio, sposta i piedi in modo che il tuo corpo sia parallelo al pavimento, con la maggior parte del tuo peso e tensione sugli anelli. Per una versione per principianti, sposta i piedi all'indietro in modo da essere più perpendicolare al pavimento e in grado di supportare più peso corporeo. COME FARLO: tieni gli anelli tra le mani e mantieni il corpo in linea retta, come se stessi eseguendo un pull-up invertito. Coinvolgi i tuoi glutei e addominali mentre tiri il corpo verso gli anelli. Stringi i tuoi lats insieme come se stessi cercando di pizzicare un penny tra di loro mentre porti il petto attraverso gli anelli. Abbassare con controllo e ripetere. SCHEMA REP: tre serie da 10 ripetizioni.
Per una versione più avanzata di questo esercizio, sposta i piedi in modo che il tuo corpo sia parallelo al pavimento, con la maggior parte del tuo peso e tensione sugli anelli. Per una versione per principianti, sposta i piedi all'indietro in modo da essere più perpendicolare al pavimento e in grado di supportare più peso corporeo. COME FARLO: tieni gli anelli tra le mani e mantieni il corpo in linea retta, come se stessi eseguendo un pull-up invertito. Coinvolgi i tuoi glutei e addominali mentre tiri il corpo verso gli anelli. Stringi i tuoi lats insieme come se stessi cercando di pizzicare un penny tra di loro mentre porti il petto attraverso gli anelli. Abbassare con controllo e ripetere. SCHEMA REP: tre serie da 10 ripetizioni.
4. Fila piegata
Questo esercizio può essere completato usando un bilanciere, manubri o kettlebell. COME FARLO: con le ginocchia leggermente piegate, la cerniera in avanti in vita con la schiena piatta e il petto orgoglioso. Usando la forma desiderata di peso, stringi i gambi e attacca i glutei mentre remi il peso sul petto. Abbassare con controllo e ripetere. SCHEMA DI REP: cinque serie da sei a otto ripetizioni.
Credito: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comQuesto esercizio può essere completato usando un bilanciere, manubri o kettlebell. COME FARLO: con le ginocchia leggermente piegate, la cerniera in avanti in vita con la schiena piatta e il petto orgoglioso. Usando la forma desiderata di peso, stringi i gambi e attacca i glutei mentre remi il peso sul petto. Abbassare con controllo e ripetere. SCHEMA DI REP: cinque serie da sei a otto ripetizioni.
5. Salto pull-up
I pull-up saltanti sono un ottimo modo per costruire la memoria muscolare e allenare il tuo corpo attraverso il movimento del pull-up. COME FARLO: tieni su una barra per trazioni con le mani rivolte lontano da te. Appendi la barra di sollevamento tenendo i piedi per terra in modo che il peso sia nelle tue mani e non nei tuoi piedi. Concentrati su come tirare con i gambi e la schiena mentre salti leggermente e raggiungi il mento sopra la barra. Questo non dovrebbe essere un salto completo, ma invece è un modo per coinvolgere i muscoli che usi durante il pull-up con un piccolo aiuto in più dalla parte inferiore del corpo. SCHEMA DI REP: tre serie da tre a cinque ripetizioni.
Credito: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comI pull-up saltanti sono un ottimo modo per costruire la memoria muscolare e allenare il tuo corpo attraverso il movimento del pull-up. COME FARLO: tieni su una barra per trazioni con le mani rivolte lontano da te. Appendi la barra di sollevamento tenendo i piedi per terra in modo che il peso sia nelle tue mani e non nei tuoi piedi. Concentrati su come tirare con i gambi e la schiena mentre salti leggermente e raggiungi il mento sopra la barra. Questo non dovrebbe essere un salto completo, ma invece è un modo per coinvolgere i muscoli che usi durante il pull-up con un piccolo aiuto in più dalla parte inferiore del corpo. SCHEMA DI REP: tre serie da tre a cinque ripetizioni.
6. Salita con la corda
Gli scalatori sono noti per i loro forti lats perché supportano completamente il loro peso corporeo quando scalano le montagne. Canalizza il tuo scalatore interiore attraverso salite su corda! COME FARLO: inizia afferrando più in alto che puoi sulla corda con una mano accatastata sull'altra (di solito la tua mano dominante si sentirà meglio in cima). Successivamente, avvolgi la corda all'esterno del tuo lato dominante (dovrebbe corrispondere alla tua mano) e fai penzolare la corda accanto al tuo piede. Usando la parte superiore del corpo, salta e, usando il piede non dominante, prendi la corda e fissala sopra il tuo piede dominante. Raggiungi il più in alto possibile con le mani e porta le ginocchia al petto mantenendo intatta la fascia. Fissare i piedi e raddrizzare le gambe. A questo punto, le mani dovrebbero essere al petto. Ripeti questo movimento. Per abbassare, tieni le mani e i piedi in posizione. Allevia leggermente la pressione sul piede non dominante per scivolare verso il basso con controllo. SCHEMA REP: tre serie di due salite.
Credito: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comGli scalatori sono noti per i loro forti lats perché supportano completamente il loro peso corporeo quando scalano le montagne. Canalizza il tuo scalatore interiore attraverso salite su corda! COME FARLO: inizia afferrando più in alto che puoi sulla corda con una mano accatastata sull'altra (di solito la tua mano dominante si sentirà meglio in cima). Successivamente, avvolgi la corda all'esterno del tuo lato dominante (dovrebbe corrispondere alla tua mano) e fai penzolare la corda accanto al tuo piede. Usando la parte superiore del corpo, salta e, usando il piede non dominante, prendi la corda e fissala sopra il tuo piede dominante. Raggiungi il più in alto possibile con le mani e porta le ginocchia al petto mantenendo intatta la fascia. Fissare i piedi e raddrizzare le gambe. A questo punto, le mani dovrebbero essere al petto. Ripeti questo movimento. Per abbassare, tieni le mani e i piedi in posizione. Allevia leggermente la pressione sul piede non dominante per scivolare verso il basso con controllo. SCHEMA REP: tre serie di due salite.
7. Sospensione a braccio flessibile
È ora di riportarti ai tuoi giorni di ginnastica! COME FARLO: salire su una scatola o saltare su una barra di trazione in modo che il mento sia sopra la barra. Coinvolgi il tuo core e mantieni il mento sopra la barra nella stessa posizione. Questa posizione è nota per farti tremare, e va bene. Attraversalo! SCHEMA DI REP: inizia con 10 secondi di attesa e procedi verso l'alto.
Credito: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comÈ ora di riportarti ai tuoi giorni di ginnastica! COME FARLO: salire su una scatola o saltare su una barra di trazione in modo che il mento sia sopra la barra. Coinvolgi il tuo core e mantieni il mento sopra la barra nella stessa posizione. Questa posizione è nota per farti tremare, e va bene. Attraversalo! SCHEMA DI REP: inizia con 10 secondi di attesa e procedi verso l'alto.
8. Scapolare Pull-Up
Impara ad accendere i lats con i pull-up scapolari. COME FARLO: Inizia appendendo sulla barra di sollevamento con le mani rivolte lontano dal tuo corpo. Coinvolgi il tuo core e i tuoi lats mentre tiri i lats lungo la schiena e lontano dalle orecchie, creando spazio tra le spalle e le orecchie. SCHEMA REP: tre serie da 10 ripetizioni.
Credito: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comImpara ad accendere i lats con i pull-up scapolari. COME FARLO: Inizia appendendo sulla barra di sollevamento con le mani rivolte lontano dal tuo corpo. Coinvolgi il tuo core e i tuoi lats mentre tiri i lats lungo la schiena e lontano dalle orecchie, creando spazio tra le spalle e le orecchie. SCHEMA REP: tre serie da 10 ripetizioni.
9. Riga invertita
Questo esercizio è simile alla fila dell'anello, ma questa volta utilizzerai una barra, che è una superficie stabile. Utilizzare una barra in un rack squat o una macchina Smith per il massimo supporto. COME FARLO: posiziona il tuo corpo sotto il bancone e posiziona i piedi su una panca (o chiedi a un amico di trattenere i piedi). Mantenendo il corpo in linea retta, con addominali e glutei innestati, tirare il torace verso la barra mentre si stringono i gambi. Posizionando i piedi su una panchina, il corpo dovrebbe essere parallelo al pavimento. Se questo è troppo difficile, usa una piccola scatola o un tappetino in modo da non essere completamente parallelo al pavimento. SCHEMA DI REP: tre serie da sei a otto ripetizioni.
Credito: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comQuesto esercizio è simile alla fila dell'anello, ma questa volta utilizzerai una barra, che è una superficie stabile. Utilizzare una barra in un rack squat o una macchina Smith per il massimo supporto. COME FARLO: posiziona il tuo corpo sotto il bancone e posiziona i piedi su una panchina (o chiedi a un amico di trattenere i piedi). Mantenendo il corpo in linea retta, con addominali e glutei innestati, tirare il torace verso la barra mentre si stringono i gambi. Posizionando i piedi su una panchina, il corpo dovrebbe essere parallelo al pavimento. Se questo è troppo difficile, usa una piccola scatola o un tappetino in modo da non essere completamente parallelo al pavimento. SCHEMA DI REP: tre serie da sei a otto ripetizioni.
10. Pull-up negativo
Questa è l'unica volta che ti è permesso essere negativo in palestra! COME FARLO: Usa uno sgabello o salta in modo da appenderti nella parte superiore del pull-up con il mento sopra la barra. Con controllo, abbassati lentamente di tre volte fino alla fine del movimento. I movimenti eccentrici (nel pull-up, questa è la fase di abbassamento) sono fondamentali per costruire la forza. SCHEMA DI REP: tre serie da cinque con un conto alla rovescia di tre.
Credito: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comQuesta è l'unica volta che ti è permesso essere negativo in palestra! COME FARLO: Usa uno sgabello o salta in modo da appenderti nella parte superiore del pull-up con il mento sopra la barra. Con controllo, abbassati lentamente di tre volte fino alla fine del movimento. I movimenti eccentrici (nel pull-up, questa è la fase di abbassamento) sono fondamentali per costruire la forza. SCHEMA DI REP: tre serie da cinque con un conto alla rovescia di tre.
Padroneggiare il pull-up
Ora che hai acquisito padronanza degli esercizi per aiutarti a ottenere quell'elusivo pull-up, è tempo di mettere in pratica la tua pratica. COME FARLO: per completare il pull-up perfetto, inizia appendendo su una barra di pull-up con le mani rivolte lontano da te. Coinvolgi i tuoi lats, il core e i glutei mentre li stringi verso il basso e insieme, pizzicando quel centesimo tra loro (o una banconota da cento dollari, se questo è più motivante). Con controllo, trascina il mento sopra la barra e lentamente abbassa la schiena. Ce l'hai fatta! È ora di darti una pacca sulla schiena cesellata!
Credito: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comOra che hai acquisito padronanza degli esercizi per aiutarti a guadagnare quell'elusivo pull-up, è tempo di mettere in pratica la tua pratica. COME FARLO: per completare il pull-up perfetto, inizia appendendo su una barra di pull-up con le mani rivolte lontano da te. Coinvolgi i tuoi lats, il core e i glutei mentre li stringi verso il basso e insieme, pizzicando quel centesimo tra loro (o una banconota da cento dollari, se questo è più motivante). Con controllo, trascina il mento sopra la barra e lentamente abbassa la schiena. Ce l'hai fatta! È ora di darti una pacca sulla schiena cesellata!
Cosa pensi?
Hai mai fatto un pull-up non assistito prima o è qualcosa su cui stai lavorando? Come stai lavorando per raggiungere questo obiettivo? Quali sono i tuoi esercizi preferiti per la forza di pull-up? Quanti pull-up consecutivi vorresti essere in grado di fare? O quanti ne hai mai fatti di seguito? Condividi i tuoi suggerimenti, domande e storie nella sezione commenti qui sotto!
Credito: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comHai mai fatto un pull-up non assistito prima o è qualcosa su cui stai lavorando? Come stai lavorando per raggiungere questo obiettivo? Quali sono i tuoi esercizi preferiti per la forza di pull-up? Quanti pull-up consecutivi vorresti essere in grado di fare? O quanti ne hai mai fatti di seguito? Condividi i tuoi suggerimenti, domande e storie nella sezione commenti qui sotto!
