Correre durante l'allenamento per motivi di velocità può aumentare il rischio di lesioni. Ma ci sono alcuni trucchi per risparmiare tempo che possono fare il doppio dovere: ti portano fuori dalla palestra più velocemente e ti danno risultati migliori. Aggiungendo una maggiore intensità e riducendo al minimo i tempi di recupero, aumenti il consumo di ossigeno in eccesso (EPOC), afferma Neal Pire, MS, CSCS, FACSM, fondatore di Inspire Training Systems, NJ e autore di "Plyometrics for Athletes At All Levels". Ciò significa che il tuo corpo continua a bruciare calorie in eccesso per molto tempo dopo aver terminato l'allenamento. Prova queste 10 tecniche collaudate per risparmiare tempo e migliorare i risultati!
Correre durante l'allenamento per motivi di velocità può aumentare il rischio di lesioni. Ma ci sono alcuni trucchi per risparmiare tempo che possono fare il doppio dovere: ti portano fuori dalla palestra più velocemente e ti danno risultati migliori. Aggiungendo una maggiore intensità e riducendo al minimo i tempi di recupero, aumenti il consumo di ossigeno in eccesso (EPOC), afferma Neal Pire, MS, CSCS, FACSM, fondatore di Inspire Training Systems, NJ e autore di "Plyometrics for Athletes At All Levels". Ciò significa che il tuo corpo continua a bruciare calorie in eccesso per molto tempo dopo aver terminato l'allenamento. Prova queste 10 tecniche collaudate per risparmiare tempo e migliorare i risultati!
1. Allenamento piramidale
L'allenamento con la piramide ti fa risparmiare tempo esaurendo un gruppo muscolare in un set, invece di eseguire un set, riposando e ripetendo. È anche una delle modalità di allenamento più basilari, sicure ed efficaci, afferma Scott Keppel, fondatore di Scott Systems Training Systems, Chandler, Ariz. Nell'allenamento piramidale, inizi con un peso più leggero e ripetizioni più elevate, quindi inizi ad aggiungere peso e a diminuire le ripetizioni con ogni set. Raccomanda di scegliere i pesi in base al numero di ripetizioni che vengono eseguite. Il peso per 20 ripetizioni sarà considerevolmente inferiore al peso per sei ripetizioni. Aumenta il peso man mano che il set avanza. Un aumento dal 5 al 15 percento è l'ideale quando diminuiscono le ripetizioni. Inizia sempre con un peso più leggero e ripetizioni più elevate.
L'allenamento con la piramide ti fa risparmiare tempo esaurendo un gruppo muscolare in un set, invece di eseguire un set, riposando e ripetendo. È anche una delle modalità di allenamento più basilari, sicure ed efficaci, afferma Scott Keppel, fondatore di Scott Systems Training Systems, Chandler, Ariz. Nell'allenamento piramidale, inizi con un peso più leggero e ripetizioni più elevate, quindi inizi ad aggiungere peso e a diminuire le ripetizioni con ogni set. Raccomanda di scegliere i pesi in base al numero di ripetizioni che vengono eseguite. Il peso per 20 ripetizioni sarà considerevolmente inferiore al peso per sei ripetizioni. Aumenta il peso man mano che il set avanza. Un aumento dal 5 al 15 percento è l'ideale quando diminuiscono le ripetizioni. Inizia sempre con un peso più leggero e ripetizioni più elevate.
2. Tabata
Implica brevi attacchi di intervalli esplosivi di quattro minuti eseguiti per 20 secondi per otto round con una pausa di 10 secondi tra ogni round. Una routine Tabata bruciava 13, 5 calorie al minuto e raddoppiava il metabolismo per 30 minuti dopo, secondo una nuova ricerca di Michele Olson, PhD, professore presso la Auburn University Montgomery, Ala. "Ci vorrebbe cinque volte la quantità di esercizio cardio tipico per perdere stesso numero di calorie risultanti da un Tabata di quattro minuti ". Prova questo tre volte a settimana: fai mosse tozze in piedi premendo le braccia in alto. Successivamente, aggiungi i salti agli squat e alternati facendo un salto tozzo per 20 secondi seguito da uno squat regolare con la pressione del braccio in alto fino a quando non riesci a mettere insieme gli squat di salto per tutti i round.
Implica brevi attacchi di intervalli esplosivi di quattro minuti eseguiti per 20 secondi per otto round con una pausa di 10 secondi tra ogni round. Una routine Tabata bruciava 13, 5 calorie al minuto e raddoppiava il metabolismo per 30 minuti dopo, secondo una nuova ricerca di Michele Olson, PhD, professore presso la Auburn University Montgomery, Ala. "Ci vorrebbe cinque volte la quantità di esercizio cardio tipico per perdere stesso numero di calorie risultanti da un Tabata di quattro minuti ". Prova questo tre volte a settimana: fai mosse tozze in piedi premendo le braccia in alto. Successivamente, aggiungi i salti agli squat e alternati facendo un salto tozzo per 20 secondi seguito da uno squat regolare con la pressione del braccio in alto fino a quando non riesci a mettere insieme gli squat di salto per tutti i round.
3. Intervallo cardio
Molti studi dimostrano che l'interval training è efficace per migliorare le prestazioni atletiche e migliorare la perdita di peso in un breve periodo di tempo, secondo Jessica Matthews, fisioterapista con l'American Council on Exercise (ACE). Quindi, invece di indugiare per un'ora su un tapis roulant, alternare attacchi di camminata o jogging con una corsa più intensa e bruciare più calorie in meno tempo. Ciò manterrà le calorie bruciate per molto tempo dopo aver finito. Se sei un principiante, Matthews consiglia di camminare per un minuto alternando a fare jogging per 30 secondi. Ripeti il ciclo per il tempo che hai. Il rapporto esatto tra lavoro e riposo può variare, quindi è meglio giocare per vedere quale rapporto funziona meglio per gli obiettivi di allenamento, il livello di fitness corrente e la modalità di attività fisica.
Molti studi dimostrano che l'interval training è efficace per migliorare le prestazioni atletiche e migliorare la perdita di peso in un breve periodo di tempo, secondo Jessica Matthews, fisioterapista con l'American Council on Exercise (ACE). Quindi, invece di indugiare per un'ora su un tapis roulant, alternare attacchi di camminata o jogging con una corsa più intensa e bruciare più calorie in meno tempo. Ciò manterrà le calorie bruciate per molto tempo dopo aver finito. Se sei un principiante, Matthews consiglia di camminare per un minuto alternando a fare jogging per 30 secondi. Ripeti il ciclo per il tempo che hai. Il rapporto esatto tra lavoro e riposo può variare, quindi è meglio giocare per vedere quale rapporto funziona meglio per gli obiettivi di allenamento, il livello di fitness corrente e la modalità di attività fisica.
4. Mescolare cardio e pesi
Invece di dividere le routine di cardio e peso, esegui entrambi nello stesso allenamento. È il massimo utilizzo del tuo tempo, afferma Tom Holland, autore di "Beat the Gym". "Ottieni tutto in una volta e non sei in palestra per un'ora." Si consiglia di scegliere una parte superiore del corpo, parte inferiore del corpo, addominali e quindi un intervallo cardio. Scegli un esercizio per la parte inferiore del corpo (ad esempio squat o affondo), seguilo con una mossa della parte superiore del corpo (pressione del torace o riga) e completa il circuito con un breve scoppio cardio. Un esempio: 15 squat a peso corporeo seguiti da 10 flessioni, 30 secondi di scricchiolii e poi da 30 a 60 secondi di salti da salto o corsa su un tapis roulant. Come routine alternativa, puoi provare 15 affondi seguiti da 10 mosche sul petto, 30 secondi di tavola e da 30 a 60 secondi di corsa delle scale.
Credito:.shock / AdobeStockInvece di dividere le routine di cardio e peso, esegui entrambi nello stesso allenamento. È il massimo utilizzo del tuo tempo, afferma Tom Holland, autore di "Beat the Gym". "Ottieni tutto in una volta e non sei in palestra per un'ora." Si consiglia di scegliere una parte superiore del corpo, parte inferiore del corpo, addominali e quindi un intervallo cardio. Scegli un esercizio per la parte inferiore del corpo (ad esempio squat o affondo), seguilo con una mossa della parte superiore del corpo (pressione del torace o riga) e completa il circuito con un breve scoppio cardio. Un esempio: 15 squat a peso corporeo seguiti da 10 flessioni, 30 secondi di scricchiolii e poi da 30 a 60 secondi di salti da salto o corsa su un tapis roulant. Come routine alternativa, puoi provare 15 affondi seguiti da 10 mosche sul petto, 30 secondi di tavola e da 30 a 60 secondi di corsa delle scale.
5. Rilasciare i set
I drop set iniziano con il normale carico di sollevamento e quindi riducono gradualmente il peso in ogni set successivo. Risparmierai la maggior parte del tempo quando usi questa tecnica con gruppi muscolari più piccoli come bicipiti e tricipiti, afferma Pire. "Si crea un enorme deficit di ossigeno e una risposta ormonale, che offre anche un grande ritorno dell'EPOC." Perché questo funzioni, è essenziale che ogni set di gocce si verifichi immediatamente dopo l'ultima ripetizione del set prima di esso, senza riposo. Senza riposo, il muscolo può sperimentare ipertrofia muscolare (aumento del volume del muscolo). Keppel, raccomanda di ridurre il peso del 20 percento dopo il completamento dell'ultima ripetizione di ogni set. Quindi, facendo cadere il peso del 50 percento per più di un'ustione dopo l'ultimo set.
Credito: MonkeyBusiness / AdobeStockI drop set iniziano con il normale carico di sollevamento e quindi riducono gradualmente il peso in ogni set successivo. Risparmierai la maggior parte del tempo quando usi questa tecnica con gruppi muscolari più piccoli come bicipiti e tricipiti, afferma Pire. "Si crea un enorme deficit di ossigeno e una risposta ormonale, che offre anche un grande ritorno dell'EPOC." Perché questo funzioni, è essenziale che ogni set di gocce si verifichi immediatamente dopo l'ultima ripetizione del set prima di esso, senza riposo. Senza riposo, il muscolo può sperimentare ipertrofia muscolare (aumento del volume del muscolo). Keppel, raccomanda di ridurre il peso del 20 percento dopo il completamento dell'ultima ripetizione di ogni set. Quindi, facendo cadere il peso del 50 percento per più di un'ustione dopo l'ultimo set.
6. Aggiungi pliometria
L'aggiunta di movimenti esplosivi agli esercizi tradizionali brucia mega-calorie in un tempo minimo e aiuta a migliorare la forza e la potenza muscolare. Usa la pliometria nella tua routine solo dopo aver sviluppato una buona base di forza, giunti flessibili, un nucleo forte e assicurati di essere libero da qualsiasi equilibrio o problemi articolari. I trapani pliometrici sono misurati in quante volte i tuoi piedi colpiscono il suolo. Ogni esercizio dovrebbe durare nel regno da 5 a 10 secondi e consistere in non più di contatti da 60 a 100 piedi all'inizio, secondo Fabio Comana, direttore della formazione continua per la National Academy of Sports Medicine. Raccomanda anche sei settimane di allenamento seguite da due settimane di riposo per il recupero e non più di due o tre sedute a settimana o si rischiano lesioni da uso eccessivo.
Credito: kjekol / AdobeStockL'aggiunta di movimenti esplosivi agli esercizi tradizionali brucia mega-calorie in un tempo minimo e aiuta a migliorare la forza e la potenza muscolare. Usa la pliometria nella tua routine solo dopo aver sviluppato una buona base di forza, giunti flessibili, un nucleo forte e assicurati di essere libero da qualsiasi equilibrio o problemi articolari. I trapani pliometrici sono misurati in quante volte i tuoi piedi colpiscono il suolo. Ogni esercizio dovrebbe durare nel regno da 5 a 10 secondi e consistere in non più di contatti da 60 a 100 piedi all'inizio, secondo Fabio Comana, direttore della formazione continua per la National Academy of Sports Medicine. Raccomanda anche sei settimane di allenamento seguite da due settimane di riposo per il recupero e non più di due o tre sedute a settimana o si rischiano lesioni da uso eccessivo.
7. Super set
Eseguire mosse back-to-back di gruppi muscolari opposti, o super-setting, è un altro modo per stimolare la massima crescita muscolare nel minor tempo possibile. I super set consentono di risparmiare tempo eliminando i periodi di riposo tra ciascun gruppo muscolare passando immediatamente al gruppo muscolare alternativo. Schiena e petto, bicipiti e tricipiti, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia, ecc. "Nei super set scegli due esercizi da eseguire uno dopo l'altro senza riposo", afferma Greg Marshall, autore di BODY FIT. "Ci sono variazioni nei super set (ad esempio lavorando due gruppi muscolari opposti o lo stesso)." Prova ad alternare le presse pettorali piatte con manubri con pulldown a presa stretta o mosche inclinate con manubri con file seduto.
Credito: Syda Productions / AdobeStockEseguire mosse back-to-back di gruppi muscolari opposti, o super-setting, è un altro modo per stimolare la massima crescita muscolare nel minor tempo possibile. I super set consentono di risparmiare tempo eliminando i periodi di riposo tra ciascun gruppo muscolare passando immediatamente al gruppo muscolare alternativo. Schiena e petto, bicipiti e tricipiti, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia, ecc. "Nei super set scegli due esercizi da eseguire uno dopo l'altro senza riposo", afferma Greg Marshall, autore di BODY FIT. "Ci sono variazioni nei super set (ad esempio lavorando due gruppi muscolari opposti o lo stesso)." Prova ad alternare le presse pettorali piatte con manubri con pulldown a presa stretta o mosche inclinate con manubri con file seduto.
8. Set composti
I set di composti sono simili ai set di super. Invece di alternare tra due serie di gruppi muscolari opposti, esegui due serie di esercizi per lo stesso gruppo muscolare. "Le pressioni seguite da rialzi laterali, ad esempio, è un ottimo allenamento per le spalle e consente di risparmiare tempo. Stai affaticando ulteriormente i muscoli con ogni movimento", afferma Pire. Dato che stai lavorando con lo stesso muscolo, il tuo obiettivo è quello di affaticare ulteriormente il muscolo con serie successive. "Non sarai in grado di sollevare più pesante perché è faticoso", afferma Pire. "Hai solo bisogno di uno o due set e il gioco è fatto." Prova le pressioni sopra la spalla seguite da rialzi laterali. Anche le estensioni del tricipite seguite dai contraccolpi del tricipite funzionano come le presse del torace e le mosche del torace.
Credito: WavebreakMediaMicro / AdobeStockI set di composti sono simili ai set di super. Invece di alternare tra due serie di gruppi muscolari opposti, esegui due serie di esercizi per lo stesso gruppo muscolare. "Le pressioni seguite da rialzi laterali, ad esempio, sono un ottimo allenamento per le spalle e fanno risparmiare tempo. Stai affaticando ulteriormente i muscoli ad ogni movimento", afferma Pire. Dato che stai lavorando con lo stesso muscolo, il tuo obiettivo è quello di affaticare ulteriormente il muscolo con serie successive. "Non sarai in grado di sollevare più pesante perché è faticoso", afferma Pire. "Hai solo bisogno di uno o due set e il gioco è fatto." Prova le pressioni sopra la spalla seguite da rialzi laterali. Anche le estensioni del tricipite seguite dai contraccolpi del tricipite funzionano come le presse al petto e le mosche al petto.
9. Set giganti
L'esecuzione di tre esercizi per lo stesso gruppo muscolare di fila senza riposo è una grande scorciatoia nota come set giganti. Con i set giganti, puoi aiutare a costruire massa magra e perdere grasso corporeo in breve tempo, secondo Keppel. L'obiettivo principale dell'allenamento dei set giganti è completare ogni set / esercizio (l'intervallo di ripetizioni raccomandato è compreso tra 8 e 12) senza lasciare nulla nel serbatoio prima di passare al set / esercizio successivo. Il riposo tra ogni esercizio / serie deve essere ridotto al minimo (circa 10 secondi). "Per far crescere un muscolo, è necessario esercitare una tensione sul muscolo a cui non è abituato", afferma Keppel. "Incorporare questa tecnica è solo un modo per farlo." Riposare meno spesso significa più calorie bruciate e una maggiore perdita di grasso, spiega Keppel.
Credito: iStockL'esecuzione di tre esercizi per lo stesso gruppo muscolare di fila senza riposo è una grande scorciatoia nota come set giganti. Con i set giganti, puoi aiutare a costruire massa magra e perdere grasso corporeo in breve tempo, secondo Keppel. L'obiettivo principale dell'allenamento dei set giganti è completare ogni set / esercizio (l'intervallo di ripetizioni raccomandato è compreso tra 8 e 12) senza lasciare nulla nel serbatoio prima di passare al set / esercizio successivo. Il riposo tra ogni esercizio / serie deve essere ridotto al minimo (circa 10 secondi). "Per far crescere un muscolo, è necessario esercitare una tensione sul muscolo a cui non è abituato", afferma Keppel. "Incorporare questa tecnica è solo un modo per farlo." Riposare meno spesso significa più calorie bruciate e una maggiore perdita di grasso, spiega Keppel.
10. Combina due mosse in una
Prova a incorporare due mosse, dice il fisiologo dell'esercizio Tom Holland. Ad esempio, uno squat con un overhead o un affondo con un sollevamento laterale coinvolge tutto il tuo corpo. "Questo aggiunge un componente di equilibrio e stabilità, rendendolo anche una mossa funzionale", afferma Holland. Una grande mossa totale del corpo che coinvolge sia i muscoli della parte superiore che inferiore dei muscoli è uno Squat, Clean e Press. Pire usa questa mossa con molti dei suoi clienti e utilizza un sacchetto di sabbia con manici. Un sollevamento del corpo totale con un sacco di sabbia produce un enorme effetto metabolico e aumenta il metabolismo per ore dopo, secondo Pire, che avvia clienti femminili con un sacco di sabbia da 35 libbre. Esegui da 12 a 15 ripetizioni di ciascuna delle tre fasi dell'ascensore: Squat, Clean e Press.
Credito: Syda Productions / AdobeStockProva a incorporare due mosse, dice il fisiologo dell'esercizio Tom Holland. Ad esempio, uno squat con un overhead o un affondo con un sollevamento laterale coinvolge tutto il tuo corpo. "Questo aggiunge un componente di equilibrio e stabilità, rendendolo anche una mossa funzionale", afferma Holland. Una grande mossa totale del corpo che coinvolge sia i muscoli della parte superiore che inferiore dei muscoli è uno Squat, Clean e Press. Pire usa questa mossa con molti dei suoi clienti e utilizza un sacchetto di sabbia con manici. Un sollevamento del corpo totale con un sacco di sabbia produce un enorme effetto metabolico e aumenta il metabolismo per ore dopo, secondo Pire, che avvia clienti femminili con un sacco di sabbia da 35 libbre. Esegui da 12 a 15 ripetizioni di ciascuna delle tre fasi dell'ascensore: Squat, Clean e Press.
