Potresti desiderare addominali da sei pack, ma per raggiungerli devi capire il loro trucco. Sono costituiti da retto addominale, addominale trasversale e obliqui interni ed esterni. Il retto addominale è il grande muscolo centrato tra il torace e il bacino e gli obliqui scorrono lungo i lati dello stomaco in direzione diagonale.
Con gli allenamenti addominali, il tuo obiettivo è quello di indirizzare quante più fibre muscolari possibile per il pieno sviluppo. Il rialzo delle gambe della sedia del capitano ti aiuta a raggiungere questo obiettivo.
Qual è la sedia del capitano?
La sedia del capitano sembra una grande sedia senza sedile. Ha uno schienale imbottito, supporti orizzontali imbottiti per le braccia e supporti per i piedi.
Esercizi ab regolari sul pavimento o con altre macchine tendono a individuare un segmento degli addominali. Il rilancio della gamba della sedia del capitano supera questo obiettivo. Secondo l'American Council on Exercise, l'esercizio della sedia del capitano è il secondo più alto di tutti gli esercizi ab per l'attività del retto addominale e al primo posto per il reclutamento obliquo.
Qual è la migliore tecnica?
Esegui un sollevamento standard delle gambe da una posizione sospesa su una barra di sollevamento o da una posizione rivolta verso l'alto sul pavimento. Mentre queste variazioni di esercizio sono benefiche, la gamba sollevata dal capitano le batte entrambe. Non appena ti metti in posizione, gli addominali devono contrarsi per mantenere ferma la parte superiore del corpo. A differenza dei sollevamenti delle gambe effettuati da una barra di sollevamento, la schiena è completamente supportata, il che significa più attivazione addominale e meno spazio per lesioni.
Per ottenere i vantaggi offerti dal sollevamento delle gambe, utilizzare la forma corretta.
Come: Inizia con la schiena premuta contro lo schienale, i piedi sui supporti inferiori e gli avambracci appoggiati sui supporti superiori con le mani che afferrano le maniglie. Rimuovi lentamente ogni piede dai supporti e lascia che le gambe penzolino verso il basso. Tenendo le gambe dritte e unite, sollevale in aria davanti al tuo corpo. Una volta che le tue gambe sono parallele al pavimento, abbassale lentamente e ripeti.
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Quali muscoli funzionano gli esercizi della sedia del capitano?
Gli addominali lavorano per flettere ed estendere il busto, nonché per stabilizzare la colonna vertebrale. Ma questi non sono gli unici muscoli lavorati.
Il movimento coinvolto nell'avvicinare le cosce allo stomaco si chiama flessione dell'anca. Ogni volta che fletti i fianchi, lavori sui quadricipiti e sui flessori dell'anca. I flessori dell'anca corrono dalla parte inferiore dello stomaco alla parte superiore delle cosce; sono costituiti da iliaco e psoas major, noto anche come iliopsoas.
I rialzi delle gambe possono essere modificati?
Il sollevamento standard delle gambe potrebbe essere troppo impegnativo se sei nuovo ad allenarti o non ti alleni da un po '. Per fare una variazione più semplice, piega le ginocchia mentre sollevi le gambe in aria.
Hai anche la possibilità di sollevare le gambe o le ginocchia ai fianchi mentre le sollevi. Ciò sposterà maggiormente l'attenzione sui tuoi obliqui.
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Resistenza
La sedia del capitano usa il tuo peso corporeo per allenare il tuo core. Questo non significa che non puoi aggiungere resistenza con i tuoi allenamenti; devi solo essere creativo. O allaccia i pesi alla caviglia alla parte inferiore delle gambe o pizzica un manubrio o una palla medica tra gli stinchi quando fai degli esercizi. Una volta che sei in grado di fare più di 20 ripetizioni con qualsiasi esercizio sulla sedia di un capitano, è un buon indicatore che hai bisogno di più resistenza. Fai attenzione ad aggiungere resistenza in quanto può compromettere la tua forma e sforzare la schiena.
