Come il suo parente stretto, il merluzzo bianco, l'eglefino di pesce bianco proviene dalle fredde acque dell'Oceano Atlantico settentrionale. A volte venduto con il nome di scroda, l'eglefino ha un gusto leggermente più dolce e una consistenza più fine del merluzzo, ma i due sono spesso scambiati nelle ricette. L'eglefino si classifica tra i migliori pesci da mangiare a causa del suo contenuto proteico, ipocalorico e a basso contenuto di mercurio, ma si classifica più in basso rispetto a molti altri pesci per i suoi grassi salutari per il cuore.
Mancia
I benefici per la salute dell'eglefino includono: bassissime calorie (77 calorie per 3 once), alto contenuto di proteine (17 grammi per 3 once) e un'eccellente fonte di selenio, fosforo e alcune delle vitamine del gruppo B.
Haddock Nutrition
L'American Heart Association raccomanda 3 once come porzione per il pesce cotto. Per visualizzare 3 once, pensa alle dimensioni del palmo della tua mano.
In 3 once di eglefino cotto, otterrai solo 77 calorie, rendendolo una scelta molto ipocalorica per le proteine. Una porzione simile di eglefino affumicato ne contiene leggermente di più, con 99 calorie. In confronto, una porzione di un pesce grasso come il salmone rosso cotto arriva a 133 calorie.
Una porzione di eglefino cotto fornisce 17 grammi di proteine, ovvero il 34 percento del valore giornaliero se segui una dieta da 2.000 calorie. L'eglefino affumicato fornisce ancora di più, con 21 grammi in 3 once - solo leggermente meno del salmone, che ha 23 grammi.
Il tuo corpo ha bisogno di proteine adeguate per costruire muscoli e tessuti. La maggior parte delle fonti animali di questo nutriente, tuttavia, è anche ricca di grassi saturi, il tipo di grasso associato a un rischio maggiore di malattie cardiache. Come altri pesci, il salmone cotto e affumicato fornisce solo una traccia di grassi saturi, rendendoli una scelta salutare per il cuore dei tuoi pasti e un buon sostituto della carne rossa.
Entrambi i tipi di eglefino contengono colesterolo dietetico, con l'eglefino cotto che ti dà il 19 percento del valore giornaliero e l'eglefino affumicato, il 22 percento. Le linee guida dietetiche per gli americani, tuttavia, avvertono che i grassi saturi hanno un legame maggiore con le malattie cardiache rispetto al colesterolo alimentare.
La guida non pone più un limite rigoroso alla quantità di colesterolo che gli americani dovrebbero assumere quotidianamente dal cibo, ma suggerisce di rimanere sotto i 300 milligrammi.
Acidi grassi eglefino e omega-3
Il grasso nei pesci proviene principalmente da grassi polinsaturi chiamati acidi grassi omega-3. Tutti i pesci pinna e molluschi contengono alcuni omega-3, ma i pesci più grassi come il salmone, l'aringa e lo sgombro ne forniscono le quantità più ricche - oltre 1.500 milligrammi in una porzione.
Gli Omega-3 supportano notoriamente la salute del cuore. Inoltre, questi grassi polinsaturi, in particolare l'omega 3 noto come acido docosaesaenoico (DHA), aumentano anche la salute del cervello. Il DHA aiuta il cervello a funzionare normalmente e i livelli ematici più bassi di questo acido grasso hanno legami con la depressione e problemi cognitivi come l'Alzheimer. Gli Omega-3 possono anche avere benefici per la salute della pelle, prevenendo condizioni come la dermatite.
Mentre l'eglefino fornisce omega-3, cade all'estremità inferiore della scala per questi grassi benefici, fornendo meno di 200 milligrammi in una porzione cotta da 3 once. Sebbene non vi sia alcun valore giornaliero per gli acidi grassi omega-3, l'assunzione adeguata - la quantità necessaria per un'alimentazione soddisfacente - è di 1.100 milligrammi al giorno per le donne e 1.600 milligrammi per gli uomini di DHA ed EPA combinati, o acido eicosapentaenoico.
Mercurio in eglefino
Sebbene abbia notevoli benefici per la salute, il consumo di pesce presenta anche uno svantaggio unico. Secondo la Food and Drug Administration (FDA), quasi tutti i pesci e i molluschi portano tracce di mercurio, un metallo pesante che si accumula nei corpi idrici.
Quando gli esseri umani ingeriscono pesci contenenti il metallo, possono sperimentare disturbi neurologici, digestivi e immunitari. Soprattutto a rischio di avvelenamento da mercurio sono i bambini piccoli, il cui cervello e sistema nervoso sono ancora in via di sviluppo, e le donne in gravidanza, che possono trasferirlo ai loro feti.
Il problema della contaminazione da mercurio è molto grave tra i grandi pesci, come il pesce spada, lo squalo, il pesce tegola e l'arancia ruvida, che vivono più a lungo e si nutrono di pesci più piccoli. Mentre dovresti evitare questi pesci più grandi nella dieta, puoi tranquillamente goderti l'eglefino e altri pesci bianchi due o tre volte alla settimana, secondo la FDA.
Minerali nell'eglefino
Una porzione di eglefino cotto fornisce un mix di minerali, la maggior parte in piccole quantità. Il contenuto di fosforo e selenio di Haddock, tuttavia, è notevole. In 3 once di eglefino cotto, otterrai il 19 percento del valore giornaliero di fosforo e il 49 percento di selenio.
Il fosforo costruisce ossa e denti sani. Il selenio è un minerale antiossidante che aiuta a combattere i radicali liberi - molecole canaglia che possono danneggiare il tuo DNA e portare a malattie croniche come il cancro.
L'eglefino affumicato ti dà anche quantità eccellenti di questi due minerali. Una porzione fornisce il 17 percento del valore giornaliero di fosforo e il 66 percento del fabbisogno di selenio.
Il fumo, tuttavia, aumenta anche il contenuto di eglefino del sodio minerale, poiché il processo prevede la salatura del pesce. Mentre l'eglefino cotto contiene solo 222 milligrammi di sodio, l'eglefino affumicato fornisce tre volte quella quantità. Il sodio si trova naturalmente in alimenti come l'eglefino, ma l'aggiunta di troppo sale a cibi preparati come l'eglefino affumicato può causare problemi di salute.
Le persone sane dovrebbero limitare l'assunzione di sodio a 2.300 milligrammi al giorno, mentre quelli con ipertensione e malattie cardiache dovrebbero fermarsi a 1.500 milligrammi. In media, tuttavia, gli americani ottengono circa 3.400 milligrammi al giorno, secondo un articolo del 2014 sul dietista di oggi.
L'eccesso di sodio può mettere a dura prova la capacità dei reni di espellerlo, causando un accumulo nel flusso sanguigno. Ciò, a sua volta, può provocare un indurimento delle arterie del corpo e un aumento del rischio di ipertensione, infarto e ictus.
Scegli l'eglefino cotto normale più spesso di quello affumicato per evitare l'assunzione eccessiva di sodio.
Vitamine del gruppo B nell'eglefino
Una porzione di eglefino è ricca di diverse vitamine del gruppo B, una famiglia di nutrienti solubili in acqua che devi assumere dalla tua dieta. I più notevoli nell'eglefino sono la niacina o B3 e le vitamine B6 e B12.
La niacina svolge un ruolo nel metabolizzare i carboidrati e i grassi che mangi in energia che il tuo corpo può usare per il carburante. B3 è anche importante per la salute dei nervi e della digestione. Oltre a metabolizzare proteine e carboidrati, vitamina B6 o piridossina, aiuta a formare i globuli rossi e sostiene la salute del cervello.
La vitamina B12 ha collegamenti diretti con la salute e la cognizione dei nervi. Uno studio pubblicato sulla rivista Movement Disorders nel 2018 ha trovato una connessione tra bassi livelli di vitamina B12 e peggioramento della mobilità tra i pazienti con i primi sintomi del morbo di Parkinson.
Otterrai il 22 percento del valore giornaliero di niacina in una porzione di eglefino cotto e il 27 percento in eglefino affumicato. Una porzione di eglefino cotto fornisce il 16 percento del fabbisogno di vitamina B6 e il 75 percento del valore giornaliero di vitamina B12. Tre once di eglefino affumicato ti danno il 20 percento del valore giornaliero per B6 e il 57 percento di B12.
Eglefino nel menu
Oltre ai benefici per la salute dell'eglefino, questo pesce delicato ha un sapore delizioso e si presta a una varietà di metodi e piatti di cottura. Sebbene l'eglefino abbia una consistenza troppo squamosa per resistere alla griglia, altri metodi di preparazione salutari includono grigliare, cuocere al forno, bracconaggio e soffriggere o friggere. Friggere l'eglefino aggiungerà grasso e calorie a un pesce altrimenti nutriente.
Puoi comprare eglefino fresco o congelato. Per evitare intossicazioni alimentari, assicurati che il mercato mostri i suoi frutti di mare freschi in un letto di ghiaccio tritato. Evita l'eglefino fresco che profuma di "pesce" o acido. Se l'eglefino è etichettato come "precedentemente congelato", il suo odore dovrebbe essere ancora lieve e non opprimente. Mantieni il pesce freddo durante il trasporto verso casa tua, dove dovresti refrigerarlo di nuovo.
I pacchi di pesce congelato potrebbero essersi scongelati durante il trasporto al negozio. I pacchetti che hanno formato cristalli di ghiaccio sono stati conservati troppo a lungo, oppure potrebbero essere stati scongelati e congelati di nuovo. Controlla anche l'imballaggio per le lacrime. L'eglefino dovrebbe essere completamente solido, non flessibile. Per scongelare il pesce congelato prima di mangiarlo, conservalo in frigorifero per una notte.
Per cuocere al forno o grigliare, l'eglefino si abbina bene con aglio e limone. Servilo su un'insalata verde a foglia per un pranzo abbondante o con riso selvatico e broccoli per cena.
Gli inglesi usano l'eglefino per il loro gustoso pesce e patatine, ma il piatto tradizionale è ricco di grassi e calorie. Per una versione più sana e finta di pesce e patatine, spennellare i filetti di eglefino con un po 'di olio d'oliva, ricoprire con pangrattato di panko, cospargere di erbe e cuocere. Servire con "patatine" a base di patate dolci o ruggine affettate e cotte al forno.
Come il merluzzo bianco, l'eglefino funziona bene con la zuppa di pesce o lo stufato. Le zuppa di pesce tendono ad essere a base di latte o crema, ma gli stufati di pesce di solito iniziano con i pomodori. Diventa creativo con il tuo stufato sperimentando diverse combinazioni di sapori per un piatto in stile mediterraneo, dell'Africa orientale o marocchina.
Per la notte Tex-Mex a casa tua, usa l'eglefino al posto della carne macinata per creare tacos di pesce a basso contenuto di calorie e grassi. Tagliare i filetti di eglefino a pezzetti; marinare in olio d'oliva, peperoncino in polvere, lime e coriandolo; quindi grigliare. Riempi la tortilla di farina o mais con il pesce, quindi aggiungi uno slaw a base di verdure fresche tritate, yogurt bianco, pepe jalapeno e succo di lime.
Haddock Allergy
Una piccola percentuale di persone può sviluppare un'allergia al coregone, come l'eglefino. A differenza di altre intolleranze alimentari che compaiono durante l'infanzia, un'allergia ai pesci potrebbe non manifestarsi fino a quando non sarai un adulto, afferma l'American College of Allergy, Ashma and Immunology.
I sintomi di un'allergia ai pesci possono includere orticaria, starnuti, mal di testa, problemi respiratori e, in casi estremi, anafilassi. Se si verificano sintomi e si pensa di essere allergici, il miglior trattamento è quello di evitare di mangiare pesce e prodotti a base di pesce.
