Mangiare il giusto numero di calorie può aiutarti a mantenere il tuo peso. Nessun numero di calorie per chilogrammo è appropriato per tutti; una serie di fattori, tra cui età, sesso e livello di attività, influiscono sul fabbisogno calorico.
Alcune formule possono aiutarti a stimare le tue esigenze, tuttavia, se le usi come punto di partenza per determinare il giusto numero di calorie per chilogrammo per te.
Mancia
La maggior parte degli adulti ha bisogno tra 26, 4 e 39, 6 calorie per chilogrammo di peso corporeo. Il tuo numero specifico dipende dalla tua età, sesso, attività e composizione corporea. Usa un calcolatore di calorie per determinare le tue esigenze.
Esigenze caloriche tipiche per chilogrammo
Il fabbisogno calorico per chilogrammo varia in base al livello di attività, con le persone che in genere hanno bisogno tra 12 e 15 calorie per libbra se sono sedentarie, 14-17 calorie per libbra se sono moderatamente attive e 16-18 calorie per libbra se sono molto attivo. Le donne sono all'estremità inferiore di questo intervallo e gli uomini sono all'estremità superiore.
Ciò si traduce in persone che necessitano di un quantitativo compreso tra 26, 4 e 39, 6 calorie per chilogrammo per mantenere il proprio peso, a seconda del genere e del livello di attività. Probabilmente hai sentito che bruciare 3.500 calorie equivale a 1 chilo di perdita di peso. Per perdere 1 chilogrammo di peso corporeo, è necessario creare un deficit di circa 7.700 calorie.
Calcolo dell'RMR per stimare le calorie
Per una stima più personalizzata del fabbisogno calorico per chilogrammo, è possibile calcolare il tasso metabolico a riposo o RMR e moltiplicarlo per il fattore di attività appropriato.
Per gli uomini, RMR è uguale a 88.362 + (4.799 x la tua altezza in centimetri) + (13.397 x il tuo peso in chilogrammi) - (5.677 x la tua età).
Per le donne, è 447.593 + (3.098 x la tua altezza in centimetri) + (9.247 x il tuo peso in chilogrammi) - (4.33 x la tua età).
Quindi, moltiplica questo numero per fattore di attività. Questo è 1, 2 per le persone sedentarie, 1, 375 per le persone che partecipano ad attività leggere e 1, 55 per coloro che sono moderatamente attivi. Le persone che sono molto attive dovrebbero moltiplicare il loro RMR per 1, 75 e quelle che hanno un lavoro fisico oltre ad essere molto attive dovrebbero usare 1.9.
Puoi dividere il risultato per il tuo peso in chilogrammi per ottenere il numero di calorie per chilogrammo che dovresti consumare per mantenere il tuo peso attuale.
Effetto dell'esercizio fisico sulle calorie
L'esercizio aerobico brucia una quantità significativa di calorie, aumentando il fabbisogno calorico. Ad esempio, un uomo di età compresa tra 30 e 59 anni che pesa 75 chilogrammi avrebbe bisogno di circa 34 calorie per chilogrammo se non fosse molto attivo, di circa 40 calorie per chilogrammo se fosse attivo e di circa 47 calorie per chilogrammo se lo fosse molto attivo.
Più intenso è l'esercizio, più calorie brucerai al minuto e maggiori saranno le tue esigenze caloriche. Correre ad un ritmo di 10 minuti miglio brucia circa 0, 28 calorie al minuto per chilogrammo, mentre camminare ad un ritmo di 15 minuti miglio brucia solo circa 0, 08 calorie al minuto per chilogrammo. Obiettivo per 30 a 60 minuti di esercizio aerobico moderatamente intenso quasi tutti i giorni della settimana.
Sebbene l'allenamento della forza non bruci molte calorie, può aumentare il fabbisogno calorico perché aiuta a costruire i muscoli, aumentando il metabolismo. Cerca di inserirti in almeno due sessioni di allenamento di forza a settimana.
Considerazioni sulla composizione corporea
Man mano che diventi più pesante, tendi ad avere bisogno di meno calorie per chilogrammo per mantenere il tuo peso, anche allo stesso livello di attività. Questo perché le persone più pesanti tendono ad avere più grasso corporeo e ci vogliono meno calorie per mantenere il grasso rispetto ai muscoli.
Un uomo di 30 anni che pesa 50 chilogrammi e non è molto attivo ha bisogno di circa 42 calorie per chilogrammo, ma un uomo simile che pesa 90 chilogrammi avrebbe bisogno solo di circa 31 calorie per chilogrammo.
Poiché i diversi modi per stimare il fabbisogno calorico non tengono conto del peso derivante dal grasso o dai muscoli, possono sottovalutare il fabbisogno calorico per le persone che hanno più muscoli della media, come culturisti o atleti d'élite.
Effetto dell'invecchiamento sulle calorie
Le persone tendono ad ingrassare man mano che invecchiano, almeno in parte a causa del rallentamento del loro metabolismo. Ciò significa che con l'età, avrai bisogno di meno calorie per chilogrammo per mantenere il tuo peso. Continuare a mangiare lo stesso numero di calorie porterà ad un aumento di peso. Ogni 10 anni, dovrai mangiare circa 150 calorie in meno al giorno per evitare questo potenziale aumento di peso, secondo l'American Council on Exercise.
Partecipare ad allenamenti di allenamento della forza per costruire i muscoli può aiutare a limitare questi declini, che possono essere almeno in parte dovuti al calo della massa muscolare e all'aumento della massa grassa. Il muscolo richiede più calorie da mantenere rispetto al grasso.
