Vuoi trasformare il tuo corpo in soli 50 giorni per la riunione del liceo, il grande matrimonio o l'incontro con il tuo ex. Con una dieta e un esercizio adeguati, aspettati una notevole perdita di peso, un miglioramento del tono muscolare e una maggiore resistenza in queste sette settimane. I risultati esatti dipendono dal peso iniziale e dal livello di forma fisica, nonché dal tempo che devi dedicare a questo piano di perdita di peso. Potresti non raggiungere il tuo obiettivo finale entro 50 giorni, ma puoi fare progressi seri e usarlo per iniziare i risultati per tutta la vita.
Buone pratiche di perdita di peso
I programmi rapidi di perdita di peso possono essere allettanti in quanto promettono risultati in breve tempo. Questi piani, tuttavia, sono altamente restrittivi, quindi potresti avere difficoltà ad aderirli e potresti rinunciare molto prima della scadenza dei 50 giorni. Limitazioni caloriche estreme o il divieto di interi gruppi di alimenti possono lasciare calorie carenti. Anche se riesci a rimanere con il piano e perdere peso, non appena i 50 giorni sono trascorsi, e ritorni alle tue normali abitudini alimentari, è probabile che tu riacquisti i chili che hai perso.
Cerca di mantenere un deficit da 500 a 1.000 calorie al giorno per perdere da 1 a 2 sterline a settimana per i risultati più gestibili e sostenibili. Potresti perdere qualche chilo in più nelle prime due settimane del piano mentre il tuo corpo si regola, ma prevedi di perdere, al massimo, circa 14 sterline nei 50 giorni. Crea il deficit combinando l'esercizio e facendo scelte alimentari sagge.
Quante calorie hai bisogno quotidianamente per perdere peso nei 50 giorni dipende da quante calorie hai bisogno per mantenere il tuo peso. Le tue esigenze caloriche si basano su età, dimensioni e sesso. Usa un calcolatore online per aiutarti a individuare il tuo in modo più preciso. Una dieta da 1.200 a 1.800 calorie è considerata a basso contenuto calorico ed efficace per la perdita di peso per uomini e donne, rispettivamente, ma non andare al di sotto di questi livelli calorici o rallenterai il metabolismo.
Approcci dietetici per perdere peso
Gli approcci dietetici ti aiutano a perdere peso opportunamente. Per rispettare il tuo obiettivo ipocalorico, evita gli alimenti con zucchero in eccesso, cereali raffinati e grassi saturi. Inoltre, elimina le bevande con calorie, come la soda, il punch alla frutta e le bevande energetiche; sono principalmente zucchero e non contribuiscono all'alimentazione.
Invece, concentrati su cibi integrali che forniscono molti nutrienti per mantenerti energico e sentirti pieno. Verdure fresche, cereali integrali e frutta forniscono fibre, che rallentano il movimento del cibo attraverso il tratto digestivo e minimizzano le oscillazioni di zucchero nel sangue, che spesso portano a voglie. Le proteine impiegano più tempo a digerire rispetto ai carboidrati, quindi ti senti più soddisfatto dopo averlo mangiato. Il tuo corpo consuma anche più energia per digerire le proteine, in modo da ottenere una piccola spinta al tuo metabolismo. Proteine adeguate supportano anche gli sforzi in palestra per costruire i muscoli, il che fornisce ulteriori benefici metabolici.
Che aspetto hanno i tuoi pasti
Nel corso del tuo programma di 50 giorni, semplifica il tuo programma alimentare includendo una porzione di proteine magre, 1/2 a 1 tazza di cereali integrali e generose porzioni di verdure fibrose o frutta fresca ad ogni pasto.
Ad esempio, la colazione potrebbe consistere in due uova cotte con spinaci e funghi accanto a un muffin inglese integrale; un frullato fatto con ciliegie, una manciata di spinaci e yogurt greco; o farina d'avena con mirtilli e ricotta. A pranzo, avvolgi la bistecca magra in tortillas di mais e servi con alcune fette di avocado, lattuga e salsa; mangiare una grande insalata con romaine, peperoni, ravanelli, carote e cetrioli conditi con petto di pollo grigliato e condimento all'olio d'oliva; oppure prepara un tonno impacco d'acqua mescolato con yogurt bianco magro, sedano tritato e succo di limone su una pita integrale con bastoncini di carote sul lato. La cena potrebbe essere da 3 a 5 once di qualsiasi proteina arrostita, grigliata o grigliata - come salmone, tofu o tacchino - con riso integrale o quinoa e due tazze di verdure al vapore, come broccoli, cavolfiori, cavoli, zucchine o fagiolini.
Gli snack dovrebbero anche consistere in cibi integrali, con un'enfasi sulle proteine. Ad esempio, prendi un pezzo di frutta fresca con qualche cucchiaio di noci, yogurt con frutti di bosco, 1/4 di tazza di hummus con verdure tagliate o cracker di grano intrecciati con formaggio magro.
Ridimensiona le porzioni verso l'alto o verso il basso in modo che queste scelte si adattino al budget calorico giornaliero.
Strategie di esercizio per mettersi in forma
Un mix di esercizio cardiovascolare e allenamento di resistenza ti aiuta a rimetterti in forma in 50 giorni. L'esercizio cardiovascolare muove i grandi gruppi muscolari per aumentare la frequenza cardiaca, rompere il sudore e bruciare calorie. L'allenamento di resistenza prevede l'uso di pesi liberi, macchinari, tubi, peso corporeo o kettlebell per sovraccaricare i muscoli in modo che diventino più forti e tonici. Avere una percentuale più alta di massa muscolare rispetto alla massa grassa massimizza anche il tuo metabolismo per aiutarti a perdere peso.
Oltre all'esercizio formale, usa i 50 giorni per aumentare il livello di attività fisica per tutto il giorno. Piccoli movimenti che non fanno esercizio aumentano anche il consumo di calorie e il livello di salute. Come notato in un numero del 2010 di Esercitazioni su scienze dello sport e dello sport, sedersi troppo - anche se si rispettano le raccomandazioni sull'attività fisica - aumenta il rischio di disturbi metabolici e morte prematura. Se hai un lavoro da scrivania, alzati e cammina dai 5 ai 10 minuti ogni ora, opta per le scale invece dell'ascensore, agita, parcheggia più lontano nel parcheggio e abbraccia le faccende domestiche come un'opportunità per aiutarti a perdere chili.
Esercizio cardiovascolare per 50 giorni
Se sei nuovo di zecca per l'esercizio o stai tornando dopo una lunga pausa, potrebbero essere necessari i primi 14 giorni del tuo piano per entrare in un ritmo. Lavora fino ad almeno 30 minuti al giorno quasi tutti i giorni della settimana. Inizialmente, concentrati su sforzi di intensità moderata, come camminata veloce, lezioni di fitness di danza, acquagym o ciclismo leggero. Man mano che diventi più forte, aumenta la durata a 60 o 90 minuti quasi tutti i giorni, nonché l'intensità delle sessioni di jogging o ciclismo più veloce, ad esempio. L'American College of Sports Medicine dichiara che sono necessari almeno 250 minuti di esercizio cardiovascolare di moderata intensità per una significativa perdita di peso.
Una volta che riesci a gestire almeno i 250 minuti a settimana, aumenta l'intensità di alcune delle sessioni per includere l'allenamento ad intervalli ad alta intensità. HIIT - allenamento ad intervalli ad alta intensità - spinge il tuo corpo a bruciare i grassi in modo più efficace e può indurre una maggiore forma fisica, ha riferito un articolo pubblicato sul Journal of Obesity nel 2011. Ciò comporta alternare brevi scoppi di sforzo totale con attacchi di bassa lavoro di intensità. Ad esempio, potresti fare 12 ripetizioni di un minuto di sprint sul tapis roulant seguito da un minuto di camminata. Esegui un tale allenamento a intervalli da due a quattro allenamenti a settimana, ma mantieni un'attività di equilibrio negli altri giorni per promuovere il consumo di calorie. Troppi allenamenti a intervalli ti bruciano e hanno rendimenti decrescenti.
Allenamento della forza per mettersi in forma
L'allenamento di forza aiuta a compensare la naturale perdita di massa muscolare che si verifica con l'età. Questa perdita di massa muscolare ti fa sentire fuori forma e può comportare un aumento di grasso poiché il tuo metabolismo rallenta di conseguenza.
Non devi lavorare come un bodybuilder per ottenere risultati. Obiettivo per un minimo di due allenamenti a settimana che si rivolgono a tutti i principali gruppi muscolari, inclusi petto, schiena, braccia, spalle, addominali, gambe e fianchi. Quando inizi per la prima volta, esegui esercizi con il peso corporeo per un solo set da 8 a 12 ripetizioni. Squat, affondi, flessioni, flessioni, tricipiti e crunch sono esempi di tali mosse. Dopo una settimana o due, aggiungi peso, esercizi aggiuntivi e altri set. Usa un peso che si sente pesante dall'ultima ripetizione nel tuo set da 8 a 12 e aumenta il peso man mano che 12 ripetizioni diventano facili. Quando inizi per la prima volta l'allenamento della forza, aspettati notevoli miglioramenti nel tono muscolare e nella forza. Questo può ridursi man mano che ti avvicini al tuo obiettivo di 50 giorni, ma è naturale quando i cambiamenti diventano meno evidenti man mano che diventi più forte e in forma.
Almeno una volta durante i 50 giorni, modifica il programma aumentando il peso, riordinando gli esercizi o aggiungendo nuove mosse. Stacchi, step-up, presse al torace, scricchiolii di biciclette e squat a gamba singola sono esercizi più impegnativi da aggiungere. Questi cambiamenti ti aiuteranno a non raggiungere un plateau che blocca del tutto i tuoi progressi. Concediti sempre almeno 48 ore tra gli allenamenti per specifici gruppi muscolari per consentire la riparazione e il recupero, il che incoraggia la crescita.
