I migliori esercizi e allenamenti per le spalle

Le spalle potrebbero essere solo i muscoli più trascurati negli allenamenti della parte superiore del corpo. Ma fanno così tanto per te. Non solo ti sostengono mentre ti spingono da terra durante i push-up, ma stabilizzano anche le braccia mentre afferrano qualcosa da uno scaffale alto o trasportano generi alimentari dall'auto.

Gli esercizi e le ripetizioni che fai dipendono dai tuoi obiettivi. Credito: Mike Harrington / Photodisc / GettyImages

Mentre quelli possono sembrare compiti semplici, eseguire le faccende quotidiane in questo modo senza dolore, rigidità o debolezza aiuta molto a offrirti la libertà, la sicurezza e la capacità di vivere la tua vita, specialmente quando invecchi.

Per rafforzare le spalle (e migliorare la qualità degli allenamenti generali della parte superiore del corpo), è fondamentale imparare la forma corretta per gli esercizi per le spalle, nonché il numero di ripetizioni e serie che funzionano meglio per i tuoi obiettivi e il tuo livello di forma fisica attuale.

Mancia

I migliori esercizi mirati alle spalle includono rialzi laterali, sollevamenti anteriori, pressioni sulle spalle, file verticali, tocchi della plancia e altro ancora. Ogni allenamento per le spalle dovrebbe includere da 1 a 6 serie da 6 a 15 ripetizioni per ogni esercizio.

Strutturare i tuoi allenamenti per le spalle

Tecnicamente, l'articolazione della spalla è formata da tre ossa (omero / parte superiore del braccio, scapola / scapola e clavicola / clavicola, secondo l'American Academy of Orthopaedic Surgeons. Queste sono tenute in posizione dai muscoli della cuffia dei rotatori: il sopraspinato, infraspinato, teres minor. e sottoscapolare.

Hai anche i tuoi deltoidi, che formano un cappuccio sopra l'articolazione della spalla e di solito sono i muscoli di cui le persone parlano quando si riferiscono agli allenamenti della spalla.

Secondo l'American Council on Exercise (ACE), il modo più rapido per aumentare questi muscoli è sollevare manubri pesanti. Attenzione però: il termine "pesante" varia notevolmente da persona a persona.

Set e Rep

Come regola generale, seleziona i pesi che ti causano l'affaticamento dopo 8-12 ripetizioni ma mantengono comunque una buona forma (le tue ultime due ripetizioni dovrebbero sembrare una lotta ma ancora fattibile). Per la persona media, questo è in genere ovunque da 8 a 30 sterline. Se sei nuovo di zecca per il sollevamento, tuttavia, potresti voler iniziare con 5 chili o esercizi di peso corporeo.

In generale, ti consigliamo di puntare da 1 a 2 serie da 8 a 15 ripetizioni, secondo ACE. Ma se sei un allenamento avanzato per sollevatori di massa, ti consigliamo di fare da 3 a 6 serie da 6 a 12 ripetizioni. In generale, più sono pesanti i tuoi pesi, meno ripetizioni includerai in un set e più sono leggere, più ripetizioni puoi fare.

Frequenza

La frequenza con cui lavori le spalle dipende anche dal tuo livello di forma fisica. I principianti dovrebbero mirare a due sessioni di allenamento di forza per tutto il corpo ogni settimana, secondo le Linee guida per l'attività fisica del governo degli Stati Uniti per gli americani.

Man mano che diventi più forte e più a tuo agio con il sollevamento, tuttavia, puoi allenare le spalle per un massimo di due o tre sessioni a settimana, purché ti dedichi un giorno di recupero completo nel mezzo.

I migliori esercizi per le spalle con manubri

Anche se hai accesso a un solo set di manubri, ci sono molti ottimi esercizi per le spalle che puoi fare. La National Academy of Sports Medicine in genere raccomanda da tre a cinque serie di ogni esercizio, con un minuto o due di riposo in mezzo per lo sviluppo muscolare e della forza.

Sposta 1: sovraccarico Premere

La stampa dall'alto può essere eseguita da una posizione seduta, ma molti istruttori insegnano anche a stare in piedi, il che recluta anche i muscoli del tuo core.

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, con una leggera curva sulle ginocchia e un manubrio in ogni mano.
2. Con la colonna vertebrale allineata, arriccia i pesi fino alle spalle. Espirare mentre si premono i manubri in alto con i palmi delle mani rivolti lontano dal proprio corpo.
3. Premi verso l'alto fino a quando i gomiti non sono completamente estesi, ma ricorda che non stai iperestendendo i gomiti o arcuando la parte bassa della schiena nel processo.
4. Con l'impugnatura posizionata nello stesso modo, piega i gomiti a circa 90 gradi (come un palo della porta) prima di premere di nuovo in alto.
5. Espira e inspira. Ripeti per 8-12 ripetizioni.

Sposta 2: Fila verticale

La fila verticale è un ottimo esercizio per colpire i muscoli deltoidi).

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dell'anca con una leggera curva sulle ginocchia e un manubrio in ogni mano.
2. Posiziona i palmi delle mani per affrontare il corpo con le braccia estese e le mani unite.
3. Consenti ai gomiti di piegarsi verso i lati mentre sollevi i manubri direttamente verso l'alto (non verso l'esterno) all'altezza del petto. Non svasare i gomiti più in alto dell'altezza delle spalle.
4. Abbassare allo stesso modo fino a quando le braccia non sono completamente estese nella parte inferiore.
5. Ripeti per 8-12 ripetizioni.

Sposta 3: Sollevamento laterale

Il sollevamento laterale è uno dei migliori esercizi per le spalle e può richiedere manubri leggermente più leggeri.

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dell'anca con una leggera curva nelle ginocchia e un manubrio in ogni mano.
2. Posiziona le braccia ai lati del corpo con i palmi rivolti verso il corpo.
3. Con una leggera curva nei gomiti, solleva le braccia verso l'alto e verso l'esterno mentre sollevi i manubri. Cerca di avvicinare le braccia distese al suolo, se possibile, ma non sollevare più in alto dell'altezza delle spalle.
4. Espirare, inspirare e ripetere per 8-12 ripetizioni.

Sposta 4: Front Raise

Potresti scoprire che un sollevamento frontale richiede anche manubri leggermente più leggeri. Usa il tuo miglior giudizio e ricorda che il tuo obiettivo dovrebbe essere da 8 a 12 ripetizioni, con una buona forma, per raggiungere la fatica.

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dell'anca con una leggera curva nelle ginocchia e un manubrio in ogni mano.
2. Posiziona le braccia davanti a te con la presa rivolta verso il tuo corpo.
3. Con una leggera curva nei gomiti, solleva le braccia in avanti e verso l'alto fino a quando i manubri non raggiungono l'altezza delle spalle, molto più avanti rispetto al corpo.
4. Abbassa i pesi, con controllo, allo stesso modo.
5. Espirare, inspirare e ripetere per 8-12 ripetizioni.

Esercizi per le spalle usando solo il tuo peso corporeo

Un buon allenamento alla spalla non richiede necessariamente pesi. Ci sono alcuni esercizi che tonificano le spalle e tutto ciò di cui hai bisogno è il tuo peso corporeo.

Sposta 1: Maschi a spalla

I tocchi sulle spalle della plancia non richiedono attrezzature e sono un ottimo esercizio multitasking, mirato a spalle e core allo stesso tempo.

1. Mettiti in posizione di plancia alta su mani e dita con i polsi direttamente sotto le spalle e i fianchi quadrati a terra. Evita il rilassamento o l'innalzamento della sezione centrale.
2. Sposta i piedi leggermente più larghi della larghezza dell'anca in modo che il tuo corpo abbia una base stabile.
3. Solleva lentamente la mano destra da terra e picchiettala delicatamente sulla spalla sinistra.
4. Abbassa la mano destra nella tavola, quindi scambiala per la mano sinistra. Completa il colpetto sulla spalla dall'altro lato. Cerca di mantenere i fianchi quadrati a terra per tutto l'esercizio.
5. Ripeti, mano destra e poi mano sinistra, fino a raggiungere la fatica. I principianti possono provare a farlo per 30 secondi e lavorando fino a 60.

Mancia

Per modificare i tocchi delle spalle della tavola, fai cadere le ginocchia nella tavola. Assicurati solo di mantenere la colonna vertebrale diritta se fai l'esercizio sulle ginocchia piuttosto che sulle dita dei piedi.

Sposta 2: V Push-up

Sebbene i push-up standard richiedano sicuramente di avere spalle forti, puoi cambiare l'angolazione del tuo corpo con la variazione del push-up a V per indirizzare più direttamente i tuoi deltoidi.

1. Inizia in una tavola alta sulle mani e sulle dita dei piedi, quindi cammina i piedi in diversi pollici e solleva i fianchi in modo da essere in una posizione V invertita.
2. Piega i gomiti per abbassare la testa verso il suolo.
3. Premi di nuovo fino all'inizio.

Sposta 3: calci della mamma

I calci della mamma sono un ottimo esercizio perché tonificano le spalle mentre aggiungono un componente cardio.

1. Dalla posizione eretta, alza le braccia davanti a te. Tienili all'altezza delle spalle con i gomiti dritti e le spalle premute verso il basso, lontano dalle orecchie.
2. Incrocia le braccia estese avanti e indietro mentre salti delicatamente da un piede all'altro mentre dai un calcio al tallone leggermente verso l'alto. Questi calci sono pensati per essere piccoli (simili alla corda per saltare) piuttosto che un'estensione cardio kickboxing completa.
3. Ripeti fino a raggiungere la fatica. Per i principianti, prova questo esercizio per 30 secondi e procedi fino a 60.

Prova questo allenamento a spalla con manubri a 4 mosse

Pronto a mettere tutto insieme? Questo allenamento per le spalle è stato progettato da Ovi Villanueva, istruttore di fitness di gruppo certificato presso Shred415 a Chicago.

Esegui: da 10 a 12 ripetizioni di ogni esercizio di seguito e ripeti per quattro serie. Riposa da 20 a 30 secondi tra ogni serie.

• Stampa ambientale
• Sollevamento laterale

• Fila verticale

• Front Raise