È possibile allargare il sedere partecipando a un programma di costruzione muscolare, allenamento con i pesi e seguendo un piano nutrizionale che ti permetterà di ingrassare. Il muscolo più grande e grosso del tuo sedere è il gluteus maximus, che è responsabile dell'estensione dei fianchi. Quanto peso riesci a mettere sul sedere dipende in parte dalla tua genetica, dai livelli di ormoni e dal tipo di corpo. Secondo il Dr. Lee E. Brown, possono essere necessarie fino a otto settimane per vedere notevoli guadagni di dimensioni muscolari.
Passo 1
Crea una batteria di 3-4 esercizi da buttare da includere nei tuoi allenamenti. Per evitare che i glutei colpiscano un plateau, mescola regolarmente gli esercizi che fai nei tuoi allenamenti. Gli esercizi che colpiscono efficacemente il tuo gluteus maximus includono squat, affondi, stacchi e step-up.
Passo 2
Completa ciascuno degli esercizi con un'intensità e un volume progettati per ottenere aumenti delle dimensioni dei muscoli. La dott.ssa Helen M. Binkley della National Strength and Conditioning Association raccomanda di eseguire da tre a sei serie da sei a 12 ripetizioni di ogni esercizio. Tieni un bilanciere sul retro delle spalle o dei manubri lungo i fianchi per aumentare l'intensità di ogni esercizio, se necessario. Il carico che stai sollevando dovrebbe rendere difficile completare ogni set. Supportare ulteriormente la costruzione muscolare consentendo ai muscoli del sedere di riposare solo da 30 a 90 secondi tra le serie.
Passaggio 3
Pianifica le tue sessioni solo due volte a settimana in modo da poter riposare da due a tre giorni tra una e l'altra. Alla fine di ciascuno dei tuoi allenamenti, il muscolo del sedere dovrebbe essere lasciato affaticato. Questo perché il tessuto muscolare sarà sovraccarico e scomposto. Man mano che i muscoli si riprendono, si adattano e aumentano di dimensioni. Ci vorranno circa 72 ore per riprendersi completamente dall'allenamento.
Passaggio 4
Consuma un eccesso di 250 calorie ogni giorno in modo da creare un surplus calorico. Queste calorie extra, oltre a quelle necessarie per la spesa giornaliera, verranno utilizzate per alimentare il processo di costruzione muscolare. Ulteriori 250 calorie al giorno ti permetteranno di aumentare di mezzo chilo di muscoli ogni settimana. Aumenta il tuo apporto calorico incorporando ulteriori snack salutari durante il giorno. Gli snack dovrebbero consistere in circa un rapporto 2: 1 tra carboidrati e proteine. Un esempio di snack salutari comprende un impacco di pollo e verdure in una tortilla di grano integrale, mix di noci, pane tostato integrale con burro di arachidi e fette di banana e mele con formaggio magro.
Passaggio 5
Aumenta l'apporto proteico giornaliero. Il Dr. Joseph A. Chromiak nota che la costruzione muscolare richiede un consumo giornaliero di circa 0, 5-8, 8 grammi di proteine per ogni chilo che attualmente pesa. Puoi aumentare l'apporto proteico con noci, latticini a basso contenuto di grassi e carni magre.
Passaggio 6
Mangia subito dopo ogni allenamento. Il Dr. Chromiak aggiunge che mangiare un pasto a base di proteine e carboidrati immediatamente dopo un allenamento aumenta la sintesi proteica, facilitando così la costruzione muscolare.
