Potrebbe esserti stato detto che mangiare a tarda notte fa male al metabolismo e può causare un aumento di peso a lungo termine. Esagerare con gli spuntini in qualsiasi momento può far deragliare il tuo piano di alimentazione sana, ma mangiare uno spuntino ricco di proteine come lo yogurt greco prima di dormire può aiutare a soddisfare eventuali morsi della fame. Uno yogurt senza grassi senza zuccheri aggiunti è uno spuntino nutriente che è buono da mangiare in qualsiasi momento della giornata.
Mancia
Una piccola porzione di yogurt magro è un buon spuntino a tarda notte. Se hai fame, mangiare yogurt greco prima di dormire può aiutarti a sentirti soddisfatto.
Mangiare a tarda notte
La ricerca sul mangiare a tarda notte è mista. Una revisione della letteratura pubblicata su Nutrients nell'aprile 2015 ha concluso che mangiare pasti abbondanti o spuntini altamente calorici a tarda notte, combinato con schemi di sonno irregolari, può aumentare la suscettibilità delle persone all'aumento di peso e alle malattie cardiometaboliche. Tuttavia, mangiare una piccola merenda ricca di nutrienti durante la notte o allenarsi, quindi bere un frullato proteico prima di coricarsi, aumenta effettivamente il dispendio energetico a riposo dei giovani attivi.
L'Academy of Nutrition and Dietetics afferma che potresti essere più propenso a fare uno spuntino senza pensare a tarda notte se mangi mentre guardi la TV, quindi è meglio fare uno spuntino consapevole e smettere di fare uno spuntino quando ti senti pieno. Il sito dice anche che ci sono poche prove concrete del fatto che mangiare dopo le 20 sia collegato all'aumento di peso.
Snack sani a tarda notte
Il MIT Medical consiglia di porsi alcune domande per vedere se hai davvero fame prima di mangiare uno spuntino a tarda notte. Suggeriscono di usare l'acronimo HALT per vedere cosa c'è dietro il tuo desiderio di fare uno spuntino: sei H non arrabbiato, mangi fuori da H abit, ti senti Nxious o A ngry, L onely o T ired? Puoi anche provare a bere un bicchiere d'acqua, quindi aspettare 10 o 15 minuti prima di mangiare per vedere se hai davvero sete piuttosto che fame. Puoi anche sorseggiare una tazza di tisana non affinata, come menta, gelsomino o camomilla, per vedere se questo fa sparire la fame o la sete.
Il MIT suggerisce che, se hai veramente fame a tarda notte, dovresti provare cibi "mini pasto" come fette di tacchino, yogurt magro con cereali ad alto contenuto di fibre, formaggio a pasta filata e frutta, una pita integrale con hummus o un porzione di yogurt greco. Se desideri qualcosa di dolce, prendi un consiglio dalla Cleveland Clinic, che consiglia spuntini nutrienti a tarda notte come cioccolato fondente con albicocche, un cucchiaio di burro di noci o del burro di anacardi su fette di mela.
Yogurt senza grassi di notte
Lo yogurt ha la stessa percentuale di grasso del latte usato per produrlo, vale a dire il 3, 25 percento per il latte intero, dallo 0, 5 percento al 2 percento per i grassi e meno dello 0, 5 percento per i grassi. Lo yogurt senza grassi è una buona opzione per le persone che cercano uno spuntino a basso contenuto calorico, in quanto lo yogurt magro e magro fornisce più calorie rispetto al non grasso.
Lo yogurt senza grassi che contiene molte proteine può essere uno spuntino soddisfacente a tarda notte. Il contenuto nutrizionale di yogurt magro varia in base alla marca e al sapore. In generale, yogurt bianco e yogurt greco hanno pochi carboidrati. Un contenitore di yogurt greco semplice e senza grassi fornisce 100 calorie e contiene 17 grammi di proteine e 6 grammi di carboidrati, di cui circa 5 grammi sono zuccheri.
Lo yogurt aromatizzato senza grassi è in genere più alto in carboidrati e zuccheri rispetto alle semplici opzioni. Un contenitore di yogurt greco senza grassi alla fragola fornisce 123 calorie, tra cui 12 grammi di proteine e 18 grammi di carboidrati, di cui circa 17 grammi sono zuccheri.
Lo yogurt contiene anche probiotici, che lo rendono una fonte di batteri buoni che possono aiutare a migliorare la funzione immunitaria, migliorare l'assorbimento dei nutrienti nell'intestino e regolare la digestione. Tutti gli yogurt devono essere trattati con Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus thermophilus .
Snack e sonno notturni
Una potenziale preoccupazione è che mangiare yogurt greco prima di andare a letto potrebbe interferire con il sonno o che potresti voler fare uno spuntino di notte perché sei privato del sonno. La relazione tra spuntino notturno e sonno scarso potrebbe essere un circolo vizioso. In un piccolo studio del marzo 2019 pubblicato sulla rivista Current Biology , che è stato progettato per vedere se dormire nei fine settimana compensa la privazione del sonno durante la settimana, i ricercatori hanno scoperto che le persone che sono private del sonno consumano più calorie durante la giornata - in particolare, dagli spuntini dopo cena.
Una revisione della letteratura del 2016 pubblicata sull'European Journal of Clinical Nutrition ha esaminato 11 diversi studi sulla privazione del sonno, l'assunzione di energia (che significa calorie consumate) e il dispendio energetico. I dati hanno mostrato che le persone private del sonno consumavano 385 calorie in più al giorno rispetto alle persone che non sono private del sonno, e gli autori del documento hanno chiesto ulteriori ricerche sulla connessione tra sonno, appetito e perdita di peso.
Sindrome alimentare notturna
Alcune persone soffrono di sindrome da alimentazione notturna (NES), che è un disturbo alimentare e non è la stessa cosa che a volte brama spuntini sani di mezzanotte. L'Associazione Nazionale Disturbi Alimentari (NEDA) descrive NES come un disturbo alimentare caratterizzato da:
- Episodi ricorrenti di cibo notturno
- Eccessivo consumo di cibo dopo cena
- Svegliarsi dal sonno per mangiare nel cuore della notte
Più specificamente, una persona con NES consumerebbe almeno il 25 percento delle calorie giornaliere dopo il pasto serale e si sveglierebbe due o più volte durante la notte per mangiare. Altri sintomi includono la mancanza di appetito al mattino, un forte desiderio di mangiare durante i risvegli notturni o tra la cena e l'ora di coricarsi, l'insonnia, credendo che devi mangiare per dormire o tornare a dormire e sentirti depresso durante sera o notte.
