US Masters Swimming definisce il nuoto a lunga distanza come qualsiasi evento in piscina di oltre 1.650 iarde o un evento di un'ora o più. A causa delle esigenze di distanza e durata di un evento di nuoto a lunga distanza, è indispensabile un allenamento adeguato per evitare lesioni, esaurimento e affaticamento. Chrissie Novak, un allenatore di nuoto con sede ad Austin, in Texas, afferma che la varietà nell'allenamento del nuoto è la chiave per migliorare forma, tecnica, resistenza e velocità. Raccomanda inoltre di allenarsi con un gruppo allenato, se possibile, per una guida e un equilibrio adeguati.
Allenamento della scala
Un allenamento su scala aumenta la capacità e la resistenza aerobica aumentando progressivamente le distanze. Determina quanto vuoi nuotare durante un allenamento specifico, quindi suddividilo in intervalli più piccoli che si accumulano e scendono durante il set. Ad esempio, se si desidera coprire 800 iarde totali, la scala dovrebbe apparire così: 50 iarde, 100 iarde, 150 iarde, 200 iarde, 150 iarde, 100 iarde, 50 iarde. Determina il tuo ritmo e riposati adeguatamente tra un intervallo e l'altro. Per i nuotatori a lunga distanza, la distanza totale percorsa potrebbe essere molto più lunga.
Allenamento piramidale
In un allenamento piramidale, le distanze degli intervalli diminuiscono, ma aumenti il numero di serie che nuoti a quegli intervalli mentre miri a costruire la resistenza della velocità, nuotando più velocemente mentre la distanza totale diminuisce. Ad esempio, inizieresti con un intervallo di 400 iarde, quindi riposi. Il prossimo set sarebbe composto da due set da 300 yard, seguiti da tre set da 300 yard. L'allenatore di nuoto Terry Laughlin nota che i nuotatori a distanza riescono mantenendo un ritmo moderatamente veloce per lungo tempo - un risultato costruito sul tipo di allenamento economico dell'allenamento piramidale.
Intervalli di nuoto lunghi
Oltre a costruire economia e velocità, è anche importante costruire resistenza e forza mentale con il nuoto a lungo intervallo. In tal modo, impari la stimolazione interna, migliora il controllo del respiro e aumenta la resistenza muscolare. Un esempio di allenamento a lungo intervallo sono quattro serie da 2.000 iarde, in cui segui i primi 2.000 con un lungo riposo. L'obiettivo è quello di mantenere il passo attraverso ogni set, o anche di rendere l'ultimo set più veloce del primo, preparando mentalmente un bel finale nel giorno della gara.
Nuotata dritta a lunga distanza
Una delle tue sessioni più importanti sarà nuotare dritta per 6.000, 7.000 o 8.000 iarde. Sia che ti alleni in una piscina o in acque libere, questo test di resistenza si concentra anche su stimolazione, tenacia mentale e pianificazione della gara. L'obiettivo è nuotare in modo coerente con interruzioni nutrizionali minime. Questo allenamento mette il nuotatore in condizioni di gara e la mentalità corretta.
