Qualsiasi piano di allenamento efficace di 10 giorni deve includere un equilibrio di esercizio aerobico, allenamento della forza e riposo. Volete che i 10 giorni consistano in allenamenti intensi, ma fare esercizio ogni giorno per 10 giorni è una ricetta per infortuni e affaticamento generale del corpo. Inoltre, nutriti correttamente durante il regime di allenamento di 10 giorni. Mangia cibi come frutta, verdura, carni magre, latticini a basso contenuto di grassi, cereali integrali, noci e semi per fornire al tuo corpo i nutrienti necessari per l'esercizio e il corretto recupero.
Giorno 1
Fai una corsa di 20 minuti attraverso il tuo quartiere o su un tapis roulant. Correre su un terreno reale è un allenamento migliore in quanto ti troverai di fronte a elementi naturali come le colline che influenzano l'intensità. Se non riesci a correre per tutti i 20 minuti, cammina tra i periodi di corsa. L'importante è rimanere in costante movimento per tutti i 20 minuti. Riposa fino a cinque minuti dopo la corsa e bevi acqua per reidratarti. Quindi esegui almeno un esercizio di resistenza toracica che consiste in almeno tre serie da 12 ripetizioni, riposando per non più di 60 secondi tra le serie. Termina con una serie di 25 scricchiolii addominali sul pavimento o su una macchina addominale in palestra.
Giorno 2
Inizia il Day 2 con 20 minuti su una macchina ellittica in palestra. Da quando hai corso il Giorno 1, vuoi fare una diversa attività aerobica il Giorno 2 per mantenerti fresco. Se non si dispone di un abbonamento a una palestra, iniziare l'allenamento con un'altra corsa o un'altra forma di attività aerobica, come andare in bicicletta. Riposare per cinque minuti, reidratare con acqua, quindi eseguire almeno un esercizio di resistenza della gamba piena, come squat, presse delle gambe o affondi. Esegui tre serie da 12 ripetizioni, con non più di 60 secondi tra le serie. Esegui 25 ripetizioni di un esercizio addominale diverso rispetto al primo giorno. Ad esempio, se hai eseguito 25 scricchiolii nel primo giorno, esegui 25 sit-up completi nel secondo giorno.
3 ° giorno
Il giorno 3 dovrebbe essere un giorno di completo riposo, in particolare se non hai allenato le gambe per un po '. Le gambe saranno molto doloranti dall'allenamento del Day 2, quindi qualsiasi tipo di corsa o esercizio aerobico sarà doloroso e controproducente. Dai ai tuoi muscoli un giorno per guarire e ricominciare da capo domani.
4 ° giorno
Fai una corsa di 20 minuti o esegui qualche altra forma di esercizio aerobico per 20 minuti. Se le gambe sono ancora doloranti per l'allenamento delle gambe del secondo giorno, una macchina ellittica eserciterà il minimo sforzo sui muscoli delle gambe a causa del suo design a basso impatto. Riposare e reidratare, quindi lavorare i muscoli della parte superiore della schiena. Esegui un esercizio di resistenza nella parte superiore della schiena, ad esempio le mosche inverse. Esegui tre serie da almeno 12 ripetizioni, con non più di 60 secondi di riposo tra le serie. Termina con 25 ripetizioni di un esercizio addominale.
5 ° giorno
Fai 30 minuti su una macchina ellittica e incorpora gli intervalli nell'allenamento. Gli intervalli sono periodi da uno a due minuti di maggiore sforzo (maggiore velocità o maggiore resistenza). Fai cinque minuti al tuo ritmo regolare, quindi uno o due minuti a un ritmo maggiore e continua quel ciclo fino a quando non sono trascorsi i 30 minuti. Raffreddare e reidratare. A causa della maggiore durata dell'esercizio aerobico, il 5 ° giorno non eseguirai esercizi di resistenza.
6o giorno
Il giorno 6 dovrebbe essere un altro giorno di completo riposo. Questo preparerà il tuo corpo per gli ultimi quattro giorni, durante i quali ti eserciterai ogni giorno.
Giorni 7 e 8
I giorni 7 e 8 dovrebbero essere una ripetizione degli allenamenti dai giorni 1 e 2, ma cambiare i giorni. Esegui 20 minuti di attività aerobica e esegui gambe e addominali il giorno 7. Corri per 20 minuti e fai esercizi di petto e addominali il giorno 8. Il passaggio è perché eseguirai la corsa più lunga della settimana il giorno 9 e avrai bisogno di un giorno di riposo tra quella corsa e l'allenamento delle gambe.
9 ° giorno
Fai una corsa di 30 minuti nel tuo quartiere o su un altro terreno di superficie (non un tapis roulant).
10 ° giorno
Termina i tuoi 10 giorni con 30 minuti su una macchina ellittica o su una bici, quindi ripeti l'allenamento alla schiena dal 4 ° giorno.
