Clean and press è uno dei movimenti più completi che puoi fare. La forma più tradizionale, il bilanciere pulito e pressato, è uno dei due esercizi di sollevamento pesi scelti per le Olimpiadi. Coinvolge le gambe, la schiena, le spalle e il nucleo per spostare il peso dall'altezza dello stinco a tutta la testa.
Storia
Il clean and press è uno dei movimenti di forza originali. Fu introdotto alle Olimpiadi nel 1896 come un movimento con una sola mano. Le Olimpiadi sono poi passate a una versione a due mani dell'esercizio nel 1920 e hanno iniziato a utilizzare le classi di peso per rendere la competizione più giusta.
Muscoli usati nel pulito
La pulizia e la stampa coinvolgono molti muscoli del corpo, rendendo questo esercizio un allenamento per tutto il corpo. In uno studio del 2005 sul Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, i ricercatori hanno misurato le dimensioni muscolari dei più giovani sollevatori di pesi olimpici, che eseguono abitualmente la pulizia e la stampa, e lo hanno confrontato con le persone normali che non hanno eseguito l'esercizio. I ricercatori hanno scoperto che i sollevatori di pesi olimpici avevano avambracci, parte superiore delle braccia, muscoli del torace, muscoli della schiena e quadricipiti più grandi.
È possibile suddividere il movimento in fasi: lo stacco, il pulito e la stampa. Durante il deadlift, stai portando i pesi dall'altezza dello stinco a circa l'altezza dell'anca. Il clean è un potente movimento dell'anca che usa lo slancio per far oscillare il peso dai fianchi alle spalle. Da lì ti immergi leggermente le ginocchia e poi sali su con le gambe e le braccia contemporaneamente.
Muscoli usati nel Deadlift
La parte deadlift comporta un grande sforzo da parte del gruppo di muscoli noto come catena posteriore. Come suggerisce il nome, questi muscoli corrono lungo la parte posteriore del corpo e comprendono i polpacci, i muscoli posteriori della coscia, i glutei, i muscoli della schiena e i dorsali, che sono i muscoli più grandi della parte superiore del corpo e corrono dalle spalle alla parte bassa della schiena.
Muscoli usati nel pulito
Dopo che la catena posteriore ti aiuta a sollevare il peso fino ai fianchi, è tempo per la parte pulita. Usando lo slancio che hai ottenuto dal deadlift, spingi i fianchi in avanti e ti inclini all'indietro, diventando più alto possibile. Questo movimento si chiama tripla estensione perché estendi le caviglie, le ginocchia e i fianchi per esplodere in aria come se stessi saltando.
Il movimento del salto è importante in questo esercizio perché ti consente di alimentare i manubri fino alle spalle. Uno studio del 2004 sul Journal of Strength and Conditioning ha scoperto che c'era una forte relazione tra l'altezza che le persone potevano saltare e quanto bene si esibivano nelle competizioni di sollevamento pesi olimpico, tra cui la pulizia e la stampa.
I muscoli che usi per triplicare sono i polpacci, i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei. Nella parte superiore del corpo, stai usando i muscoli della parte superiore della schiena come il trapezio e i romboidi per impedire al peso di tirare in avanti braccia e spalle. Non dimenticare che per tutto questo tempo stai usando i muscoli degli avambracci per afferrare il peso delle mani e impedire che scivoli fuori.
Dopo aver triplicato e allungato il peso, devi atterrare e accovacciarti il più rapidamente possibile. Lo slancio da pulito fa muovere i pesi verso l'alto, ma devi accovacciarti per prendere il peso all'altezza delle spalle per prepararti alla stampa. Per aumentare di peso è necessario un nucleo molto forte, che comprende i quattro muscoli addominali (retto addominale, obliqui interni ed esterni e addominale trasversale).
Quindi hai bisogno dei muscoli della schiena, l'erettore spinae, che corre parallelamente al lato della colonna vertebrale, per mantenere la schiena in posizione. Utilizzerai i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei per irrigidire la parte inferiore del corpo in posizione tozza e alzarti con il peso dopo averlo catturato.
Muscoli utilizzati nella stampa
Ora sei in piedi con i pesi all'altezza delle spalle. Piegherai leggermente le ginocchia e ripiegherai il sedere in un mini squat. Quindi sali su, come se stessi saltando, e premi il peso con le spalle. Quando si preme su, si utilizzano i deltoidi, il trapezio e il tricipite per aumentare il peso. Per salire con le gambe dalla posizione tozza, usa di nuovo polpacci, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e glutei.
Conclusione
Ci sono pochi muscoli che non usi durante questo movimento di tutto il corpo. Al fine di ottenere il peso dall'altezza dello stinco sopra la testa, è necessario utilizzare i polpacci, i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti, i glutei, i muscoli della parte inferiore e superiore della schiena, gli addominali, le spalle, i tricipiti e gli avambracci. Prova solo una semplice serie di dieci ripetizioni di questo esercizio e ti lascerà senza fiato per la quantità di energia necessaria per completare anche una sola ripetizione.
