Se il tuo allenamento è la chiave per il fisico dei tuoi sogni, allora la tua dieta è la chiave per il tuo allenamento più efficace. Il cibo che mangi è direttamente legato al modo in cui il tuo corpo si esibisce e un corpo con prestazioni insufficienti non brucerà quante calorie o costruirà più muscoli di quelli che sono perfettamente alimentati. Il tempismo è importante - anche il pasto perfetto può lasciarti piatto se lo mangi troppo presto o ti appesantisce se lo mangi troppo tardi - ma il fattore più importante è il mix di carboidrati e proteine.
Il rapporto
La quantità effettiva di carboidrati e proteine che mangi dipende da quanto tempo trascorrerà prima dell'allenamento. Indipendentemente dal volume di cibo che consumi 5 grammi di carboidrati per ogni 1 grammo di aminoacidi essenziali, circa 1, 6 grammi di una proteina completa forniranno 1 grammo di aminoacidi essenziali. Consumare questi nutrienti prima dell'allenamento consente al corpo di trarre vantaggio dall'aumento del flusso sanguigno indotto dall'allenamento per stabilire gli aminoacidi nei muscoli aumentando allo stesso tempo lo zucchero nel sangue per energia costante.
importi
Ovviamente, più ti avvicini al tempo di allenamento, più piccolo dovrebbe essere il pasto. Se la tua unica nutrizione pre-allenamento è un pasto regolare, consumalo circa tre o quattro ore prima dell'esercizio fisico in modo che il cibo abbia il tempo di digerire. Altrimenti, il tuo stomaco pieno sarà suscettibile di disturbi e i nutrienti non saranno disponibili nel flusso sanguigno quando il tuo corpo ne ha bisogno. I pasti più piccoli possono essere consumati due o tre ore prima, ma attenersi a uno spuntino se hai solo un'ora da percorrere. Qualunque cosa tu decida di mangiare, tieni presente il rapporto carboidrati-proteine 5: 1, 6 grammi.
supplementi
Gli integratori sono di gran lunga il modo più semplice per assicurarti di ottenere il rapporto corretto in una fonte alimentare di dimensioni adeguate. Molti frullati di proteine e barrette sportive sono progettati specificamente come nutrizione pre-allenamento e hanno il rapporto nutriente preciso di cui hai bisogno. Hanno anche il vantaggio di essere portatili, il che può essere conveniente per chi va in palestra mentre torna a casa dal lavoro. Se rimani bloccato senza il tuo integratore preferito a portata di mano, il latte al cioccolato senza grassi sarà sufficiente poiché fornisce l'esatto rapporto carboidrati-proteine come un frullato pre-allenamento. La parte priva di grassi è importante: il grasso digerisce lentamente e può appesantirti quando meno ne hai bisogno.
Cibi integrali
Gli integratori sono semplicemente prodotti convenienti e non sono necessari per una buona alimentazione. Puoi ottenere lo stesso beneficio da cibi integrali, ma ciò richiede una maggiore pianificazione e lettura delle etichette. Yogurt senza grassi con frutta e muesli, così come un bagel integrale con burro di arachidi. Per un pasto più ampio, un sandwich di tacchino su pane integrale con lattuga e pomodoro è un pasto quasi perfetto prima dell'allenamento e le banane o il succo di frutta possono essere uno spuntino dell'ultimo minuto per una rapida energia.
