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Quando si tratta di esercitare, che tu sia un principiante o un veterano di allenamento esperto, c'è un momento e un luogo per sessioni di allenamento a bassa intensità. Sono un ottimo modo per presentarti all'allenamento, ricominciare dopo una pausa, ridurre lo stress su un corpo consumato in battaglia o stimolare il recupero tra sessioni ad alta intensità.

La parte migliore del seguente allenamento per tutto il corpo a bassa intensità è che dovrebbero essere necessari solo 15 minuti per completare, il che significa che puoi facilmente aggiungerlo alla tua giornata - senza scuse.

Credito: Demand Media Studios

Quando si tratta di esercitare, che tu sia un principiante o un veterano di allenamento esperto, c'è un momento e un luogo per sessioni di allenamento a bassa intensità. Sono un ottimo modo per presentarti all'allenamento, ricominciare dopo una pausa, ridurre lo stress su un corpo consumato in battaglia o stimolare il recupero tra sessioni ad alta intensità.

La parte migliore del seguente allenamento per tutto il corpo a bassa intensità è che dovrebbero essere necessari solo 15 minuti per completare, il che significa che puoi facilmente aggiungerlo alla tua giornata - senza scuse.

Iniziamo

Questo allenamento ha quattro componenti: core, parte inferiore del corpo, parte superiore del corpo e cardio; e ogni categoria ha due esercizi. Principianti, esegui ogni esercizio in ordine per 20 secondi con 10 secondi di riposo prima di passare all'esercizio successivo. Se sei più avanzato, fai 30 secondi di lavoro e passa immediatamente all'esercizio successivo. E se cadi nel mezzo, fai 25 secondi di lavoro con cinque secondi di riposo.

Per gli esercizi su un lato, fai un lato per 30 secondi e l'altro lato per i successivi 30 secondi prima di cambiare allenamento. Completa tre round in totale dei 10 esercizi per raggiungere il punteggio di 15 minuti. E anche se è impostato come un allenamento HIIT, prendi le cose lentamente e concentrati sulla tua forma, non sul numero di ripetizioni.

Credito: Demand Media Studios

Questo allenamento ha quattro componenti: core, parte inferiore del corpo, parte superiore del corpo e cardio; e ogni categoria ha due esercizi. Principianti, esegui ogni esercizio in ordine per 20 secondi con 10 secondi di riposo prima di passare all'esercizio successivo. Se sei più avanzato, fai 30 secondi di lavoro e passa immediatamente all'esercizio successivo. E se cadi nel mezzo, fai 25 secondi di lavoro con cinque secondi di riposo.

Per gli esercizi su un lato, fai un lato per 30 secondi e l'altro lato per i successivi 30 secondi prima di cambiare allenamento. Completa tre round in totale dei 10 esercizi per raggiungere il punteggio di 15 minuti. E anche se è impostato come un allenamento HIIT, prendi le cose lentamente e concentrati sulla tua forma, non sul numero di ripetizioni.

1. Tavola

Inizia questo esercizio di base (ma efficace) in una posizione push-up standard. Se hai bisogno di più di una sfida, esegui la tavola sugli avambracci. Puoi anche sollevare i piedi su una panca o una scatola per un'ulteriore sfida. Dovresti sentire il lavoro che si svolge nel tuo centro.

1. Assumi una posizione push-up in modo che le tue mani siano appena sotto le spalle e che i tuoi piedi siano leggermente più larghi della larghezza dell'anca.

2. Coinvolgi il tuo nucleo e evita che la schiena si inarchi tirando l'ombelico verso la cassa toracica. Il tuo obiettivo principale è quello di evitare che i fianchi si abbassino e che la parte bassa della schiena si inarchi.

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Inizia questo esercizio di base (ma efficace) in una posizione push-up standard. Se hai bisogno di più di una sfida, esegui la tavola sugli avambracci. Puoi anche sollevare i piedi su una panca o una scatola per un'ulteriore sfida. Dovresti sentire il lavoro che si svolge nel tuo centro.

1. Assumi una posizione push-up in modo che le tue mani siano appena sotto le spalle e che i tuoi piedi siano leggermente più larghi della larghezza dell'anca.

2. Coinvolgi il tuo nucleo e evita che la schiena si inarchi tirando l'ombelico verso la cassa toracica. Il tuo obiettivo principale è quello di evitare che i fianchi si abbassino e che la parte bassa della schiena si inarchi.

2. Tavola laterale

Mantieni la tua attenzione sull'uso del core per mantenere i fianchi in posizione, evitando che la parte bassa della schiena si inarchi e che i fianchi si abbassino. Dovresti sentire il lavoro che si svolge negli obliqui sul lato inferiore (lato più vicino al pavimento).

1. Inizia a sdraiarti su un fianco in modo che il gomito sia appena sotto la spalla e l'avambraccio sia a terra.

2. Premi sul pavimento mentre incroci i fianchi verso il soffitto. Il tuo corpo dovrebbe essere in linea retta dalle orecchie alle caviglie e solo l'avambraccio e il piede dovrebbero essere a terra.

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Mantieni la tua attenzione sull'uso del core per mantenere i fianchi in posizione, evitando che la parte bassa della schiena si inarchi e che i fianchi si abbassino. Dovresti sentire il lavoro che si svolge negli obliqui sul lato inferiore (lato più vicino al pavimento).

1. Inizia a sdraiarti su un fianco in modo che il gomito sia appena sotto la spalla e l'avambraccio sia a terra.

2. Premi sul pavimento mentre incroci i fianchi verso il soffitto. Il tuo corpo dovrebbe essere in linea retta dalle orecchie alle caviglie e solo l'avambraccio e il piede dovrebbero essere a terra.

3. Spinta dell'anca del bilanciere

Con questo esercizio, dovresti sentire il tuo core e i glutei che sparano. Se questa versione è troppo avanzata, prova invece un ponte gluteo per lavorare gli stessi muscoli con un impatto minore.

1. Con la parte superiore della schiena, le spalle e le braccia appoggiate su una panca, fai rotolare un bilanciere sulle gambe in modo che sia sulla vita (probabilmente vorrai usare un cuscinetto sotto il bilanciere). Piega le ginocchia in modo che le caviglie siano appena sotto le ginocchia.

2. Mantenere gli addominali impegnati in modo che la parte bassa della schiena non si inarchi, sollevare i fianchi verso l'alto per spingere nella barra, guidare attraverso i talloni e spremere i glutei mentre si incrociano i fianchi verso il soffitto (le ginocchia, i fianchi e le spalle dovrebbero essere allineato, quindi dovresti apparire come una tabella). Tieni gli addominali impegnati in modo che i fianchi non ruotino, specialmente nella posizione più alta.

3. Abbassa i fianchi sul pavimento, tenendo gli addominali impegnati tutto il tempo. Guida attraverso i talloni per tornare alla posizione del ponte, tenendo premuto per un conteggio di due secondi.

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Con questo esercizio, dovresti sentire il tuo core e i glutei che sparano. Se questa versione è troppo avanzata, prova invece un ponte gluteo per lavorare gli stessi muscoli con un impatto minore.

1. Con la parte superiore della schiena, le spalle e le braccia appoggiate su una panchina, fai rotolare un bilanciere sulle gambe in modo che sia sulla vita (probabilmente vorrai usare un cuscinetto sotto il bilanciere). Piega le ginocchia in modo che le caviglie siano appena sotto le ginocchia.

2. Mantenere gli addominali impegnati in modo che la parte bassa della schiena non si inarchi, sollevare i fianchi verso l'alto per spingere nella barra, guidare attraverso i talloni e spremere i glutei mentre si incrociano i fianchi verso il soffitto (le ginocchia, i fianchi e le spalle dovrebbero essere allineato, quindi dovresti apparire come una tabella). Tieni gli addominali impegnati in modo che i fianchi non ruotino, specialmente nella posizione più alta.

3. Abbassa i fianchi sul pavimento, tenendo gli addominali impegnati tutto il tempo. Guida attraverso i talloni per tornare alla posizione del ponte, tenendo premuto per un conteggio di due secondi.

4. Deadlift con manubri a gamba singola

Il lavoro con una sola gamba è ottimo per bilanciare la forza su entrambi i lati del corpo in modo che un lato non compensi l'altro. Dovresti sentire questa variazione di stacco come bersaglio per il tuo core, i muscoli posteriori della coscia e i glutei della gamba in piedi.

1. Tenendo in mano un paio di manubri, assumere una posizione larga fino all'anca. Coinvolgi gli addominali per evitare che la parte bassa della schiena si inarchi mentre sollevi un piede, mantenendo i fianchi a livello e il peso da spostare.

2. Quindi, piegati ai fianchi, mantenendo la schiena piatta mentre ti allunghi indietro con la gamba sollevata. Mantieni il ginocchio della gamba in piedi morbido e i fianchi paralleli al suolo. Impedire all'anca della gamba posteriore di ruotare verso il soffitto.

3. Attraversa il tallone della gamba in piedi mentre schiacci i glutei e torni in posizione eretta.

Credito: Demand Media Studios

Il lavoro con una sola gamba è ottimo per bilanciare la forza su entrambi i lati del corpo in modo che un lato non compensi l'altro. Dovresti sentire che questa variazione di stacco mira al tuo nucleo, ai muscoli posteriori della coscia e ai glutei della gamba in piedi.

1. Tenendo in mano un paio di manubri, assumere una posizione larga fino all'anca. Coinvolgi gli addominali per evitare che la parte bassa della schiena si inarchi mentre sollevi un piede, mantenendo i fianchi a livello e il peso da spostare.

2. Quindi, piegare i fianchi, mantenendo la schiena piatta mentre si allunga la schiena con la gamba sollevata. Mantieni il ginocchio della gamba in piedi morbido e i fianchi paralleli al suolo. Impedire all'anca della gamba posteriore di ruotare verso il soffitto.

3. Attraversa il tallone della gamba in piedi mentre schiacci i glutei e torni in posizione eretta.

5. Push-Up

È possibile scegliere tra una vasta gamma di varianti push-up. Se non riesci a completare un push-up standard senza che i fianchi si abbassino, solleva le mani su una panchina. D'altra parte, se il push-up non è abbastanza impegnativo, solleva i piedi su una panchina.

1. Inizia a carponi quindi premi con le mani sotto le spalle, i piedi e le mani che sostengono il peso e gli addominali impegnati. Evita che la parte superiore della schiena si arrotondi.

2. Abbassa il torace verso il pavimento in modo che i gomiti siano inclinati di 45 gradi rispetto al corpo.

3. Mantieni la posizione inferiore per un secondo veloce, assicurandoti che i gomiti non si estendano sopra il corpo. Tieni un torace largo, impedendo alle scapole di inclinarsi in avanti.

4. Allontanati da terra e torna nella posizione più alta.

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È possibile scegliere tra una vasta gamma di varianti push-up. Se non riesci a completare un push-up standard senza che i fianchi si abbassino, solleva le mani su una panchina. D'altra parte, se il push-up non è abbastanza impegnativo, solleva i piedi su una panchina.

1. Inizia a carponi quindi premi con le mani sotto le spalle, i piedi e le mani che sostengono il peso e gli addominali impegnati. Evita che la parte superiore della schiena si arrotondi.

2. Abbassa il torace verso il pavimento in modo che i gomiti siano inclinati di 45 gradi rispetto al corpo.

3. Mantieni la posizione inferiore per un secondo veloce, assicurandoti che i gomiti non si estendano sopra il corpo. Tieni un torace largo, impedendo alle scapole di inclinarsi in avanti.

4. Allontanati da terra e ritorna nella posizione più alta.

6. Fila di manubri alternata a un braccio

Lavorare solo sul braccio alla volta ti costringe a concentrarti su quel braccio, costruendo forza e perfezionando la tua forma. Dovresti sentire il lavoro che si svolge nell'anima, nel torace e nella spalla del braccio di supporto e nella parte superiore della schiena.

1. Piegati in avanti con un angolo di 45 gradi, tenendo un manubrio in ogni mano usando una presa neutra (nocche rivolte verso il tuo corpo). Mantenere la parte bassa della schiena dall'arco e la parte superiore della schiena dall'arrotondamento (la parte posteriore dovrebbe essere relativamente piatta).

2. Tieni gli addominali impegnati in modo che il tuo corpo non si muova mentre remi il manubrio, concentrandoti sull'iniziare la fila con i muscoli della parte superiore della schiena, tirando la scapola sulla schiena.

3. Tieni un torace largo e non permettere al gomito di passare sopra la parte posteriore, il che causerebbe la punta della scapola in avanti. Abbassare lentamente il manubrio e i lati alternati per il tempo prescritto.

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Lavorare solo sul braccio alla volta ti costringe a concentrarti su quel braccio, costruendo forza e perfezionando la tua forma. Dovresti sentire il lavoro che si svolge nell'anima, nel torace e nella spalla del braccio di supporto e nella parte superiore della schiena.

1. Piegati in avanti con un angolo di 45 gradi, tenendo un manubrio in ogni mano usando una presa neutra (nocche rivolte verso il tuo corpo). Mantenere la parte bassa della schiena dall'arco e la parte superiore della schiena dall'arrotondamento (la parte posteriore dovrebbe essere relativamente piatta).

2. Tieni gli addominali impegnati in modo che il tuo corpo non si muova mentre remi il manubrio, concentrandoti sull'iniziare la fila con i muscoli della parte superiore della schiena, tirando la scapola sulla schiena.

3. Tieni un torace largo e non permettere al gomito di passare sopra la parte posteriore, il che causerebbe la punta della scapola in avanti. Abbassare lentamente il manubrio e i lati alternati per il tempo prescritto.

7. Alpinista

Il tuo obiettivo finale in questo esercizio di condizionamento è quello di impedire alla parte superiore del corpo di muoversi, guidando solo le ginocchia, aumentando la frequenza cardiaca e l'impegno di base.

1. Da una posizione push-up, tieni gli addominali impegnati per evitare che la parte bassa della schiena si inarchi e che i fianchi si pieghino o ruotino. Concentrati sul rilassamento della parte superiore della schiena mentre spingi il pavimento attraverso le mani. Dovresti essere piatto dalle spalle alle caviglie.

2. Guidare un ginocchio verso il petto, fermandosi quando il ginocchio è proprio sotto l'anca.

3. Guidare rapidamente il ginocchio all'indietro mentre si porta contemporaneamente l'altro ginocchio in avanti.

4. Continua a cambiare rapidamente le ginocchia (dovresti sentirti come se stessi correndo in posizione di sollevamento).

Credito: Demand Media Studios

Il tuo obiettivo finale in questo esercizio di condizionamento è quello di impedire alla parte superiore del corpo di muoversi, guidando solo le ginocchia, aumentando la frequenza cardiaca e l'impegno di base.

1. Da una posizione push-up, tieni gli addominali impegnati per evitare che la parte bassa della schiena si inarchi e che i fianchi si pieghino o ruotino. Concentrati sul rilassamento della parte superiore della schiena mentre spingi il pavimento attraverso le mani. Dovresti essere piatto dalle spalle alle caviglie.

2. Guidare un ginocchio verso il petto, fermandosi quando il ginocchio è proprio sotto l'anca.

3. Guidare rapidamente il ginocchio all'indietro mentre si porta contemporaneamente l'altro ginocchio in avanti.

4. Continua a cambiare rapidamente le ginocchia (dovresti sentirti come se stessi correndo in posizione di sollevamento).

8. Bear Crawl

Scatena il tuo animale interiore con questo esercizio. Fa un ottimo esercizio di riscaldamento, cooldown o condizionamento, a seconda della velocità. Dovresti sentire il lavoro che si svolge nel tuo core, spalle e gambe. Mantieni la scansione lenta e controllata per aumentare la frequenza cardiaca mentre lavori sul tuo condizionamento metabolico.

1. Inizia su mani e ginocchia con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.

2. Sollevare le ginocchia da terra spingendo attraverso le mani e le dita dei piedi.

3. Tieni gli addominali impegnati e la schiena piatta (dovresti sembrare un tavolo) mentre allunghi una mano in avanti e contemporaneamente fai avanzare il ginocchio opposto.

4. Ripeti dall'altra parte per strisciare in avanti mentre ti concentri su come mantenere la schiena piatta e i fianchi dalla rotazione.

Credito: Demand Media Studios

Scatena il tuo animale interiore con questo esercizio. Fa un ottimo esercizio di riscaldamento, cooldown o condizionamento, a seconda della velocità. Dovresti sentire il lavoro che si svolge nel tuo core, spalle e gambe. Mantieni la scansione lenta e controllata per aumentare la frequenza cardiaca mentre lavori sul tuo condizionamento metabolico.

1. Inizia su mani e ginocchia con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.

2. Sollevare le ginocchia da terra spingendo attraverso le mani e le dita dei piedi.

3. Tieni gli addominali impegnati e la schiena piatta (dovresti sembrare un tavolo) mentre allunghi una mano in avanti e contemporaneamente fai avanzare il ginocchio opposto.

4. Ripeti dall'altra parte per strisciare in avanti mentre ti concentri su come mantenere la schiena piatta e i fianchi dalla rotazione.