Che tu sia un principiante del fitness o un topo da palestra, potresti avere delle cattive abitudini di allenamento. Quando non stai ottenendo la perdita di grasso o gli aumenti muscolari che stai cercando, potrebbe essere il momento di rivalutare il tuo approccio. Utilizza l'elenco di controllo nelle diapositive successive per identificare i modi in cui potresti sabotare i risultati. Inoltre, consulta i suggerimenti degli esperti per aiutarti a rimetterti in carreggiata.
Che tu sia un principiante del fitness o un topo da palestra, potresti avere delle cattive abitudini di allenamento. Quando non stai ottenendo la perdita di grasso o gli aumenti muscolari che stai cercando, potrebbe essere il momento di rivalutare il tuo approccio. Utilizza l'elenco di controllo nelle diapositive successive per identificare i modi in cui potresti sabotare i risultati. Inoltre, consulta i suggerimenti degli esperti per aiutarti a rimetterti in carreggiata.
1. Impara copiando gli altri
Non sai come eseguire correttamente un esercizio o come funziona una macchina? Cerca un trainer con credenziali per aiutarti, non un altro attrezzo ginnico. "Ogni giorno vedo persone che commettono errori e fanno esercizi sbagliati", afferma Joel Harper, trainer di celebrità a New York City. "Assumi un trainer di alto livello e investi in cinque sessioni per assicurarti di essere sulla strada giusta. Vale ogni centesimo e ti farà risparmiare tempo aiutandoti a allenarti in modo efficiente ed efficace." La prossima cosa migliore: cerca i DVD prodotti da istruttori qualificati e fai pratica di fronte a uno specchio fino a ottenere le mosse e le posture giuste.
Non sai come eseguire correttamente un esercizio o come funziona una macchina? Cerca un trainer con credenziali per aiutarti, non un altro attrezzo ginnico. "Ogni giorno vedo persone che commettono errori e fanno esercizi sbagliati", afferma Joel Harper, trainer di celebrità a New York City. "Assumi un trainer di alto livello e investi in cinque sessioni per assicurarti di essere sulla strada giusta. Vale ogni centesimo e ti farà risparmiare tempo aiutandoti a allenarti in modo efficiente ed efficace." La prossima cosa migliore: cerca i DVD prodotti da istruttori qualificati e fai pratica di fronte a uno specchio fino a ottenere le mosse e le posture giuste.
2. Sollevi troppo presto
L'avvio di un programma di allenamento senza riscaldamento o il passaggio troppo rapido a pesi più pesanti sono esempi di approcci "troppo presto" che possono provocare lesioni. Per un completo riscaldamento, assicurati di affrontare i muscoli che utilizzerai durante l'allenamento; per esempio, se stai per fare pressioni al torace, riscaldati solo con la barra, Harper suggerisce: "Eseguendo 100 ripetizioni con solo la barra, i muscoli si scaldano profondamente". Per aumentare i tuoi pesi mentre avanzi, tieni presente la regola 2 per 2: non aumentare il peso fino a quando non puoi eseguire due o più ripetizioni sul numero obiettivo di ripetizioni per due allenamenti consecutivi. Se il tuo obiettivo è 12 ripetizioni, per esempio, e ottieni facilmente 15 ripetizioni in due allenamenti, aumenta il peso di qualche chilo, più per i muscoli più grandi.
L'avvio di un programma di allenamento senza riscaldamento o il passaggio troppo rapido a pesi più pesanti sono esempi di approcci "troppo presto" che possono provocare lesioni. Per un completo riscaldamento, assicurati di affrontare i muscoli che utilizzerai durante l'allenamento; per esempio, se stai per fare pressioni al torace, riscaldati solo con la barra, Harper suggerisce: "Eseguendo 100 ripetizioni con solo la barra, i muscoli si scaldano profondamente". Per aumentare i tuoi pesi mentre avanzi, tieni presente la regola 2 per 2: non aumentare il peso fino a quando non puoi eseguire due o più ripetizioni sul numero obiettivo di ripetizioni per due allenamenti consecutivi. Se il tuo obiettivo è 12 ripetizioni, per esempio, e ottieni facilmente 15 ripetizioni in due allenamenti, aumenta il peso di qualche chilo, più per i muscoli più grandi.
3. Trascorri ore su Cardio e salti i pesi per perdere peso
Correre o camminare su un tapis roulant o un trainer ellittico richiede poca agilità o know-how, rendendolo un'opzione di esercizio attraente per i principianti, ma passare ore facendo altro che cardio limita i risultati, afferma Michael "Vinny" Varrato, un trainer certificato e certificato Specialista in forza e condizionamento (CSCS) presso Performance Efficiency a New York City. "Il cardio è un grande passo non intimidatorio per una persona sedentaria che non si è esercitata per un periodo di tempo prolungato; tuttavia, l'aggiunta di un allenamento di resistenza a una routine di allenamento aumenta il metabolismo e l'ustione calorica giornaliera 24 ore al giorno." Meglio ancora, combina cardio con allenamento di resistenza per massimizzare il tuo consumo di calorie.
Correre o camminare su un tapis roulant o un trainer ellittico richiede poca agilità o know-how, rendendolo un'opzione di esercizio attraente per i principianti, ma passare ore facendo altro che cardio limita i risultati, afferma Michael "Vinny" Varrato, un trainer certificato e certificato Specialista in forza e condizionamento (CSCS) presso Performance Efficiency a New York City. "Il cardio è un grande passo non intimidatorio per una persona sedentaria che non si è esercitata per un periodo di tempo prolungato; tuttavia, l'aggiunta di un allenamento di resistenza a una routine di allenamento aumenta il metabolismo e l'ustione calorica giornaliera 24 ore al giorno." Meglio ancora, combina cardio con allenamento di resistenza per massimizzare il tuo apporto calorico.
4. Successivamente compensi eccessivamente le calorie
Dopo un duro allenamento, è facile giustificare l'abbattimento di tutto ciò che è a portata di mano, ma farlo può facilmente annullare tutto il tuo duro lavoro, afferma Amy Goodson, RD, specialista certificato in dietetica dello sport e Dallas Cowboys Sports Dietitian. "Molte persone" riprendono "il loro allenamento in pochissimo tempo", spiega, "perché hanno fame." Goodson raccomanda di seguire queste due regole empiriche: in primo luogo, consuma un piccolo spuntino post allenamento con carboidrati e proteine entro 45 minuti dall'allenamento. Il latte al cioccolato o lo yogurt greco con un cucchiaio di miele funzionano bene per l'esercizio medio. O ottenere un frullato post-allenamento fatto con proteine del siero di latte o proteine del pisello. In secondo luogo, dopo lo spuntino post allenamento, continua ad alimentare piccoli pasti frequenti contenenti fibre e proteine magre per farti sentire sazio più a lungo.
Credito: vuk8691 / iStockDopo un duro allenamento, è facile giustificare l'abbattimento di tutto ciò che è a portata di mano, ma farlo può facilmente annullare tutto il tuo duro lavoro, afferma Amy Goodson, RD, specialista certificato in dietetica dello sport e Dallas Cowboys Sports Dietitian. "Molte persone" riprendono "il loro allenamento in pochissimo tempo", spiega, "perché hanno fame." Goodson raccomanda di seguire queste due regole empiriche: in primo luogo, consuma un piccolo spuntino post allenamento con carboidrati e proteine entro 45 minuti dall'allenamento. Il latte al cioccolato o lo yogurt greco con un cucchiaio di miele funzionano bene per l'esercizio medio. O ottenere un frullato post-allenamento fatto con proteine del siero di latte o proteine del pisello. In secondo luogo, dopo lo spuntino post allenamento, continua ad alimentare piccoli pasti frequenti contenenti fibre e proteine magre per farti sentire sazio più a lungo.
5. Ti alleni a stomaco vuoto
Allenarsi a stomaco vuoto non solo non brucia più grasso, come molti credono, ma probabilmente sabota i tuoi sforzi zappando la tua energia, dice Goodson. "Il consumo di uno spuntino pre-allenamento ti dà energia alimentando il tuo allenamento", afferma Goodson. "Se la tua auto è quasi senza benzina, non andrà molto lontano. Lo stesso con il tuo corpo." Ecco alcune opzioni complesse di carboidrati e proteine: formaggio di mela e spago, una fetta di pane integrale con un cucchiaio di burro di arachidi, una barretta di cereali integrali e una manciata di mandorle o una barretta proteica. Se ti alleni al mattino presto, assicurati di scegliere un piccolo spuntino come una banana, una barretta di cereali, una barretta proteica o dei cracker al burro di arachidi.
Credito: Berc / iStockAllenarsi a stomaco vuoto non solo non brucia più grasso, come molti credono, ma probabilmente sabota i tuoi sforzi zappando la tua energia, dice Goodson. "Il consumo di uno spuntino pre-allenamento ti dà energia alimentando il tuo allenamento", afferma Goodson. "Se la tua auto è quasi senza benzina, non andrà molto lontano. Lo stesso con il tuo corpo." Ecco alcune opzioni complesse di carboidrati e proteine: formaggio di mela e spago, una fetta di pane integrale con un cucchiaio di burro di arachidi, una barretta di cereali integrale e una manciata di mandorle o una barretta proteica. Se ti alleni al mattino presto, assicurati di scegliere un piccolo spuntino come una banana, una barretta di cereali, una barretta proteica o dei cracker al burro di arachidi.
6. Crunch fino a quando le mucche tornano a casa
Trascorrere ore a scricchiolare nel tentativo di "bruciare" il grasso di sezione è in gran parte uno sforzo sprecato. "Gli addominali piatti sono principalmente il risultato di due cose", afferma Neal I. Pire, MA, CSCS, FACSM, fondatore di PUSH presso Volt Fitness, Glen Rock, NJ "Hai bisogno di basso grasso addominale e un nucleo condizionato". Lavorare il tuo nucleo comporta il rafforzamento del retto addominale (i muscoli davanti all'addome che formano un "pacchetto di sei"), gli obliqui (che ti consentono di torcere e ruotare il busto) e l'addome trasversale (lo strato più profondo dei muscoli addominali). "Soprattutto, riduci il tuo mezzo bilanciando le calorie e riducendo il grasso corporeo in generale", afferma Pire, "e sei sulla buona strada verso l'ambita sezione della tavola da bagno".
Credito: IPGGutenbergUKLtd / iStockTrascorrere ore a scricchiolare nel tentativo di "bruciare" il grasso di sezione è in gran parte uno sforzo sprecato. "Gli addominali piatti sono principalmente il risultato di due cose", afferma Neal I. Pire, MA, CSCS, FACSM, fondatore di PUSH presso Volt Fitness, Glen Rock, NJ "Hai bisogno di basso grasso addominale e un nucleo condizionato". Lavorare il tuo nucleo comporta il rafforzamento del retto addominale (i muscoli davanti all'addome che formano un "pacchetto di sei"), gli obliqui (che ti consentono di torcere e ruotare il busto) e l'addome trasversale (lo strato più profondo dei muscoli addominali). "Soprattutto, riduci il tuo mezzo bilanciando le calorie e riducendo il grasso corporeo in generale", afferma Pire, "e sei sulla buona strada verso l'ambita sezione della tavola da bagno".
7. Trascorri ore in palestra
Secondo Pire, a condizione che il tempo trascorso non raddoppi in un'ora sociale, un buon allenamento non richiede ore in palestra. "Inoltre, in realtà non si migliora durante gli allenamenti; si migliora nel tempo tra gli allenamenti", afferma Pire. "Devi recuperare per massimizzare il tuo effetto di allenamento. Nutrizione e riposo ottimali tra gli allenamenti - ecco come ottenere risultati." Mantieni la quantità di peso e il numero di serie orientate verso i tuoi obiettivi, ma generalmente cerca di fare 12-15 ripetizioni e non più di 2-3 serie per esercizio, dopo di che sperimenterai rendimenti decrescenti, dice.
Credito: martin-dm / iStockSecondo Pire, a condizione che il tempo trascorso non raddoppi in un'ora sociale, un buon allenamento non richiede ore in palestra. "Inoltre, in realtà non si migliora durante gli allenamenti; si migliora nel tempo tra gli allenamenti", afferma Pire. "Devi recuperare per massimizzare il tuo effetto di allenamento. Nutrizione e riposo ottimali tra gli allenamenti - ecco come ottenere risultati." Mantieni la quantità di peso e il numero di serie orientate verso i tuoi obiettivi, ma generalmente cerca di fare 12-15 ripetizioni e non più di 2-3 serie per esercizio, dopo di che sperimenterai rendimenti decrescenti, dice.
8. Ami la tua routine così tanto che puoi farlo senza pensare
Potrebbe essere comodo scivolare nella stessa routine e seguire i movimenti senza pensarci troppo, ma secondo Pire, se non cambi mai l'allenamento, il tuo corpo raggiungerà un plateau, minimizzando i risultati. "Se stai ottenendo buoni risultati dagli stessi esercizi per un lungo periodo di tempo, fantastico!" Dice Pire. "Mantieni (quello che alcuni di noi chiamano) il tuo" esercizio materno ", in genere un movimento composto come uno squat, un deadlift o una panca e varia il tuo cast di esercizi aggiuntivi o di supporto." Ad esempio, esegui squat ad ogni allenamento, ma fai un affondo un giorno, intensifica il successivo, il rumeno solleva i movimenti pliometrici successivi e inferiori del corpo dopo l'allenamento. "Dovresti anche variare il peso e il tempo dell'esercizio per stimolare ulteriormente l'allenamento", afferma Pire.
Credito: g-stockstudio / iStockPotrebbe essere comodo scivolare nella stessa routine e seguire i movimenti senza pensarci troppo, ma secondo Pire, se non cambi mai l'allenamento, il tuo corpo raggiungerà un plateau, minimizzando i risultati. "Se stai ottenendo buoni risultati dagli stessi esercizi per un lungo periodo di tempo, fantastico!" Dice Pire. "Mantieni (quello che alcuni di noi chiamano) il tuo" esercizio materno ", in genere un movimento composto come uno squat, un deadlift o una panca e varia il tuo cast di esercizi aggiuntivi o di supporto." Ad esempio, esegui squat ad ogni allenamento, ma fai un affondo un giorno, intensifica il successivo, il rumeno solleva i movimenti pliometrici successivi e inferiori del corpo dopo l'allenamento. "Dovresti anche variare il peso e il tempo dell'esercizio per stimolare ulteriormente l'allenamento", afferma Pire.
9. Ti aspetti di sentirti dolorante dopo ogni allenamento
Sentirsi doloranti dopo un allenamento non è necessario per vedere i risultati e non è una misura del successo dell'allenamento, dice Varrato. "Sfortunatamente anche alcuni allenatori misurano l'efficacia degli allenamenti prescritti da come i clienti doloranti si sentono nei giorni seguenti, ma questo è un approccio non istruito all'esercizio della prescrizione", afferma. Il dolore muscolare ad insorgenza ritardata deriva da lacrime microscopiche all'interno delle fibre muscolari interessate. Questo crea dolore (DOMS) da 24 a 48 ore dopo una sessione di allenamento e di solito si verifica se sei un nuovo atleta o se hai aumentato l'intensità del tuo normale allenamento.
Credito: shironosov / iStockSentirsi doloranti dopo un allenamento non è necessario per vedere i risultati e non è una misura del successo dell'allenamento, dice Varrato. "Sfortunatamente anche alcuni allenatori misurano l'efficacia degli allenamenti prescritti da come i clienti doloranti si sentono nei giorni seguenti, ma questo è un approccio non istruito all'esercizio della prescrizione", afferma. Il dolore muscolare ad insorgenza ritardata deriva da lacrime microscopiche all'interno delle fibre muscolari interessate. Questo crea dolore (DOMS) da 24 a 48 ore dopo una sessione di allenamento e di solito si verifica se sei un nuovo atleta o se hai aumentato l'intensità del tuo normale allenamento.
10. Affidati alla lettura della macchina cardio per le calorie bruciate
È bello allenarsi per un'ora e vedere il monitor della macchina ellittica che registra un'ustione da 500 calorie, ma può essere fuorviante. "Le macchine cardio in genere basano le spese caloriche su una persona di 200 libbre", afferma Varrato. "Pertanto, una donna di 150 libbre può credere che stia bruciando più calorie di quanto non sia in realtà, dove un uomo di 250 libbre brucerà più calorie di quanto viene visualizzato sull'attrezzatura." In base al consumo di ossigeno (VO2), il consumo di calorie varia da persona a persona. Una valutazione accurata richiede un professionista del fitness e l'attrezzatura di prova adeguata, afferma. Utilizzare un cardiofrequenzimetro con fascia toracica per ottenere una lettura più accurata in base a altezza, peso, età e sesso.
Credito: skynesher / iStockÈ bello allenarsi per un'ora e vedere il monitor della macchina ellittica che registra un'ustione da 500 calorie, ma può essere fuorviante. "Le macchine cardio in genere basano le spese caloriche su una persona di 200 libbre", afferma Varrato. "Pertanto, una donna di 150 libbre può credere che stia bruciando più calorie di quanto non sia in realtà, dove un uomo di 250 libbre brucerà più calorie di quanto viene visualizzato sull'attrezzatura." In base al consumo di ossigeno (VO2), il consumo di calorie varia da persona a persona. Una valutazione accurata richiede un professionista del fitness e l'attrezzatura di prova adeguata, afferma. Utilizzare un cardiofrequenzimetro con fascia toracica per ottenere una lettura più accurata in base a altezza, peso, età e sesso.
11. Usi i corpi di celebrità per l'ispirazione
12. Ti aspetti risultati immediati
Secondo Harper, i risultati reali non accadranno dall'oggi al domani. "Non esiste una soluzione rapida e dovresti scappare da chiunque te lo prometta", afferma Harper. "La coerenza e l'allenamento adeguato per il tuo tipo di corpo e obiettivi specifici è l'unico modo." Prima che tu possa vedere i risultati effettivi, il tuo sistema nervoso deve prima adattarsi a questo nuovo stimolo attraverso un processo chiamato "adattamento neurologico", che richiede diverse settimane. Durante questo periodo diventerai più forte, ma le differenze effettive nella dimensione del muscolo non si verificano fino a quando questo processo non è completo.
Credito: tetmc / iStockSecondo Harper, i risultati reali non accadranno dall'oggi al domani. "Non esiste una soluzione rapida e dovresti scappare da chiunque te lo prometta", afferma Harper. "La coerenza e l'allenamento adeguato per il tuo tipo di corpo e obiettivi specifici è l'unico modo." Prima che tu possa vedere i risultati effettivi, il tuo sistema nervoso deve prima adattarsi a questo nuovo stimolo attraverso un processo chiamato "adattamento neurologico", che richiede diverse settimane. Durante questo periodo diventerai più forte, ma le differenze effettive nella dimensione del muscolo non si verificano fino a quando questo processo non è completo.
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Fare clic sul collegamento seguente per una versione stampabile dei "12 errori di allenamento che danno risultati di sabotaggio".
Credito: Photodisc / Photodisc / Getty ImagesFare clic sul collegamento seguente per una versione stampabile dei "12 errori di allenamento che danno risultati di sabotaggio".
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