Cosa ti rende un corridore più veloce? Non si può negare che un alto livello di forma fisica, una buona tecnica di corsa e una mentalità positiva siano di grande aiuto. Tuttavia, la tua composizione genetica determina anche la soglia limite per i fattori fisiologici che influenzano le tue prestazioni.
Mancia
L'allenamento diligente e l'attenzione alla tecnica possono sempre migliorare la tua corsa. Ma la tua composizione genetica e le scelte che fai sui fattori dello stile di vita come l'idratazione e la nutrizione possono influenzare anche le tue prestazioni di corsa.
Fattori fisiologici da considerare
Come sottolineano i ricercatori di esercizi all'Università del New Mexico, una serie di fattori fisiologici determinano i limiti della capacità di resistenza, tra cui l'efficienza del cuore, dei polmoni e del sistema circolatorio nel portare ossigeno e farlo circolare nei muscoli. Sebbene l'allenamento possa migliorare tutti questi fattori, la tua composizione genetica decide i limiti fisiologici finali delle prestazioni del tuo corpo.
Tuttavia, ci sono fattori di limitazione fisiologica anche per i picchi di velocità a breve distanza. Come spiega l'American Council on Exercise, i tuoi geni determinano il tuo equilibrio personale di fibre muscolari a contrazione lenta (che sono fortemente reclutate per attività di resistenza) e fibre muscolari a contrazione rapida (che sono fortemente reclutate per attività esplosive, basate sulla forza e sul potere come correre sprint).
La definizione clinica dell'equilibrio delle fibre muscolari a contrazione lenta e rapida richiede una procedura medica invasiva, ma se il tuo corpo mostra una chiara attitudine per le attività di resistenza o basate sul potere, questo ti dà un'idea abbastanza chiara di dove ti trovi.
Economia del movimento
In un piccolo studio pubblicato in un numero del 2012 di Medicina e Scienza nello sport e nell'esercizio fisico , i ricercatori hanno studiato 14 volontari che non conoscevano la corsa. Hanno scoperto che nel corso di un programma di corsa di 10 settimane orientato ai principianti, i volontari hanno auto-ottimizzato naturalmente le loro andature per migliorare notevolmente la loro economia generale o l'efficienza.
I ricercatori continuano a ipotizzare che alla luce dei loro risultati e delle informazioni provenienti da altri studi, questi adattamenti dell'andatura possono verificarsi tra le sei e le 10 settimane di allenamento. Man mano che crei un'abitudine di corsa regolare, il tuo corpo non solo diventa più in forma, ma impara anche a utilizzare quelle nuove risorse per il fitness in modo più efficiente - e più sei efficiente nella tua andatura, più veloce e più lontano puoi andare.
Tuttavia, ciò non significa che tutti raggiungano automaticamente la perfetta forma di corsa - e certamente non significa che raggiungerai la massima efficienza di movimento in sole 10 settimane di allenamento. Se ti accorgi che hai raggiunto il plateau o sei semplicemente pronto a portare i tuoi obiettivi di corsa su un altro livello, ottenere un coaching individuale o di gruppo per migliorare la tua tecnica può aiutarti a progredire.
Ciò è particolarmente vero se stai correndo ad un livello elevato, dove le differenze di velocità o resistenza possono essere misurate in secondi, o anche frazioni di secondi, da un concorrente all'altro. Proprio come anche i migliori scrittori hanno bisogno di un editore per raggiungere il loro massimo potenziale, anche i migliori corridori trarranno beneficio da una buona relazione di coaching.
Infine, se hai preso l'abitudine di correre con uno squilibrio muscolare o un'anomalia dell'andatura, la corsa - come qualsiasi altra attività fisica - potrebbe esacerbare quegli squilibri esistenti. Tuttavia, con la guida appropriata di un allenatore o di un medico, puoi adattare la tua andatura per risolvere eventuali squilibri invece di peggiorarli.
Cibo e idratazione
Se stai cercando di perdere peso o hai mai provato a perdere peso, potrebbe essere allettante considerare il cibo come un male necessario che ha il potere di riportare il tuo prezioso deficit calorico in un surplus. Ma il cibo è carburante per tutte le cose straordinarie che il tuo corpo può fare, come correre. E proprio come con le automobili, avere il carburante giusto può fare una differenza enorme nelle tue prestazioni finali.
I modelli alimentari ideali varieranno, a seconda dell'allenamento o del programma delle corse, dei tuoi obiettivi e di come tutto ciò si adatta al tuo stile di vita. Ma come spiega un nutrizionista presso la Ohio State University, una delle prime cose che ti farà "colpire un muro" a lungo termine è l'esaurimento delle riserve di glicogeno, che può accadere più rapidamente se non mangi abbastanza carboidrati tra una corsa e l'altra.
Per le migliori prestazioni, dovresti anche rifornire il tuo corpo in movimento durante le lunghe corse; l'Università dello Utah raccomanda di consumare uno spuntino carico di carboidrati complessi ogni 30-45 minuti durante un'attività fisica prolungata e di mangiare entro 30 minuti dopo una lunga corsa per aiutare i muscoli a recuperare.
Proprio come dare al tuo corpo carburante adeguato è qualcosa che dovresti fare ogni giorno - non solo nei giorni di gara - rimanere idratato è anche un compito continuo che dovresti fare giorno dopo giorno per prestazioni ottimali. Dovresti anche reidratarti durante le lunghe corse. OSU consiglia di pesarsi prima e dopo una lunga sessione di allenamento. Questo ti dirà quanto fluido hai perso. Durante la tua prossima corsa a lungo, bevi da 16 a 32 once di liquidi per chilo di liquidi persi.
E infine, sebbene gli scienziati non comprendano appieno il legame tra sonno e prestazioni atletiche, riconoscono la presenza di una relazione chiara, come notato in una recensione pubblicata nel numero di novembre / dicembre 2017 dei Current Sports Medicine Reports .
Altrettanto importante, anche se forse un po 'controintuitivo, è l'importanza del riposo generale, non solo durante il sonno, ma anche durante gli intervalli di riposo periodici integrati nel programma di allenamento. Questo è relativo al tuo livello di forma fisica; i principianti potrebbero aver bisogno di un paio di giorni di recupero durante i loro allenamenti al primo avvio, mentre gli atleti di livello d'élite potrebbero riposare solo un giorno alla settimana, se quello.
L'unica cosa assolutamente chiara è che un aumento del rischio di lesioni e una riduzione delle prestazioni - il che significa che hai indovinato, correndo più lentamente - possono entrambi derivare dal sovrallenamento.
