Guarda qualsiasi velocista esplodere dalla linea di partenza e rimarrai impressionato dai suoi glutei tonici e dalle gambe cesellate mentre avanza lungo la pista verso la vittoria. La tecnica di allenamento chiave per tale esplosione, potenza e velocità è la pliometria. Una modalità di allenamento preferita degli atleti esplosivi, la pliometria utilizza forti contrazioni eccentriche per produrre energia. Questi movimenti allenano velocità, forza ed elasticità nei muscoli dell'atleta. La pliometria è pensata per essere eseguita con una forma impeccabile, quindi se noti che il ginocchio inizia a trascinarsi sopra il piede o non stai raggiungendo la stessa altezza da terra, fermati! È importante essere precisi ed esplosivi. Ecco 10 mosse per "scuotere" il tuo corpo con la pliometria.
Guarda qualsiasi velocista esplodere dalla linea di partenza e rimarrai impressionato dai suoi glutei tonici e dalle gambe cesellate mentre avanza lungo la pista verso la vittoria. La tecnica di allenamento chiave per tale esplosione, potenza e velocità è la pliometria. Una modalità di allenamento preferita degli atleti esplosivi, la pliometria utilizza forti contrazioni eccentriche per produrre energia. Questi movimenti allenano velocità, forza ed elasticità nei muscoli dell'atleta. La pliometria è pensata per essere eseguita con una forma impeccabile, quindi se noti che il tuo ginocchio inizia a seguire il tuo piede o non stai raggiungendo la stessa altezza da terra, fermati! È importante essere precisi ed esplosivi. Ecco 10 mosse per "scuotere" il tuo corpo con la pliometria.
1. Star Jumps
Inizia con i piedi sotto i fianchi in una posizione atletica. Con un torace alto, piegati in modo che le mani tocchino il terreno. Non appena le punte delle dita raggiungono il suolo, spingi le braccia in alto e salta in aria. Nella parte superiore del salto, allarga le braccia e le gambe in modo da creare una "X" con il tuo corpo. Ritorna in posizione accovacciata e ripeti.
Inizia con i piedi sotto i fianchi in una posizione atletica. Con un torace alto, piegati in modo che le mani tocchino il terreno. Non appena le punte delle dita raggiungono il suolo, spingi le braccia in alto e salta in aria. Nella parte superiore del salto, allarga le braccia e le gambe in modo da creare una "X" con il tuo corpo. Ritorna in posizione accovacciata e ripeti.
2. Salti di Tuck
Stare con i piedi alla distanza dei fianchi in una posizione atletica. Alza le braccia mentre salti verso l'alto mentre tiri le ginocchia all'altezza dell'ombelico. Quando atterri, pensa che il terreno sia estremamente caldo, rimbalzando rapidamente indietro in modo che i tuoi salti siano in rapida successione.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comStare con i piedi alla distanza dei fianchi in una posizione atletica. Alza le braccia mentre salti verso l'alto mentre tiri le ginocchia all'altezza dell'ombelico. Quando atterri, pensa che il terreno sia estremamente caldo, rimbalzando rapidamente indietro in modo che i tuoi salti siano in rapida successione.
3. Casella gocce
Mettiti in piedi su una robusta scatola o panca. Inizia con una scatola da 8 a 12 pollici e sali in altezza. Esci dalla scatola e atterra saldamente in una posizione atletica. Non lasciare cadere i fianchi mentre atterri. Assorbi lo shock del salto con le ginocchia leggermente piegate, raddrizza in posizione eretta e ripeti.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comMettiti in piedi su una robusta scatola o panca. Inizia con una scatola da 8 a 12 pollici e sali in altezza. Esci dalla scatola e atterra saldamente in una posizione atletica. Non lasciare cadere i fianchi mentre atterri. Assorbi lo shock del salto con le ginocchia leggermente piegate, raddrizza in posizione eretta e ripeti.
4. Salti di profondità
Conosciuto anche come drop jump, il deep jump allena lo sviluppo, la velocità e l'elasticità. Mettiti in piedi su una robusta scatola o panca. Inizia con una scatola da 8 a 12 pollici e sali in altezza. Esci dalla scatola e non appena i tuoi piedi toccano terra, spingi rapidamente e con forza le braccia verso l'alto e salta in aria. Per una mossa più avanzata, puoi saltare sopra un'altra casella per lavorare sul tuo salto verticale.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comConosciuto anche come drop jump, il deep jump allena lo sviluppo, la velocità e l'elasticità. Mettiti in piedi su una robusta scatola o panca. Inizia con una scatola da 8 a 12 pollici e sali in altezza. Esci dalla scatola e non appena i tuoi piedi toccano terra, spingi rapidamente e con forza le braccia verso l'alto e salta in aria. Per una mossa più avanzata, puoi saltare sopra un'altra casella per lavorare sul tuo salto verticale.
5. Salto affondo a gamba singola
Inizia con i piedi direttamente sotto i fianchi. Fai un passo indietro sulla gamba destra in una posizione di affondo con la mano destra che tocca leggermente il terreno e il piede sinistro piantato saldamente. In un solo movimento, esplodi dalla gamba sinistra e spingi il ginocchio destro in aria di fronte a te. Il braccio sinistro dovrebbe raggiungere il cielo. Riporta la gamba destra nella posizione iniziale e atterra sulla gamba sinistra e ripeti.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comInizia con i piedi direttamente sotto i fianchi. Fai un passo indietro sulla gamba destra in una posizione di affondo con la mano destra che tocca leggermente il terreno e il piede sinistro piantato saldamente. In un solo movimento, esplodi dalla gamba sinistra e spingi il ginocchio destro in aria di fronte a te. Il braccio sinistro dovrebbe raggiungere il cielo. Riporta la gamba destra nella posizione iniziale e atterra sulla gamba sinistra e ripeti.
6. Salto della scatola a una gamba
Utilizzare una scatola da otto pollici per iniziare. Inizia stando in piedi sulla gamba sinistra. Immergi leggermente e spingi i fianchi verso l'alto mentre salti dalla gamba piantata e atterra sulla parte superiore della scatola mentre rimani in equilibrio sulla gamba sinistra. Scendi e ripeti sul lato destro.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comUtilizzare una scatola da otto pollici per iniziare. Inizia stando in piedi sulla gamba sinistra. Immergi leggermente e spingi i fianchi verso l'alto mentre salti giù dalla gamba piantata e atterra sulla parte superiore della scatola mentre rimani in equilibrio sulla gamba sinistra. Scendi e ripeti sul lato destro.
7. Salto a forbice
Simile a un affondo, inizia con la gamba sinistra in avanti e la gamba destra indietro in un affondo. Spingi il braccio sinistro in aria mentre spegni la gamba sinistra. Mentre sei in aria, calcia rapidamente la gamba destra in avanti, atterrando nella stessa posizione in cui hai iniziato. Ripeti dall'altra parte.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comSimile a un affondo, inizia con la gamba sinistra in avanti e la gamba destra indietro in un affondo. Spingi il braccio sinistro in aria mentre spegni la gamba sinistra. Mentre sei in aria, calcia rapidamente la gamba destra in avanti, atterrando nella stessa posizione in cui hai iniziato. Ripeti dall'altra parte.
8. Leg Leghe alternative
Questo è un movimento avanzato, quindi ti consigliamo di lavorarci su. Inizia in piedi con i piedi sotto i fianchi. Fai un passo avanti e con la gamba di piombo e salta giù mentre guidi il ginocchio opposto in aria. Cerca di ottenere il maggior tempo di sospensione possibile. Il braccio opposto della gamba di piombo dovrebbe avanzare, quindi sembra quasi che stia correndo con un passo da gigante in aria. Mentre atterri di nuovo sulla gamba che stava avanzando, alterna rapidamente le gambe e ripeti lo stesso movimento dalla parte opposta. Ripetere con 10-12 limiti totali. Ricorda di essere elastico nei movimenti e di non passare troppo tempo a terra.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comQuesto è un movimento avanzato, quindi ti consigliamo di lavorarci su. Inizia in piedi con i piedi sotto i fianchi. Fai un passo avanti e con la gamba di piombo e salta giù mentre guidi il ginocchio opposto in aria. Cerca di ottenere il maggior tempo di sospensione possibile. Il braccio opposto della gamba di piombo dovrebbe avanzare, quindi sembra quasi che stia correndo con un passo da gigante in aria. Mentre atterri di nuovo sulla gamba che stava avanzando, alterna rapidamente le gambe e ripeti lo stesso movimento dalla parte opposta. Ripetere con 10-12 limiti totali. Ricorda di essere elastico nei movimenti e di non passare troppo tempo a terra.
9. Salti ampi
Sì, proprio come quelli che hai fatto durante le lezioni di ginnastica al liceo. Questa mossa è la chiave per costruire potere. Inizia in una posizione atletica con le braccia dietro i fianchi e gli occhi che ti guardano davanti (non sul pavimento). Se guardi il pavimento, è esattamente dove finirai e il tuo salto finirà presto. Puoi oscillare alcune volte le braccia per aumentare lo slancio, se necessario. Quindi, con una grande esplosione, spingi i fianchi e le braccia in avanti il più possibile fino a quando i tuoi piedi toccano il suolo, atterrando in una maniera simile a una rana. Non immergerti troppo in uno squat o perderai l'esplosività dei fianchi. Ricorda: questo non è un salto tozzo.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comSì, proprio come quelli che hai fatto durante le lezioni di ginnastica al liceo. Questa mossa è la chiave per costruire potere. Inizia in una posizione atletica con le braccia dietro i fianchi e gli occhi che ti guardano davanti (non sul pavimento). Se guardi il pavimento, è esattamente dove finirai e il tuo salto finirà presto. Puoi oscillare alcune volte le braccia per aumentare lo slancio, se necessario. Quindi, con una grande esplosione, spingi i fianchi e le braccia in avanti il più possibile fino a quando i tuoi piedi toccano il suolo, atterrando in una maniera simile a una rana. Non immergerti troppo in uno squat o perderai l'esplosività dei fianchi. Ricorda: questo non è un salto tozzo.
10. Limiti a gamba singola
Una presa molto avanzata sul limite delle gambe alternate, questo dovrebbe essere fatto solo da un atleta in grado di accovacciarsi almeno sul proprio peso corporeo. Inizia in piedi su una gamba con quel ginocchio leggermente piegato. Solleva entrambe le braccia mentre salti con la gamba su cui ti trovavi. Ciclare la gamba per ottenere la massima distanza possibile. Atterra sulla stessa gamba con cui sei decollato e ripeti da cinque a sei volte. Mentre ripeti questo movimento, le tue braccia ti aiuteranno a muoverti in modo circolare.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comUna presa molto avanzata sul limite delle gambe alternate, questo dovrebbe essere fatto solo da un atleta in grado di accovacciarsi almeno sul proprio peso corporeo. Inizia in piedi su una gamba con quel ginocchio leggermente piegato. Solleva entrambe le braccia mentre salti con la gamba su cui ti trovavi. Ciclare la gamba per ottenere la massima distanza possibile. Atterra sulla stessa gamba con cui sei decollato e ripeti da cinque a sei volte. Mentre ripeti questo movimento, le tue braccia ti aiuteranno a muoverti in modo circolare.
Cosa pensi?
Ora che hai imparato questi 10 movimenti pliometrici, sei solo un salto, un salto e un salto lontano dalla rottura dei record personali. Incorporate questi movimenti nella vostra routine e sarete tenuti a vedere i risultati. La pliometria, chiamata anche jump training o shock training, tassa notevolmente il sistema nervoso centrale, quindi limita il tuo allenamento pliometrico da due a tre volte alla settimana per garantire il pieno recupero. Ora dicci, quali sono i tuoi movimenti pliometrici preferiti? Come li incorporate nella vostra routine di allenamento? Condividi i tuoi preferiti con la community di Livestrong nei commenti qui sotto!
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comOra che hai imparato questi 10 movimenti pliometrici, sei solo un salto, un salto e un salto lontano dalla rottura dei record personali. Incorporate questi movimenti nella vostra routine e sarete tenuti a vedere i risultati. La pliometria, chiamata anche jump training o shock training, tassa notevolmente il sistema nervoso centrale, quindi limita il tuo allenamento pliometrico da due a tre volte a settimana per garantire il pieno recupero. Ora dicci, quali sono i tuoi movimenti pliometrici preferiti? Come li incorporate nella vostra routine di allenamento? Condividi i tuoi preferiti con la community di Livestrong nei commenti qui sotto!
