Gli aumenti delle gambe laterali, noti anche come abduzione dell'anca, potrebbero sembrare appartenere al 1982, ma hanno benefici di rafforzamento molto reali. Questo singolo esercizio utilizza più gruppi muscolari e offre numerosi vantaggi funzionali.
Sono facili da fare ma la forma corretta è essenziale per la prevenzione degli infortuni. Il termine laterale implica l'allontanamento dalla linea mediana del corpo. Se fatto in piedi, la gamba si sposta verso l'esterno e quando si è sdraiati su un fianco, il movimento è verso l'alto.
Forma e tecnica
I sollevamenti delle gambe laterali possono essere eseguiti in piedi o sdraiati su un fianco.
Come fare in piedi sollevare le gambe laterali: alzati sulla gamba destra con la schiena dritta, tieni il ginocchio leggermente piegato. Tenendo il piede sinistro a pochi centimetri da terra, sollevare la gamba il più in alto possibile - lavorare verso circa 45 gradi con il pavimento. Riportalo nella posizione iniziale e ripeti.
Suggerimenti: evitare di piegarsi in vita per compensare i muscoli deboli e appoggiare le mani sui fianchi per tenere le braccia fuori dall'esercizio.
Come fare Sollevamenti delle gambe laterali distesi: mantieni un lato del corpo a contatto con il suolo, in particolare dall'anca alla caviglia. Riposa sul gomito, ma assicurati che la schiena sia in linea con le gambe e non inclinata in avanti. Mantenendo il tuo corpo muscoloso stretto, solleva la parte superiore della gamba di circa 45 gradi e abbassala in modo controllato e regolare.
Benefici
La gamba laterale aumenta la concentrazione sui muscoli che si muovono spesso spesso trascurati. Mentre tonificare i muscoli in quest'area può migliorare l'aspetto, i fianchi e i glutei laterali forti aiutano a prevenire lesioni. L'aggiunta di questi alla routine può aiutare a scongiurare problemi al ginocchio, alla parte bassa della schiena, all'anca e alla banda IT o al tratto iliotibiale.
Muscoli coinvolti
Questo esercizio mette in luce i muscoli flessori dell'anca, core e abduttore. I muscoli flessori dell'anca includono: ilopsoas, che avvolge l'area inguinale; il retto femorale del quadricipite; e il pectineus, che attraversa la metà della coscia.
Inoltre è interessato il muscolo più lungo del corpo, il sartorio che attraversa le articolazioni dell'anca e del ginocchio. I muscoli del core coprono la parte inferiore del busto attorno al corpo e sono costituiti da obliqui, addominali e lattisimus dorsi della schiena. I rialzi laterali migliorano anche la forza dei muscoli del rapitore, il gluteus minimus e il gluteus maximus - muscoli dei glutei.
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Ripetizioni, serie ed esercizi di accompagnamento
I rialzi laterali delle gambe, come parte di un programma di allenamento, dovrebbero comprendere da due a tre serie da 10 a 15 ripetizioni. Gli esercizi di accompagnamento possono includere sollevamenti della gamba anteriore, squat, affondi in avanti, jacks, burpees e alpinisti.
Per creare un allenamento completo, esegui almeno tre esercizi per la parte inferiore del corpo, il core e la parte superiore del corpo. Le opzioni principali sono vari scricchiolii, sollevamenti del ginocchio sospesi e calci svolazzanti. Per la tomaia, prova qualsiasi tipo di push-up, pull-up, sollevamento e abbassamento del braccio laterale o anteriore.
