Gli aminoacidi a catena ramificata, o BCAA, sono alcuni dei 20 aminoacidi che compongono le proteine. Vengono rilasciati nel tuo corpo quando le proteine vengono scomposte e ognuna ha il suo scopo. I BCAA sono particolarmente utili per la crescita muscolare. Le fonti includono carne rossa e prodotti lattiero-caseari.
Alimenti ricchi di BCAA
Quando si crea una dieta equilibrata, l'idea di dover aggiungere aminoacidi all'elenco di vitamine e minerali essenziali può sembrare scoraggiante. Fortunatamente, secondo uno studio pubblicato nel numero di Nutrienti del dicembre 2018, questi aminoacidi si trovano effettivamente in tutti gli alimenti che contengono proteine.
In effetti, la dieta media probabilmente fornisce già abbastanza fonti di BCAA, grazie alla loro presenza in molti alimenti di base che contengono proteine. Alcune delle fonti più abbondanti includono:
- salmone
- Trota
- sardine
- Pollame
- petto di tacchino
- carne di manzo macinata
Se la carne non è un prodotto che di solito consumi, gli alimenti BCAA includono anche:
- Latticini, come latte, yogurt e formaggio
- Uova
- fagioli
- Lenticchie
- Noccioline
- Grani
- tofu
Quando si tratta di carne, più magro è il migliore, perché le carni più magre hanno un contenuto proteico più elevato rispetto ai tagli più grassi. Allo stesso modo, i latticini a basso contenuto di grassi sono molto meglio per l'assunzione di proteine rispetto alle loro controparti più grasse e sono anche più benefici per la salute nel suo complesso.
Mentre i prodotti animali di solito contengono tutti e 20 gli aminoacidi essenziali e i prodotti a base vegetale potrebbero non includere l'intero gruppo, non è necessario mangiare carne per beneficiare degli aminoacidi. Finché mangerai una varietà di prodotti a base vegetale, il tuo corpo riceverà una quantità sufficiente di aminoacidi, inclusi aminoacidi a catena ramificata.
Mancia
L'indennità dietetica raccomandata di proteine è 0, 8 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Per capirlo, usa un calcolatore di proteine online. Controlla le informazioni dietetiche presenti sulla confezione degli alimenti per rassicurare la tua assunzione giornaliera di vitamine e minerali.
Vantaggi delle fonti BCAA
Le proteine sono una parte estremamente benefica di qualsiasi dieta, ma a causa della sua abbondanza in una varietà di alimenti, vengono raramente studiate in qualsiasi tipo di dettaglio. I BCAA sono presenti in tutti gli alimenti proteici e queste sono grandi fonti di proteine che forniscono una miriade di benefici per la salute.
Le proteine forniscono energia e supportano l' umore e la funzione cognitiva. Inoltre, le proteine non solo aiutano con la crescita muscolare, ma aiutano anche a costruire, mantenere e riparare tessuti, cellule e organi in tutto il corpo. Quindi è parte integrante di tutti, non solo di coloro che sono culturisti o esercitatori frequenti.
Gli aminoacidi a catena ramificata sono particolarmente cruciali nella crescita muscolare a causa del loro ruolo nella sintesi proteica. Tuttavia, quando la proteina entra nel corpo, viene scomposta in 20 aminoacidi separati che svolgono tutti ruoli individuali e benefici.
I tre aminoacidi che compongono gli aminoacidi a catena ramificata sono leucina, isoleucina e valina. La leucina e le isoleucina sono particolarmente utili per la forza e la crescita muscolare, ma anche altri aminoacidi hanno importanti funzioni di salute. Ad esempio, l'amminoacido triptofano aiuta a migliorare l'umore e riduce i sintomi della depressione e dell'ansia aiutando a rilasciare serotonina, un ormone che regola l'umore. Ulteriori vantaggi includono:
- Mantenimento della salute del cuore
- Mantenere forte il sistema immunitario
- Aiutare la salute generale del sistema respiratorio
- Aumento della velocità di recupero dopo l'esercizio
Una dieta ricca di proteine è benefica non solo per il suo contenuto di aminoacidi a catena ramificata, ma anche per molti altri aminoacidi assorbiti in seguito alla disgregazione proteica.
Spiegazione degli aminoacidi a catena ramificata
I BCAA sono una forma di amminoacido essenziale che svolge un ruolo chiave nel metabolismo delle proteine muscolari, che a sua volta può aiutare con lo sviluppo e la crescita muscolare. Come accennato, i tre BCAA sono leucina, isoleucina e valina.
- La leucina, in particolare, è vitale per la stimolazione del processo di segnalazione molecolare che porta alla sintesi delle proteine muscolari. La sintesi proteica è il processo biologico di come gli aminoacidi diventano proteine.
- Le isoleucina funzionano in modo molto simile. È utilizzato principalmente nella guarigione del tessuto muscolare e nell'aumentare la resistenza muscolare, quindi è popolare tra i culturisti e gli atleti che desiderano aumentare la loro massa muscolare. Inoltre, le isoleucina favoriscono la produzione di energia e aiutano il corpo a ripristinarsi dopo un intenso esercizio fisico, rendendolo ideale per le persone che sono molto attive.
- La valina è leggermente diversa dalle sue controparti. Esistono varie ipotesi sui benefici della sua integrazione, incluso il trattamento della malnutrizione a seguito della tossicodipendenza, ma sono necessarie ulteriori ricerche per confermare questi risultati. La valina è solitamente inclusa nei multivitaminici insieme a molti altri nutrienti e non deve essere assunta da sola.
La singola integrazione di qualsiasi aminoacido può portare a uno squilibrio di azoto nel corpo, che può causare una riduzione dell'efficacia del metabolismo e costringere i reni a lavorare di più. Nei bambini, l'integrazione di aminoacidi singoli può arrestare la crescita e causare difficoltà con l'età.
avvertimento
L'amminoacido valina a catena ramificata non deve mai essere usato come integratore in donne in gravidanza o durante l'allattamento, ciò può causare danni al bambino.
Aminoacidi a catena ramificata: rischi
Esistono alcuni rischi associati agli aminoacidi a catena ramificata. Questi di solito non derivano solo dall'assunzione con la dieta, ma è importante essere consapevoli dei potenziali rischi per la salute associati a troppi aminoacidi nel corpo.
Uno studio pubblicato nell'ottobre 2017 sulla rivista Oncotarget ha tentato di accertare un legame tra la circolazione di BCAA nel corpo e un aumentato rischio di malattia cardiometabolica (una malattia correlata al cuore e alcune condizioni diabetiche) eseguendo test su un gruppo di persone di età pari a 21 anni e 110. Lo studio ha rilevato che era associato un rischio quantificabile, in particolare negli adulti. Il rischio non è apparso come prevalente nella vecchia popolazione.
Un ulteriore studio pubblicato sulla rivista Diabetes nel luglio 2018 ha scoperto che un aumento dei livelli di BCAA aumenta la probabilità di insufficienza cardiaca e malattie cardiovascolari - indipendentemente dal peso del soggetto, anche se l'obesità è stata inizialmente teorizzata come la causa del legame tra i livelli di BCAA e malattie cardiache. Tuttavia, è importante notare che questi risultati si basano sul BCAA sierico e non sull'assunzione con la dieta, il che rappresenta meno una minaccia a causa del modo in cui il corpo elabora il cibo.
Tuttavia, è importante evitare di consumare un eccesso di proteine. Una dieta equilibrata che fornisce molte vitamine e sostanze nutritive è la chiave per una buona salute.
