Molte diete dimagranti sembrano avere un elenco di cibi buoni e cattivi: quelli che puoi mangiare e quelli che non puoi. A seconda del tipo di dieta che segui, le patate potrebbero cadere in entrambi gli elenchi. Ci sono alcuni tipi di alimenti che rendono la perdita di peso un po 'più difficile, ma una patata al forno non è una di queste.
La verità è che puoi mangiare una patata al forno quando stai cercando di perdere peso. Questo ortaggio è relativamente povero di calorie, una buona fonte di fibre e ricco di molti nutrienti a supporto della buona salute. Ma come qualsiasi cibo, quando si tratta di perdita di peso, la moderazione è sempre la chiave.
Mancia
Come "cibo bianco", potresti pensare che le patate al forno siano un no decisivo nella tua dieta dimagrante. Ma questo tubero salato può facilmente adattarsi a qualsiasi programma di dieta sana, anche quando stai cercando di perdere peso.
Nutrizione in una patata al forno
Ti potrebbe essere stato detto che devi evitare le patate quando stai cercando di perdere peso perché sono un "alimento bianco" come pane bianco, pasta e riso bianco. Molte persone credono che questi tipi di alimenti siano la ragione per cui non riescono a perdere peso, ma è un po 'più complesso di così.
Questi cosiddetti cibi cattivi - pane, pasta e riso - sono alimenti trasformati privati delle loro fibre e sostanze nutritive naturali. La fibra nel cibo aiuta a rallentare la digestione, che ti fa sentire pieno più a lungo. Senza la fibra, questi alimenti bianchi vengono digeriti più rapidamente, il che potrebbe farti sentire di nuovo affamato non troppo tempo dopo averli mangiati.
Una patata al forno può essere di colore bianco, ma non è stata elaborata o spogliata dei suoi nutrienti. Dal punto di vista nutrizionale, la patata al forno è una rock star rispetto a quegli altri alimenti bianchi. Una patata al forno media, pari a circa 6 once, ha:
- 161 calorie
- 4 grammi di proteine
- 37 grammi di carboidrati
- 3, 8 grammi di fibra
- Meno di 1 grammo di grasso
- 20 percento del valore giornaliero (DV) per potassio
- 24 percento del DV per rame
- 11 percento del DV per magnesio
- 6 percento del DV per ferro
- 24 percento del DV per la vitamina C.
- 16 percento del DV per folati
In confronto, una fetta di pane bianco ha 77 calorie, 3 grammi di proteine e meno di 1 grammo di fibra. Il pane è una fonte migliore di selenio rispetto alla patata al forno (12 percento del DV contro il 2 percento del DV) e ha la stessa quantità di folati, ma non è una fonte significativa di altri nutrienti.
Una tazza di riso bianco non arricchito ha 204 calorie, 4 grammi di proteine e 0, 6 grammi di fibre e non è una fonte significativa di vitamine o minerali. Pane, riso e pasta sono arricchiti, il che significa che le vitamine che vengono perse durante la lavorazione, di solito le vitamine del gruppo B, vengono aggiunte per migliorare il valore nutrizionale di ogni alimento.
La qualità conta con la perdita di peso
È vero che le calorie contano quando si tratta di perdita di peso. Per far cadere quei chili di troppo, devi creare un deficit calorico in modo che il tuo corpo bruci più calorie di quante ne abbia ingerite. Puoi farlo mangiando di meno, muovendoti di più o di entrambi.
Ma i ricercatori stanno imparando che la perdita di peso non riguarda solo le calorie. Anche la qualità del cibo che consumi è importante. Uno studio del febbraio 2018 pubblicato su JAMA ha confrontato gli effetti di una dieta povera di grassi con una dieta povera di carboidrati sulla perdita di peso in un gruppo di adulti in sovrappeso e non ha riscontrato alcuna differenza nella perdita di peso tra le due diete.
Inoltre, i ricercatori dello studio hanno notato che non c'era differenza nei livelli di secrezione di insulina nei due gruppi. L'insulina è un ormone prodotto nel pancreas che aiuta a introdurre lo zucchero dal sangue nelle cellule per fornire energia.
I livelli elevati di insulina nel sangue possono aumentare il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 e ci sono alcune prove preliminari che troppa insulina nel sangue può portare ad un aumento di peso (anche se questo si basa su studi sugli animali e sono necessarie ulteriori ricerche per confermare o confutare l'associazione).
Sulla base dei risultati dello studio del 2018 e di molti studi precedenti, la qualità della dieta conta tanto quanto le calorie quando si tratta di perdita di peso. È necessario riempire la dieta con alimenti di alta qualità come cereali integrali, frutta, verdura e proteine e grassi sani non trasformati. Dovresti limitare i cereali raffinati (pane bianco, pasta e riso), i cibi fritti, le bevande zuccherate, i dolci e gli alimenti troppo elaborati come patatine, biscotti e salatini.
Che dire dell'indice glicemico?
Uno dei motivi per cui la patata al forno è un po 'incerta quando si tratta di perdere peso è perché ha un indice glicemico elevato (IG). L'indice glicemico è uno strumento che valuta in che modo gli alimenti contenenti carboidrati influenzano il livello di zucchero nel sangue.
Gli alimenti con un basso indice glicemico causano solo un aumento minimo dello zucchero nel sangue, mentre gli alimenti con un alto indice glicemico causano un rapido aumento e quindi un calo della glicemia. Mentre la ricerca è un po 'mista, una dieta a basso contenuto glicemico può supportare i tuoi sforzi per perdere peso aiutando a mantenere i livelli di zucchero nel sangue, migliorando il controllo della fame.
Quando si tratta di indice glicemico, la patata al forno è sopra le righe. In effetti, la patata al forno ha un indice glicemico più elevato rispetto a pasta, pane e riso. Ma quando si tratta di sazietà, la patata è meglio nel tenere lontane le fitte della fame rispetto agli altri alimenti bianchi, secondo uno studio del novembre 2018 pubblicato su Nutrients , che ha confermato i risultati di uno studio iniziale del settembre 1995 pubblicato in Europa Journal of Nutrition .
Sia che tu stia seguendo una dieta a bassa o alta glicemia, anche mangiare patate al forno potrebbe non avere un grande impatto sulla tua perdita di peso, secondo uno studio del 2014 pubblicato sul Journal of American College of Nutrition . Ai partecipanti a questo piccolo studio (90 persone) è stato consigliato di ridurre l'assunzione giornaliera di 500 calorie e di seguire una dieta a bassa o alta glicemia per 12 settimane. Lo studio includeva anche un gruppo di controllo. A tutti i gruppi è stato chiesto di includere 5-7 porzioni di patate a settimana.
Alla fine dello studio, non vi era alcuna differenza nella perdita di peso tra i gruppi glicemici bassi e alti e i ricercatori hanno concluso che il consumo regolare di patate non portava ad un aumento di peso. I ricercatori hanno anche osservato che la parte dell'indice glicemico della dieta era difficile da seguire per i partecipanti e potrebbe non essere uno strumento pratico per aiutare le persone a perdere peso.
Perdere peso con patate al forno
Ricche e ricche di sostanze nutritive, le patate al forno possono fare una sana aggiunta alla tua dieta dimagrante se consumate con moderazione come parte del tuo piano generale. La versatilità della patata al forno lo rende un'ottima aggiunta a qualsiasi pasto. Puoi tagliare a dadini e rosolare le patate al forno rimanenti con cipolle, peperoni e un tocco di olio d'oliva da servire con le uova del mattino.
O invece del tuo solito panino a pranzo, aggiungi una patata al forno con broccoli e una spolverata del tuo formaggio grattugiato preferito. E, naturalmente, la patata al forno è il contorno perfetto per qualsiasi pasto, tra cui pollo al rosmarino, salmone grigliato o grigliata di Londra.
Mentre la patata al forno può facilmente adattarsi al tuo piano di perdita di peso, fai attenzione con i condimenti di patate. Panna acida, burro e pancetta possono annullare tutti i benefici della patata al forno. Anche il formaggio sulla patata del pranzo può essere un po 'troppo se sei troppo pesante.
Invece, prova a mangiare la tua patata o condirla con yogurt greco ipocalorico e ricco di nutrienti per sostituire la panna acida. Un cucchiaio di yogurt greco senza grassi ha 7 calorie, 1 grammo di proteine e nessun grasso, mentre la stessa porzione di panna acida ha 24 calorie, 2 grammi di grassi e meno di 1 grammo di proteine.
E combinando la patata al forno con cibi ricchi di proteine (formaggio, yogurt greco, uova) o fibre (broccoli), rallenti la digestione, che può ridurre l'effetto glicemico della patata.
