La stampa militare, conosciuta anche come la stampa rigorosa, una volta era salutata come la migliore misura di pura forza in un articolo sul Journal of Sport History. Sebbene ciò sia discutibile, la stampa militare ha senza dubbio superato la prova del tempo. Fu uno dei primi impianti di sollevamento pesi inclusi alle Olimpiadi del 1924 e mette alla prova la forza di spalle, tricipiti e parte del torace.
Solo pochi muscoli svolgono la maggior parte del lavoro in una stampa militare, ma la maggior parte dei muscoli dovrebbe contribuire in qualche modo. La stampa militare differisce da molti esercizi perché non hai alcun supporto da una panchina o una macchina. È importante essere rigidi nelle gambe e nel core perché crea una base da cui è possibile premere.
Come farlo
L'esercizio inizia con il bilanciere appoggiato sulle spalle o sulla parte superiore del torace. Metti le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Quindi premi il bilanciere verso l'alto e leggermente indietro, spostandolo verso l'alto sopra la testa mantenendo le ginocchia completamente dritte. Dopo aver premuto il bilanciere verso l'alto, ti abbassi lentamente nella posizione iniziale.
Muscoli utilizzati nella stampa
Dietro le quinte, molti muscoli lavorano per far accadere la stampa. I più ovvi sono i muscoli della spalla, parte del torace e dei tricipiti. Forse non sono così evidenti i muscoli del nucleo che ti tengono in posizione verticale mentre premi.
deltoidi
I muscoli primari che usi per sollevare sono i deltoidi. I deltoidi sono suddivisi in tre parti: anteriore (anteriore), mediale (centrale) e posteriore (posteriore). Nella stampa militare si usa il deltoide anteriore e mediale per premere verso l'alto. Il deltoide posteriore funziona solo quando stai tirando qualcosa verso di te o allargando le braccia, cosa che non accade nella stampa militare.
tricipiti
I tricipiti sono i muscoli nella parte inferiore del braccio, di fronte al bicipite. Questi muscoli del braccio lavorano per estendere i gomiti, il che è importante in tutta la stampa militare. Uno studio del 2013 sul Journal of Strength and Conditioning Research mostra che la pressa da spalla con bilanciere in piedi utilizza i tricipiti più che usare manubri o premere da una posizione seduta. Pertanto, la stampa militare è l'opzione migliore per lo sviluppo del tricipite tra le variazioni di pressatura della spalla.
Il petto
Anche la parte superiore del torace è in qualche modo attiva nella stampa dall'alto. Il pettorale maggiore, il muscolo toracico, è diviso in due parti. La parte inferiore è più attiva in qualcosa come la panca, ma la regione superiore può aiutarti a premere qualcosa in alto. La regione superiore è chiamata testa clavicolare.
addominali
I muscoli meno evidenti attivi nella stampa dall'alto sono i muscoli centrali. Il bilanciere è lungo circa sei piedi e regge pesi su entrambi i lati. Se ti inclini troppo in una direzione, ti sembrerà di ribaltarti. I tuoi obliqui devono lavorare molto duramente per impedirti di sporgerti troppo a sinistra o a destra.
Nella stampa militare ti sentirai costretto a sporgerti all'indietro mentre spingi verso l'alto. Questo è naturale perché il tuo peso corporeo si sta allontanando dall'oggetto pesante nelle tue mani per mantenere l'equilibrio. Sfortunatamente, puoi anche finire con una curva nella parte bassa della schiena per sporgerti troppo indietro. Ancora una volta, gli addominali vengono in soccorso. Il retto addominale, o "muscolo da sei pack", collega le costole e il bacino e può resistere al movimento della schiena che provoca una grande curva nella parte bassa della schiena mentre si preme.
