Vuoi addominali definiti e sexy, ma potresti già averli! Sono appena nascosti sotto uno strato di grasso. Puoi rivelarli perdendo questa imbottitura in eccesso e una corda per saltare può aiutarti.
Una corda per saltare è uno strumento che ti consente di bruciare calorie e attivare meccanismi brucia grassi, ma non funziona direttamente con gli addominali. Naturalmente, gli addominali sono attivi quando salti, poiché stabilizzano il bacino, ma non si verifica un'attivazione specifica della costruzione muscolare.
Invece, usa la corda per aiutarti a bruciare i grassi in modo da rivelare gli addominali che hai rafforzato con scricchiolii, colpi di scena ed esercizi anti-rotazione.
Salto allo stato stazionario
Saltare la corda a un ritmo costante ti aiuta a bruciare calorie. Una persona di 155 libbre sfrigola 372 calorie in 30 minuti di salto solido; bruci un numero maggiore di calorie se pesi di più. Vuoi bruciare calorie perché un deficit calorico, in cui bruci più calorie di quelle che consumi, porta alla perdita di peso. Alla fine, ti aiuterà a tagliare, ma potrebbe non renderti magro come desideri.
L'esercizio dello stato stazionario non è il più efficace per bruciare i grassi, spiega Stephen Boucher della Facoltà di Medicina dell'Università del New South Wales in un articolo del 2011 pubblicato sul Journal of Obesity. Questa è una buona notizia perché 30 minuti di salto con la corda da solo possono essere terribilmente noiosi, anche se è un po 'più gentile per le articolazioni rispetto alla corsa, poiché entrambi i piedi assorbono l'impatto mentre si atterra.
Allenamenti a intervalli
Usa la corda per saltare per aiutarti a bruciare il grasso in eccesso e rivelare gli addominali incorporandolo in un circuito di allenamento a intervalli che alterna brevi scoppi di salti ad alta intensità con esercizi di ab. Gli intervalli spingono il tuo corpo a fare adattamenti scheletrici che aumentano la velocità con cui perdi grasso per rivelare addominali snelli. Gli esercizi addominali specifici affiancano i muscoli addominali in modo specifico per aiutarti con la funzione e incoraggiare un aspetto sagomato dopo aver perso il grasso in eccesso.
Per fare questo allenamento, esegui i segmenti di salto a fune per 30 a 60 secondi. Riposati quanto basta per cambiare posizione in modo da poter eseguire l'esercizio ab. Ripeti l'intero circuito due volte per adattarti a un allenamento veloce di 20 minuti.
Prima di iniziare, riscaldare per 3-5 minuti. Esegui da tre a quattro colpi di 30 secondi ciascuno, come ad esempio il salto della corda facile, i sollevamenti alti del ginocchio e la posizione della tavola.
Passo 1
Salta la corda con il passo di rimbalzo di base. Svuota semplicemente la corda con entrambi i piedi, ma stai vicino al suolo. Ricorda, ogni segmento di salto della corda dura da 30 a 60 secondi.
Passo 2
Sdraiati su un tappetino con la schiena sul pavimento e le ginocchia sollevate sopra i fianchi. Esegui 20 scricchiolii della bicicletta portando il ginocchio destro al gomito sinistro mentre estendi la gamba destra; passare i lati per completare una ripetizione.
Passaggio 3
Salta la corda con il passo del piede alternato. Salta sopra la corda con un piede, poi con l'altro.
Passaggio 4
Prendi un peso da 5 a 10 libbre per fare braciole di legno. Stand con i piedi più larghi dei fianchi, tenendo il peso con entrambe le mani. Porta il peso all'esterno del piede destro; piegare le ginocchia per consentire che ciò accada. Ruota verso l'alto in linea retta oltre la spalla sinistra, mantenendo le braccia dritte durante questo movimento. Ritorna all'esterno del piede per completare una ripetizione. Fai 10 quindi cambia lato.
Passaggio 5
Salta la corda con il passo dello sciatore. Salta il corpo da un lato all'altro mentre cancelli la corda.
Passaggio 6
Esegui un round di 30 secondi di alpinisti lenti salendo in cima a una posizione di push-up e tirando un ginocchio alla volta verso il rispettivo gomito.
Passaggio 7
Salta la corda con il campanello. Salta avanti e indietro di alcuni passi mentre ripulisci la corda.
Passaggio 8
Entra nella fiancata, con il corpo impilato sul piede destro e sull'avambraccio. Tieni e solleva e abbassa la gamba sinistra otto volte. Ripeti bilanciando sul lato sinistro e sollevando la gamba destra.
Passaggio 9
Salta la corda con il passo incrociato. Svuota la corda con le gambe larghe, quindi puliscila con le gambe incrociate. Alternare per tutti i 30-60 secondi.
Passaggio 10
Esegui una V-up a una gamba sdraiandoti sulla schiena, sollevando la gamba destra e contemporaneamente sollevando le braccia, la testa e le spalle verso l'alto per raggiungere la punta del piede. Fai 10 per lato.
Mancia
Se le variazioni del passo della fune di salto sono troppo impegnative, attenersi all'inizio con il passo di rimbalzo standard per tutti gli intervalli. Aggiungi gradualmente le mosse più difficili man mano che diventi più sicuro della corda. I passaggi più elaborati offrono vantaggi perché sfidano il tuo equilibrio e la stabilità per creare una maggiore attivazione del core.
