Hai mai guardato la tua schiena nello specchio del camerino e hai pensato: "Oh no - in qualche modo ho sviluppato un vecchio culo!" La perdita di peso inspiegabile nell'area dei glutei può essere frustrante, specialmente quando invecchiamo, ma tutto si riduce a un concetto di base: se non lo usi, lo perdi.
Mancia
La perdita di peso o il rilassamento nell'area dei glutei è causato dalla mancanza di allenamento della forza nel tempo. Dopo i 30 anni, le persone iniziano a perdere massa muscolare ogni decennio, motivo per cui è importante continuare un allenamento di resistenza regolare - anche per i glutei - per tutta la vita.
Perdita del muscolo gluteo
"Ma dove è finito il mio culo?" La perdita di peso inspiegabile nell'area dei glutei è abbastanza comune per due motivi principali. Il primo è che la perdita di massa muscolare è semplicemente parte del processo di invecchiamento. Secondo la Harvard Health Publishing, la perdita muscolare legata all'età, chiamata sarcopenia, ti fa perdere fino al 3-5% della massa muscolare per decennio dopo i 30 anni. In effetti, la maggior parte degli uomini perde circa il 30% della massa muscolare durante la loro vita, e ciò può essere parzialmente dovuto a un calo dei livelli di testosterone.
Il secondo motivo per cui il nostro sedere sembra restringersi o diventare più piatto nel tempo è che i muscoli glutei, proprio come qualsiasi altro muscolo del corpo, richiedono un allenamento regolare della forza per costruire e, in questo caso, mantenere. L'American Heart Association raccomanda di svolgere attività di rafforzamento muscolare da moderata ad alta intensità almeno due giorni alla settimana. Ciò può essere particolarmente rilevante, poiché molte persone gravitano verso movimenti della parte superiore del corpo come riccioli bicipiti e presse del torace o esercizi addominali come scricchiolii e assi in un'impostazione di ginnastica.
È importante notare che tutti i muscoli - sia la parte superiore che la parte inferiore del corpo - richiedono un regolare lavoro costante da mantenere, nonché una regolare attività aerobica. Se pensi di poter revisionare completamente un'area specifica del tuo corpo (come i glutei) senza influire su altre aree del corpo, ripensaci. Questo perché il concetto di riduzione del punto, o l'idea che puoi perdere peso in una sola area del tuo corpo facendo esercizi di forza mirati, è un mito. Ma la buona notizia è che se lavori per migliorare il tuo fisico generale e tenere il passo con una routine, noterai un miglioramento positivo su tutta la linea.
Reverse "Old Man Butt"
Ci sono molti ottimi esercizi là fuori che colpiscono i glutei e puoi costruire muscoli a qualsiasi età.
Sposta 1: Air Squat
Tutto ciò di cui hai bisogno è il peso corporeo per questo esercizio di costruzione di glutei.
- Inizia in piedi con i piedi alla distanza dei fianchi e le braccia distese in avanti.
- Con la maggior parte del peso nei talloni, piegati al ginocchio mentre spingi il sedere molto indietro mantenendo il petto alto e orgoglioso.
- Abbassati come se stessi cercando di sederti su una sedia molto bassa, ma fai attenzione a assicurarti che le ginocchia non sporgano oltre le caviglie. Ciò contribuirà a proteggere le ginocchia da lesioni.
- Fermati quando le cosce diventano parallele al pavimento e poi guida attraverso i talloni per rialzarti.
- Ripeti fino a raggiungere la fatica o per un intervallo di tempo designato.
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Per una sfida aggiuntiva, prova a tenere un manubrio pesante contro il petto mentre esegui lo stesso movimento accovacciato.
Sposta 2: contraccolpi
Questo esercizio può essere eseguito anche solo con il peso corporeo.
- Inizia a carponi con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Rimani sulle tue mani o scendi sui gomiti se preferisci.
- Mantenendo i fianchi allineati a terra e le ginocchia piegate a un angolo di 90 gradi, sollevare il piede destro verso il cielo come se stessi battendo la parte inferiore della scarpa sul soffitto. Strizza attraverso i glutei per sollevare.
- Abbassare allo stesso modo e ripetere. Passare al lato sinistro dopo aver raggiunto la fatica sul lato destro.
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Per una sfida aggiuntiva, prova questo esercizio con pesi alla caviglia o con una macchina da calcio posteriore inginocchiata a slitta per aggiungere più resistenza.
Considera la tua dieta
Se la tua mente va direttamente al pollo o al pesce quando pensi alle proteine, hai ragione, ma la carne non è l'unico modo per ottenerla. Fagioli, cereali integrali, uova, noci e ricotta sono anche opzioni praticabili, così come molti altri. In effetti, coloro che desiderano consumare esclusivamente una dieta a base vegetale non dovrebbero avere problemi a raggiungere i propri obiettivi di assunzione di proteine per la giornata.
