Sai che dovresti fare regolari allenamenti cardiovascolari e allenarti due volte a settimana, ma vivi in un piccolo appartamento. Se sei abbastanza fortunato da avere un abbonamento a una palestra nelle vicinanze, o se c'è un centro fitness nel tuo complesso di appartamenti, incontrare i consigli sull'allenamento è un gioco da ragazzi. Ma anche se non hai accesso a queste opzioni di allenamento, puoi comunque allenarti mescolando la creatività con una piccola considerazione per i tuoi vicini.
Allenamento della forza
Passo 1
Acquista due paia di manubri. Il peso effettivo che acquisti dipende da quanto sei già in forma. A 5- a 8 libbre. il set è un buon punto di partenza per lavorare le braccia e un set da 10 a 20 libbre è un punto di partenza per lavorare le gambe e gruppi muscolari più grandi.
Passo 2
Lavora contemporaneamente i tuoi gruppi muscolari grandi e piccoli. Questo non solo rende il tuo allenamento impegnativo e ti costringe a lavorare sull'equilibrio, ma aiuta anche a concentrare più muscoli in un breve periodo di tempo. Ad esempio, esegui arricciature di affondi e bicipiti per lavorare la parte inferiore del corpo e i bicipiti. Fai un grande passo in avanti e piega entrambe le ginocchia, affondando mentre pieghi piccoli pesi verso le spalle. Alzati e abbassa i pesi per completare la ripetizione.
Passaggio 3
Tieni piccoli pesi vicino alle spalle, braccia piegate e gomiti rivolti verso il basso mentre ti accovacci. Alzati dallo squat e premi i pesi in verticale, facendo attenzione a non estendere la parte bassa della schiena. Riporta i pesi sulle spalle per prepararti a un altro squat. Questo è un altro esercizio che lavora insieme i tuoi gruppi muscolari grandi e piccoli, in particolare quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia, spalle e tricipiti.
Passaggio 4
Esegui esercizi standard di allenamento della forza della parte superiore del corpo come presse con manubri e file di manubri. Per eseguire pressioni con manubri su petto, tricipiti e spalle, sdraiati a faccia in su sul letto o sul pavimento e premi i pesi direttamente sul petto, quindi abbassali e leggermente verso l'esterno per preparare un'altra ripetizione. Per fare le file, metti un ginocchio e una mano su una sedia o sul bordo del letto per sostenerti mentre ti pieghi in avanti dai fianchi, mantenendo la schiena piatta. Tieni un peso nell'altra mano e sollevalo, vicino al tuo corpo. Quindi abbassare il peso per completare la ripetizione.
Passaggio 5
Usa esercizi di allenamento per il peso corporeo, come affondi laterali, flessioni e flessioni per aggiungere varietà al tuo allenamento - alterando il tuo programma di allenamento ogni poche settimane evita che gli allenamenti diventino noiosi e aiuta anche a evitare che il tuo corpo colpisca un plateau.
Passaggio 6
Aggiungi lo yoga alla tua routine di allenamento della forza. Lo yoga non solo può aiutarti a rilassarti mentre costruisci forza muscolare e resistenza in un piccolo spazio, ma incoraggia anche la flessibilità, un elemento spesso trascurato di qualsiasi routine di allenamento a tutto tondo.
cardio
Passo 1
Valuta i pro e i contro dell'acquisto di una macchina per esercizi a casa. Se vivi in un appartamento al piano di sopra, correre su un tapis roulant potrebbe produrre abbastanza rumore da infastidire i tuoi vicini al piano di sotto. Tuttavia, cyclette, stepper e ellittiche a resistenza magnetica sono tutte macchine relativamente silenziose, e se hai i soldi per acquistare una macchina per esercizi e lo spazio per metterlo, rendono i tuoi allenamenti cardiovascolari rapidi e convenienti. Cyclette di resistenza all'aria e vogatori di resistenza all'aria producono un po 'di rumore, ma se il tuo appartamento è insonorizzato, questo potrebbe non essere un problema.
Passo 2
Fai calisthenics per far andare la tua frequenza cardiaca. Saltare jacks, burpees, alpinisti, salti con gli sci e fare jogging in posizione per mezz'ora potrebbe diventare noioso, ma puoi fare i tuoi allenamenti calisthenici in raffiche di 10 minuti o mescolarli in brevi intervalli cardio tra esercizi di allenamento della forza. A seconda dell'isolamento acustico, questo potrebbe creare del rumore per il vicino al piano di sotto. Una piccola considerazione, tuttavia, come allenarsi quando un vicino non è a casa o non si esercita nella stanza in cui guarda la televisione o dorme, fa molta strada.
Passaggio 3
Usa i DVD di allenamento per aggiungere varietà alla routine di allenamento dell'appartamento. Le opzioni del tuo DVD cardio spaziano dalle arti marziali a numerosi tipi di danza, Zumba e l'aerobica di step o floor regolare. Puoi anche trasmettere in streaming o scaricare video di allenamento da molti provider online.
Passaggio 4
Obiettivo per un totale di 150 minuti di attività cardiovascolare di intensità moderata ogni settimana o 75 minuti di allenamenti di intensità vigorosa. Ciò equivale a 30 minuti di esercizio moderato o 15 minuti di esercizio intenso, cinque giorni alla settimana.
Mancia
Controlla il tuo contratto di locazione prima di acquistare una macchina per esercizi; alcuni proprietari vietano specificamente di avere macchine per l'esercizio fisico, o almeno macchine di grandi dimensioni come tapis roulant, nel tuo appartamento.
avvertimento
Verificare con il proprio medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi.
