Potresti aver sentito molte opinioni sui momenti della giornata che dovresti mangiare: mangia la prima cosa al mattino, non mangiare la sera, mangia ogni tre ore, mangia ogni cinque ore e così via e così via. Ma che dire degli integratori e ci sono opinioni sul momento migliore per assumere vitamine?
Mancia
Non esiste un momento specifico del giorno in cui è meglio assumere multivitaminici, ma alcuni nutrienti vengono assorbiti meglio quando vengono assunti con un pasto, in dosi multiple durante il giorno o in un momento diverso da un altro nutriente.
La decisione di iniziare a prendere un integratore potrebbe essere intelligente da parte tua, a seconda delle tue esigenze nutrizionali. Con la guida di un medico o dietista, ti consigliamo di iniziare a somministrare il multivitaminico alla volta e in modo che sia più efficace.
Perché prendere le vitamine?
Sebbene la maggior parte degli esperti, compresi quelli dell'Academy of Nutrition and Dietetics, concordano sul fatto che dovresti sforzarti di soddisfare le tue esigenze nutrizionali attraverso una dieta ben bilanciata con molta frutta, verdura, cereali integrali e proteine magre, ci sono momenti in cui prendi un integratore - un multivitaminico o un supplemento di una specifica vitamina o minerale - potrebbero essere utili.
Ad esempio, alcune persone potrebbero mangiare meno di 1.600 calorie al giorno perché hanno scarso appetito o difficoltà a mangiare. Un integratore può aiutarli a ottenere tutte le vitamine e i minerali di cui hanno bisogno anche se non mangiano molto cibo.
Alcune persone hanno aumentato il fabbisogno di determinati nutrienti, come gli anziani o le donne in gravidanza. Poi ci sono persone che non possono mangiare determinati alimenti, come i vegetariani, che non mangiano carne o persone con celiachia, che non mangiano glutine, che si trovano nei prodotti a base di grano, segale e orzo.
Alcune persone integreranno determinate vitamine e minerali per scopi specifici, come calcio o vitamina D per la salute delle ossa, o acidi grassi omega-3 dall'olio di pesce per evitare malattie cardiache. Ma tieni presente che avere più nutrienti del necessario non ti renderà necessariamente ultra sano - che l'eccesso potrebbe essere inutile o addirittura pericoloso in alcuni casi.
Il momento migliore per assumere vitamine
Se le istruzioni sul contenitore degli integratori non forniscono dettagli specifici su quando assumere il prodotto, è probabile che rimanga un dubbio sul momento migliore per assumere vitamine. Non esiste una risposta valida per tutti.
In generale, il tempismo non è importante in termini di ora del giorno: assorbirai i nutrienti allo stesso modo, che sia mattina o sera. Ma ci sono alcuni fattori per quanto riguarda i tempi che potresti voler prendere in considerazione, ad esempio se stai assumendo integratori con un pasto, distanziando le dosi o prendendo i tuoi integratori insieme.
Ad esempio, sebbene non ci sia il momento migliore definitivo per assumere vitamine, la Cleveland Clinic raccomanda di non assumere i tuoi integratori la prima cosa al mattino prima di mangiare qualsiasi cosa, in quanto ciò può danneggiare il tratto digestivo. Potrebbe anche essere una cattiva idea assumere integratori subito prima dell'esercizio. Ciò potrebbe indurre lo stomaco a produrre acido gastrico, provocando bruciori di stomaco o reflusso.
L'UT Southwestern Medical Center concorda con questo consiglio e incoraggia le persone a determinare se stanno assumendo i loro integratori con o senza un pasto. Alcuni nutrienti vengono assorbiti meglio a stomaco vuoto. Altrettanto importante, alcuni nutrienti influenzeranno il modo in cui altri nutrienti vengono assorbiti.
Il ferro e il calcio sono due esempi di nutrienti che influiscono sull'assorbimento reciproco. Se stai integrando la tua dieta con entrambi questi minerali, dovresti essere sicuro di prenderli in momenti separati della giornata. Oltre al ferro, il calcio può influenzare il modo in cui il corpo assorbe magnesio e zinco.
La Mayo Clinic offre in realtà raccomandazioni specifiche sugli integratori di calcio e sul loro consumo con il cibo. Il momento migliore per assumere il calcio, a quanto pare, dipende dalla forma di calcio nel supplemento.
Se è carbonato di calcio, il momento migliore per assumere il calcio è durante i pasti perché l'acido dello stomaco prodotto durante il pasto è importante per l'assorbimento. D'altra parte, se stai assumendo calcio sotto forma di citrato di calcio, puoi prenderlo in qualsiasi momento che è più conveniente.
Dovresti anche considerare se stai prendendo il tuo supplemento giornaliero tutto in una volta o se lo stai spaziando durante il giorno. Dosi più piccole di nutrienti sono più facili da assorbire per il corpo, quindi otterresti più benefici se prendessi una dose al mattino e una dose alla sera.
Questo è importante anche per vitamine e minerali che non vuoi consumare eccessivamente. Ancora una volta, guarda il calcio come esempio. Quando devi consumare più di 1.000 milligrammi di calcio al giorno, il momento migliore per assumere il calcio varia perché devi spaziare i tuoi integratori di calcio durante il giorno in due o più dosi.
Che dire di altri integratori?
Questa saggezza si applica non solo alle vitamine e ai minerali, ma anche ad altri integratori e prodotti naturali. Il più popolare di questi negli Stati Uniti è l'olio di pesce, che viene utilizzato dal 7, 8 per cento delle persone. L'olio di pesce è una fonte salutare di acidi grassi omega-3 e può aiutare a migliorare i livelli di trigliceridi.
Come vitamine e minerali, non c'è un momento migliore per prendere l'olio di pesce. Può essere assunto con il cibo o senza di esso, quindi i medici raccomandano che il momento migliore per prendere l'olio di pesce sia un momento in cui un paziente può ricordare regolarmente di prenderlo. Tuttavia, se vuoi evitare il sapore di pesce e le rane puzzolenti, dovresti prendere l'olio di pesce di notte.
Anche se non esiste un momento migliore specifico per assumere l'olio di pesce, questa regola si applica a tutti i prodotti naturali? In breve, no. In alcuni casi, potresti voler prendere un prodotto naturale solo per ottenere un certo effetto.
Nel caso del supplemento di ormone melatonina, che viene assunto dall'1, 3 per cento della popolazione, stai assumendo un integratore con la speranza che ti aiuti a dormire. Johns Hopkins Medicine consiglia di assumere la melatonina due ore prima di andare a dormire e di prenderla insieme ad altri passaggi che ne incoraggeranno gli effetti, come limitare l'esposizione alla luce.
Non tutte le vitamine, i minerali e gli integratori hanno le stesse regole. Sebbene la maggior parte possa essere assunta in qualsiasi momento, ci sono fattori che influenzano il modo in cui alcuni di essi vengono assorbiti o quando influiscono su di te. In queste situazioni, il medico sarà in grado di darti il miglior consiglio. Probabilmente ci saranno anche indicazioni specificate sul contenitore del prodotto.
