Trascorrere un sacco di tempo in una postura inattiva non è solo una cattiva abitudine: tua mamma te l'ha già detto. Su una scala più ampia, è una preoccupazione sanitaria così diffusa che il termine malattia da seduta è entrato molto tempo fa nel lessico sanitario.
Mancia
Sedersi impegna principalmente i muscoli addominali e della schiena lasciando i muscoli delle gambe a riposo, ma gli effetti di uno stile di vita sedentario vanno ben oltre il semplice impegno muscolare.
Cosa succede quando ti siedi?
Quando il tuo corpo assume la posizione seduta, spiega la Cornell University, gran parte del tuo peso viene trasferito al bacino, in particolare alle tuberosità ischiatiche, le ossa arrotondate sul fondo del bacino sono anche opportunamente conosciute come ossa sedute. In posizione seduta con una distribuzione del peso abbastanza uniforme, le gambe incontrano i fianchi a circa 135 gradi, con le ginocchia piegate a 45 gradi.
Quando il tuo corpo è seduto, i muscoli svolgono la maggior parte del lavoro contro la gravità, purché pratichi una postura corretta. In questa posizione, i muscoli profondi dell'addome, del bacino e della schiena, noti collettivamente come muscoli di stabilità del nucleo, supportano la postura eretta. Muscoli come il retto addominale, iliocostalis lumborum e i muscoli multifido aiutano a mantenere la stabilità spinale.
Poiché la seduta lascia i muscoli delle gambe a riposo, il Dipartimento della salute e dei servizi umani di Victoria, in Australia, avverte che una seduta prolungata può portare all'indebolimento dei muscoli delle gambe e dei glutei. Anche periodi prolungati di seduta stressano i flessori dell'anca, causandone l'accorciamento nel tempo e portando a potenziali complicazioni dell'articolazione dell'anca.
Secondo la Cornell University, la seduta esercita una pressione del 40-90 percento in più sulla schiena rispetto alla posizione eretta. Un altro dei problemi fisiologici chiave con la seduta è che spendi semplicemente meno energia rispetto a quando ti alzi o ti muovi. E meno dispendio di energia significa meno calorie bruciate, che può portare ad aumento di peso e complicazioni cardiovascolari.
Come ti siedi conta
La tua postura esercita un enorme effetto sulla biomeccanica della seduta. Ad esempio, quando ti trovi in una posizione neutra, rilassata e non supportata, il tuo centro di massa è appena sopra le tuberosità ischiatiche e il terreno sostiene circa un quarto del tuo peso corporeo.
Un piccolo studio su 37 adulti pubblicato nell'edizione di gennaio 2019 di Gait and Posture rileva che la seduta inclinata impegna l'obliquus bilaterale e i muscoli addominali trasversali meno che sedersi più in posizione verticale. Uno studio sul campo altrettanto modesto di 13 impiegati nel numero di aprile 2013 del Journal of Electromyography and Kinesiology rileva che in una postura rilassata, i muscoli lombari hanno un'attivazione molto bassa. Questo trasmette il carico ai legamenti e ai dischi intervertebrali, il che può spiegare il mal di schiena a lungo termine.
Anche la tua sedia conta. Sedie alte esercitano una pressione sulla piega poplitea delle ginocchia, che può ridurre la circolazione, mentre uno schienale più alto incoraggia un migliore supporto del tronco e una distribuzione del peso. Un piccolo studio condotto su 70 persone pubblicato nell'edizione di febbraio 2019 di terapia fisica ha rilevato che la postura non influenza i livelli di dolore nei muscoli della cuffia dei rotatori. Gli esercizi, naturalmente, possono aiutare ad alleviare il dolore dalla seduta tutto il giorno, ma è ancora meglio se quel dolore non è presente in primo luogo.
Troppa seduta: effetti potenziali
Secondo la Mayo Clinic, l'obesità è tra i potenziali effetti più importanti della troppa seduta, causando spesso un eccesso di grasso intorno alla vita. La quantità di calorie che bruci durante la seduta rispetto alla posizione eretta svolge un ruolo qui, così come nelle molte preoccupazioni cardiovascolari della seduta prolungata, che includono aumento della pressione sanguigna e livelli di colesterolo anormali. Tutto sommato, le persone che siedono per più di otto ore al giorno senza attività fisica hanno il rischio di morire simili a quelle di coloro che fumano.
Nel gennaio 2015, gli Annals of Internal Medicine hanno pubblicato un'ampia revisione di 47 studi che studiano i tassi di mortalità, il ricovero in ospedale e l'incidenza della malattia negli adulti sedentari. I loro dati hanno scoperto che il tempo sedentario prolungato - inclusa l'eccesso di seduta - è associato a "esiti sanitari deleteri" come un aumento dell'incidenza del diabete di tipo 2 e un aumento dei tassi di incidenza e mortalità per malattie cardiovascolari e alcuni tipi di cancro (inclusi polmone, uterino e tumori del colon).
Nel settembre del 2018, il Journal of Applied Physiology ha rivelato un altro interessante effetto della seduta prolungata attraverso un piccolo studio di 15 persone. I ricercatori hanno scoperto che lunghi periodi di comportamento sedentario come la seduta in realtà riducono il flusso sanguigno cerebrale, il che a sua volta porta a un funzionamento cognitivo inferiore e ad un aumentato rischio di malattie neurodegenerative. Sulla stessa nota, uno stile di vita più sedentario è associato ad un aumento dei casi di ansia e depressione.
Poiché i pool di sangue nei muscoli delle gambe mentre si è seduti, può anche portare all'apparenza tipicamente innocua delle vene varicose o "ragno". In casi più gravi ma più rari, ciò può causare coaguli di sangue nelle gambe che hanno il potenziale di staccarsi e viaggiare verso altre parti del corpo (come i polmoni), creando una condizione nota come trombosi venosa profonda.
Postura inattiva: soluzioni
Riempire la tua vita con più movimento farà molto di più che aiutarti a mantenere il tono muscolare. In un'analisi di 13 studi su oltre 1 milione di persone, la Mayo Clinic ha concluso che solo dai 60 ai 75 minuti di attività fisica moderatamente intensa al giorno possono contrastare gli effetti negativi di una seduta troppo lunga. A Mayo, Edward R. Laskowski, MD, afferma: "L'impatto del movimento - anche il movimento piacevole - può essere profondo… Questo potrebbe portare alla perdita di peso e all'aumento di energia".
Alcuni modi facilmente accessibili per contrastare troppa seduta includono:
- Mettiti in piedi e muoviti ogni 30 minuti (per scaricare un'app di allarme sul tuo computer).
- Stai in piedi mentre guardi la TV.
- Usa un tapis roulant come superficie di lavoro per il tuo laptop.
- Fai i lavori domestici o fai passeggiate mentre sei impegnato in contenuti audio come musica, audiolibri o podcast.
Puoi persino bruciare più calorie mentre sei alla scrivania utilizzando una scrivania in piedi, prendendo le telefonate mentre ti alzi o camminando o spostando intenzionalmente il cestino dalla scrivania per incoraggiarti a fare piccoli e frequenti viaggi a piedi. Quando si tratta di contrastare i crolli di seduta, anche una piccola attività può fare molto e vale la pena.
"L'impatto del movimento - anche il movimento piacevole - può essere profondo." - Edward R. Laskowski, MD, Mayo Clinic
