Chiunque abbia trascorso un canale notturno insonne navigando o consultando il portariviste nel negozio di alimentari non può fare a meno di notare il numero di infomercials e articoli che affermano di essere la "prossima cosa migliore" per vincere la "battaglia del rigonfiamento". Apparentemente tutti affermano di avere il segreto nascosto per perdere grasso, che si tratti della dieta "x" o della routine di esercizi "y".
Sfortunatamente queste proposte di vendita hanno un effetto dicotomico su di noi. Da un lato, più guardiamo, leggiamo e analizziamo la valanga di informazioni, più speriamo di poter far accadere le cose. Al contrario, in fondo, possiamo anche sentirci paralizzati perché sappiamo che non è così facile.
Se questo ciclo infinito di programmi televisivi, notizie, siti Web, libri, riviste e DVD ci dice come possiamo fare per diventare sexy… perché siamo ancora in sovrappeso e alla ricerca di risposte?
Passiamo al setaccio il rumore. A quanto pare, ci sono davvero solo due chiavi importanti per perdere grasso. Esatto, due. È solo che tutti li dimenticano. Allora cosa sono?
CHIAVE N. 1: la dieta svolge un ruolo più importante dell'esercizio
Cerchiamo di essere perfettamente chiari qui: quando si tratta di perdita di grasso, le calorie contano. Grande tempo.
Sì, l'hai già sentito prima. L'hai già sentito 10.000 volte - da Oprah, il dottor Oz, il tuo altro significativo e il personal trainer della mamma della cugina del tuo migliore amico.
Tutti dicono la stessa cosa, quindi perché ti senti l'unica eccezione in tutta la storia umana a cui non si applica?
Le abitudini sono davvero difficili da spezzare e si potrebbe sostenere che cambiare ciò che mangi e bevi quotidianamente è il più difficile di tutti, ma come rinomato coach della forza e coautore del libro più venduto "Le nuove regole per la vita, "Alwyn Cosgrove, ha ripetutamente affermato, " Non allenerai mai una dieta povera ".
Non esiste una pillola magica - o un regime di allenamento - che compensi, per non parlare della briscola, un approccio poco brillante a ciò che mangi.
Per bruciare il grasso corporeo, è estremamente importante suscitare una sorta di deficit calorico - le calorie in entrata devono essere inferiori alle calorie in eccesso - attraverso la dieta, l'esercizio fisico o una combinazione dei due.
L'esercizio fisico può aggravare questo problema. Come? Non appena decidono di voler perdere grasso, molte persone inseguono rapidamente l'ultima mania del fitness, nel tentativo di entrare finalmente nei loro jeans "magri" (o di qualcun altro). Suona familiare?
Bene, fare super-duper-rosso-nudo-metabolico-yoga-follia-pilates-extreme non importa molto se sei il tipo di persona che lo invia al tuo Starbucks locale dopo ogni sessione di allenamento per ordinare un Frappuccino delle dimensioni di Mini Cooper.
Ecco la verità: quando si tratta di creare un deficit calorico, che a sua volta porta ad un aumento della perdita di grasso, la dieta gioca un ruolo molto più grande rispetto all'esercizio fisico.
Mentre il numero esatto varia a seconda di chi chiedi, per semplicità, abbracciamo l'idea comunemente considerata che una libbra di grasso equivale a 3500 calorie in eccesso ingerite. Quindi supponiamo che stai cercando di ridurre le 500 calorie al giorno per perdere un chilo di grasso in una settimana.
Se ti stai davvero impegnando molto in palestra, in genere ci vogliono 45-60 minuti di esercizio fisico intenso e intenso per bruciare 500 calorie.
Confronta questo sforzo con quello che serve per non mangiare quel bar Snickers che di solito fai come spuntino a metà pomeriggio, o magari stuzzicare i cocktail serali o passare una sosta al McDonalds. Qual è un uso migliore del tuo tempo: 60 minuti di masochismo in palestra o semplicemente non mangiare quelle 500 calorie che non ti servono ogni giorno?
Esattamente.
Non importa quanti giorni alla settimana ti alleni, né quanto duramente ti alleni, o anche per quanto tempo ti alleni; quando si tratta della battaglia del rigonfiamento, la tua alimentazione quotidiana sarà il fattore "x". E 'così semplice.
CHIAVE # 2: Esercizio conta, semplicemente non nel modo in cui pensi
Andare in qualsiasi palestra e vedrai le persone che si collegano sui loro tapis roulant, corrono per miglia infinite, frequentano un numero qualsiasi di lezioni di ginnastica di gruppo o forse anche colpendo la sala pesi, sollevando, spingendo e tirando ogni manubrio o bilanciere a portata di mano. Questa è una grande cosa. L'esercizio fisico, indipendentemente dal tipo, aiuta i nostri corpi in molti modi.
Ma ecco il problema: molte persone pensano che di più sia meglio; che in qualche modo la quantità di esercizio aumenta la quantità di grasso caduto.
In realtà, è vero il contrario: l'aumento del volume di allenamento, specialmente a lungo termine, ti rende davvero solo più affamato. Più esercizio fisico equivale a un maggiore appetito. Composto che con un apporto calorico già restrittivo, e le cose cattive sono destinate ad accadere. In poco tempo, ti senti debole, stanco, malandato. Bancarelle di progresso. E inizia il binge eating.
Come osserva Mark Young, CSCS, "Quando osserviamo la ricerca, sembra che l'aggiunta di esercizio a una dieta già efficace produca pochissima perdita di peso (se presente) aggiuntiva. Quando si tratta di esso, se stai provando per perdere peso (o grasso), la dieta sarà la chiave del tuo successo. L'aggiunta di QUALSIASI tipo di esercizio non avrà un impatto enorme sulla perdita di peso ".
Prima di annullare l'iscrizione alla palestra, ricordiamo che l'esercizio fisico, in qualsiasi forma, non è mai una perdita di tempo. Basta capire che molte persone lo hanno al contrario.
L'avvio di un programma di esercizi al solo scopo di bruciare grassi o perdere peso è controproducente. Come abbiamo notato sopra, l'esercizio fisico è un modo molto inefficiente per bruciare i grassi. Fa parte dell'equazione, ovviamente, ma molte persone sono convinte che l'aggiunta di sempre più esercizio fisico, in particolare basato sulla resistenza, sia la chiave.
Ciò che dobbiamo fare è cambiare la ragione - e, di conseguenza, la motivazione - per esercitare.
Prova questo: esercizio per mantenere la massa muscolare.
Mantieni i muscoli e raccogli una miriade di benefici. In primo luogo, ciò che rende i muscoli, mantiene i muscoli. Il muscolo è tessuto metabolicamente attivo. Il muscolo aiuta il tuo corpo a bruciare calorie. Aiuta a regolare la glicemia. Dà al tuo corpo forma, curve e contorni. Ti consente di svolgere attività fisiche quotidiane come raccogliere una borsa della spesa, cambiare una gomma o passare le notti a combattere il crimine senza farti del male. Il muscolo ti aiuta a mantenerti in forma e previene le malattie e ti consente di recuperare più velocemente dalle lesioni. E, naturalmente, i muscoli ti fanno sembrare meglio nudo.
Ma c'è ancora di più (e questa è la parte più importante): mantenere i muscoli e aumentare la forma fisica attraverso l'allenamento della forza ti farà sentire bene e ti motiverà ad essere disciplinato nel tuo mangiare. Stare bene crea dipendenza. Quindi sta vedendo risultati. L'esercizio fisico - il sollevamento di un peso apprezzabile - avrà un effetto psicologico tanto grande quanto fisiologico. Fare del proprio meglio per perderlo - limitando troppo le calorie (per troppo tempo) e concentrandosi sulla quantità di esercizio fisico piuttosto che sulla qualità - è esattamente l'opposto di ciò che si desidera fare.
Se tutto ciò che ti piace fare è cardio allo stato stazionario, continua a farlo. Ma aggiungi una piccola quantità di allenamento per la forza e osserva aumentare i risultati. Ti sentirai meglio e più forte.
Se stai già facendo un po 'di allenamento per la forza, continua. E cambiarlo. Sfida sempre i tuoi muscoli con esercizi ed esercizi diversi. Mantenere e costruire quel muscolo. I risultati saranno sorprendenti.
Quelle sono le vere chiavi per perdere grasso. Mantieni i tuoi muscoli muovendoti e sollevando cose pesanti e lascia che il consumo calorico intelligente si prenda cura di tutto il resto.
Lo smantellamento degli alimenti: aumenta la perdita di peso con il carburante giusto
Se stai osservando l'apporto calorico e l'esercizio fisico, avrai fame. L'esercizio fisico richiede carburante. Quindi, mentre il tuo corpo ti sta dicendo di "mangiare, mangiare, mangiare" e la tua mente ti sta dicendo "guarda le calorie!" la tua sanità mentale è la corda sfilacciata in quel tiro alla fune.
La tua risposta: non mangiare più cibo, mangiare cibo migliore.
Dare un premio agli alimenti interi, minimamente trasformati e ricchi di nutrienti è un modo infallibile per aiutare a evitare le voglie incessanti di eccesso di cibo.
Ad esempio, prendiamo il tuo bagel di uva passa alla cannella standard e confrontiamolo con una tazza di farina d'avena.
Il bagel in genere produce circa 500 calorie di farina bianca altamente lavorata con poca o nessuna fibra e aumenta i livelli di insulina alle stelle. Quella raffica di insulina dirà al tuo corpo di immagazzinare lo zucchero come grasso e ti farà desiderare più cibo in seguito. Perdente per entrambi.
Al contrario, una tazza di fiocchi d'avena produce 300 calorie con otto grammi di proteine e dieci grammi di fibre, che aiuteranno entrambi a saziare la fame più a lungo, a controllare i livelli di zucchero nel sangue e a evitare l'appetito durante il giorno. E se non vuoi perdere la cannella e l'uvetta, aggiungile in te stesso. Grande vincita.
