Se la schiena è dolorante e stanca, i muscoli deboli possono essere la colpa. Gli erettori spinali sono muscoli che corrono lungo la colonna vertebrale e sono i muscoli primari che ti aiutano a rialzarti quando ti pieghi. Con uno stile di vita inattivo, questi muscoli diventano deboli, il che mette a rischio la tensione alla schiena. Per ridurre i dolori e prevenire le lesioni, aggiungi alcuni esercizi di rinforzo della spina dorsale alla tua routine.
1. Bird Dog
L'esercizio del cane da caccia non solo tonifica l'erettore spinae, ma crea anche forza in tutto il nucleo.
COME FARLO: scendere a terra sulle mani e sulle ginocchia. Le tue mani dovrebbero essere in linea con le spalle; le tue ginocchia dovrebbero essere distanti quanto le tue mani. Solleva il braccio destro con il pollice rivolto verso il soffitto e il braccio dritto. Allo stesso tempo, alza lentamente la gamba sinistra in modo che sia dritta dietro di te parallelamente al pavimento. Mantieni la posizione per un conteggio di due; quindi abbassare e cambiare lato. Ripeti da 8 a 12 volte su ciascun lato.
2. Superman incline
Il superuomo incline rafforza i muscoli della colonna vertebrale. Per rendere più confortevole l'esercizio di questo erettore spinae, sdraiati su un tappeto o piega un asciugamano e posizionalo sotto l'osso pubico.
COME FARLO: sdraiati a faccia in giù sul pavimento. Con un movimento regolare e lento, sollevare entrambe le braccia e entrambe le gambe dal pavimento. Usa i muscoli della schiena, non i muscoli delle gambe e delle braccia, per fare il lavoro. Tenere premuto per un conteggio di due e quindi abbassare lentamente le braccia e le gambe. Ripeti da 8 a 12 volte.
Se ti sembra troppo difficile, inizia sollevando solo il braccio sinistro e la gamba destra. Inferiore; quindi cambia lato. Alla fine, svilupperai la forza per sollevare tutti gli arti contemporaneamente.
3. Superman in piedi
Questo esercizio erettore spinae aiuta anche a migliorare il tuo equilibrio. Per iniziare, potrebbe essere necessario tenere una mano su una sedia o un tavolo per l'equilibrio.
COME FARE: Stand con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Piegati lentamente in avanti mentre estendi la gamba sinistra dritta dietro di te parallelamente al pavimento. Allo stesso tempo, allunga il braccio destro davanti a te; la parte superiore del braccio dovrebbe essere vicino all'orecchio e gli occhi devono essere focalizzati sul pavimento. Mantieni la posizione per un conteggio di cinque, torna in piedi e poi cambia lato. Ripeti da 8 a 12 volte su ciascun lato.
4. Deadlift
Per eseguire un deadlift con manubri a gamba dritta, iniziare con pesi liberi da 3 a 5 libbre. Evita di usare troppo peso quando inizi questo esercizio o ti sforzerai la schiena. Man mano che diventi più forte, puoi aggiungere più peso, se lo desideri.
COME FARLO: per iniziare, stai con la schiena dritta, le spalle indietro e i piedi divaricati alla larghezza dell'anca. Tieni i pesi in modo che riposino liberamente sulle cosce. Piegare in avanti in vita fino a quando il busto è parallelo al pavimento. Consentire ai pesi di appendere naturalmente.
Non piegare o curvare le spalle, bloccare le ginocchia o piegare dietro. Metti in pausa e poi usa i muscoli della schiena per riportarti in piedi. Ancora una volta, tieni la schiena dritta mentre sali. Ripeti da 8 a 12 volte.
