Prima di finire questa frase, metti in pausa e fletti i muscoli. Hai sollevato le braccia e hai flesso i bicipiti?
Probabilmente il primo muscolo che viene in mente quando ti viene detto di flettere, i bicipiti svolgono un ruolo importante nella costruzione di braccia forti e scolpite. E mentre i muscoli crescono e si sviluppano a velocità diverse per persone diverse, tutto ciò che serve è una settimana per iniziare una nuova routine di costruzione del bicipite.
Costruire bicipiti più grandi in palestra
Tutti i muscoli hanno bisogno di un allenamento di resistenza (noto anche come allenamento della forza) per crescere, e il bicipite non fa eccezione. Se il tuo obiettivo è il bicipite più grande, incorporare alcuni esercizi per le braccia può aiutarti ad aumentare la forza e le dimensioni dei muscoli.
Ma non accontentarti degli stessi vecchi riccioli per bicipiti. Se stai cercando di costruire le tue braccia il più rapidamente possibile, incontra il ricciolo della concentrazione, il tuo nuovo migliore amico. Dopo aver testato vari ricci, i ricercatori dell'American Council on Exercise (ACE) hanno scoperto che i ricci di concentrazione promuovono l'attivazione della maggior parte dei bicipiti.
Altri esercizi per le braccia da provare includono riccioli di cavi, chin-up e riccioli di bilanciere. Mentre esegui queste mosse, assicurati di usare il minor slancio possibile e ridurre al minimo l'oscillazione delle braccia. Questo assicurerà che il tuo muscolo stia effettivamente facendo tutto il lavoro.
Curl di concentrazione
- Inizia seduto su una panchina, tenendo un manubrio con la mano destra, lasciando riposare il braccio destro tra le ginocchia.
- Posizionare la mano sinistra sulla coscia sinistra per la stabilità e premere la parte posteriore del braccio destro contro la coscia interna destra.
- Con il palmo rivolto in avanti, piega il gomito destro e piega il manubrio verso l'alto, mantenendo stabile il gomito destro.
- Stringere i bicipiti nella parte superiore del movimento e rilasciare il braccio, raddrizzando il gomito.
Mancia
Mentre esegui questo esercizio, tieni il braccio arricciato premuto contro la parte interna della coscia per tutto il tempo. Limitare qualsiasi oscillazione nel braccio.
Una volta che hai imparato alcuni esercizi per bicipiti, dovrai impegnarti in quello che viene chiamato sovraccarico progressivo se vuoi davvero che le tue braccia crescano - in altre parole, aumenterai sistematicamente quanto duramente lavori i tuoi muscoli nel tempo, secondo la National Academy of Sports Medicine (NASM).
Ci sono molti fattori con cui puoi armeggiare per progredire: puoi completare più serie e ripetizioni, puoi sollevare più peso - puoi anche sollevare pesi più velocemente o più lentamente, secondo l'ACE. La modifica di una (o tutte) queste misure settimana dopo settimana manterrà la crescita del bicipite.
Allenamenti del braccio che amiamo
Costruire bicipiti più grandi in cucina
Il tempo che passi in cucina è tanto importante quanto il tempo che passi in palestra quando si tratta di costruire muscoli. Mangiare abbastanza proteine, carboidrati e grassi in ogni pasto è una grande parte della formula per i tuoi obiettivi bicipiti.
Le proteine sono particolarmente cruciali e vorrai mangiare più della dose giornaliera raccomandata per sostenere la crescita muscolare. In generale, si dovrebbe mirare a mangiare circa 0, 8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo ogni giorno, secondo l'American College of Sports Medicine. Ma per costruire il tuo bicipite, dovrai aumentare quel valore a circa 1, 2-1, 7 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Per una persona di 150 libbre, sono circa 81 a 115 grammi di proteine ogni giorno.
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Ma le proteine sono solo un pezzo del puzzle: anche i tuoi carboidrati contano. I carboidrati vengono convertiti in glicogeno, che i muscoli immagazzinano e usano per l'energia durante i tuoi allenamenti, secondo l'Accademia di Nutrizione e Dietetica. Dai la priorità ai carboidrati integrali sani (come riso integrale o quinoa) e alle verdure amidacee (come patate dolci o zucca) per il carburante.
I grassi sani sono anche una fonte di energia per il tuo corpo. Circa il 20-35 percento delle calorie totali giornaliere dovrebbe provenire da grassi sani, secondo l'Accademia di Nutrizione e Dietetica. Olio d'oliva, avocado, noci e pesce grasso sono tutte ottime opzioni da aggiungere al tuo piatto.
Costruire bicipiti più grandi nella camera da letto
Il sonno e il recupero sono parti importanti di qualsiasi regime di allenamento a tutto tondo, anche se le braccia più grandi hanno la massima priorità. Per costruire i bicipiti in modo efficiente, devi anche concedere a quei muscoli il tempo libero.
Il sonno scarso o troppo poco può effettivamente ostacolare la capacità dei muscoli di recuperare e crescere, secondo la National Sleep Foundation. Mentre dormi, il tuo corpo produce l'ormone della crescita umano (HGH), che supporta la crescita muscolare. Il flusso di sangue ai muscoli aumenta e il corpo trascorre il tempo a riparare i tessuti danneggiati, specialmente durante il sonno non rapido.
Quindi, puoi costruire bicipiti più grandi in una settimana?
Probabilmente non noterai una grande differenza dopo soli sette giorni, ma attenersi a queste tre sane abitudini può prepararti per la flessibilità dei tuoi sogni.
