Sia che tu stia correndo con uno zaino appesantito perché vuoi rendere le tue corse un po 'più impegnative o perché vuoi cambiare dalla corsa normale, farlo può essere un modo efficace per diventare più in forma e più forte. Come una forma di cardio brucia-calorie, la corsa può aiutarti a rimetterti in forma. Quando si indossa uno zaino, tuttavia, è fondamentale non lasciare che il peso aggiunto modifichi la tua tecnica.
Correre con uno zaino ponderato
Correre con uno zaino ponderato non solo brucia più calorie, ma la ricerca suggerisce che potrebbe anche migliorare le prestazioni della corsa. Un articolo del dicembre 2013 pubblicato dal Journal of Science and Medicine and Sport ha dimostrato una maggiore velocità di corsa nei corridori allenati dopo che i partecipanti hanno indossato giubbotti pesanti durante le attività di riscaldamento.
Scegliere il pacchetto giusto
Uno speciale zaino da corsa è un must quando si corre. L'ultima cosa di cui hai bisogno è una borsa grande, ingombrante e ingombrante che oscilla mentre corri. Scegli una borsa che si adatta perfettamente alla tua schiena. Prendi in considerazione l'acquisto di un pacchetto con una cintura in modo da poterlo legare intorno alla sezione centrale per ridurre l'oscillazione e il rimbalzo durante la corsa. Mantenendo il peso attorno ai fianchi, sei costretto a impegnare il tuo core e i muscoli del gluteo più che se la borsa stesse oscillando intorno alle tue spalle.
Affina la tua tecnica
Quando corri con uno zaino, le tue gambe devono fare i conti con il peso e la pressione extra che attraversano ogni singolo passo. Accorcia i tuoi passi per ridurre la forza attraverso le gambe mentre corri. La tentazione sarà lì per crollare in avanti e usare passi brevi e striscianti. Per evitare ciò, mira a scendere con forza nel terreno ad ogni passo. Tieni la testa rivolta in avanti e il petto sollevato, con le scapole tirate indietro. Prepara il tuo nucleo stretto e stringi i glutei mentre corri.
Impacchettalo nel modo giusto
L'ultima cosa che vuoi durante una corsa sono i pesi nello zaino che si muovono, scavando nella schiena e causando disagio. Per evitare ciò, imballare il sacchetto il più strettamente possibile. Piuttosto che buttare dentro un paio di grandi pesi, usa piccoli manubri o piatti e metti intorno a loro asciugamani o maglioni vecchi.
Ciò dovrebbe mantenere il pacco solido e solido e prevenire lividi durante la corsa. Usa libri o altri oggetti domestici robusti se non hai pesi a portata di mano. Man mano che diventi più in forma e più forte, puoi aggiungere più pesi sotto forma di manubri, piatti o libri extra.
Mettici le spalle
Correre con uno zaino ponderato può essere impegnativo, quindi inizia con pesi leggeri e brevi distanze e accumula gradualmente. Man mano che ti abitui al peso e alla distanza, puoi aggiungere più peso, correre più a lungo o mirare a battere i tuoi tempi. Potresti anche incorporare l'interval training.
Inizia con una passeggiata mentre indossi lo zaino per riscaldarti, aumentando lentamente la velocità nel corso di cinque minuti. Entra in una corsa a ritmo moderato e mantienila per 90 secondi, quindi aumenta la velocità, quindi raggiungi un livello di sforzo di circa 8 su 10. Mantieni questo ritmo per 30 secondi, poi torna a una velocità moderata e ripeti questo protocollo da 6 a 10 volte.
