Il rafforzamento dei muscoli addominali è una parte importante del mantenimento della stabilità della colonna vertebrale. Ciò è particolarmente vero per le persone in sovrappeso, poiché possono avere maggiori probabilità di sviluppare condizioni spinali come la lombalgia cronica. Fortunatamente, ci sono molti esercizi addominali e di base per adulti in sovrappeso che possono essere facilmente eseguiti.
1. Ponte pelvico inclinato / gluteo
L'inclinazione pelvica può essere trasformata in un ponte gluteo una volta padroneggiata la tecnica.
COME FARLO: Inizia questo esercizio sdraiandoti sulla schiena con le ginocchia piegate. Scuoti il bacino all'indietro e appiattisci la schiena contro il terreno stringendo i muscoli addominali. Puoi avanzare facendo un ponte di glutei, stringendo i glutei e sollevando i fianchi da terra.
Non trattenere il respiro durante l'esecuzione e mantenere rilassati collo e spalle. Tenere questa posizione per 5-10 secondi, quindi rilasciare l'inclinazione.
2. Curva laterale diritta
Usa piccoli manubri o articoli per la casa, come cibo in scatola o bottiglie d'acqua, per aggiungere peso a questo esercizio.
COME FARLO: Stand con le braccia pendenti al fianco e con un peso in ogni mano. Fai scorrere lentamente una mano lungo il lato della gamba fino a quando non raggiunge il ginocchio. Non permettere al tuo corpo di ruotare mentre ti pieghi lateralmente.
Le spalle e il petto devono rimanere sempre rivolti in avanti. Fai scorrere lentamente il braccio sulla gamba fino a quando non sarai di nuovo in piedi. Dopo aver completato un set completo, ripetere dall'altra parte.
3. Quadruped Lift
Metti un asciugamano piegato sotto le ginocchia se trovi scomoda la posizione quadruplicata.
COME FARLO: Inizia il quadruped lift su mani e ginocchia. Coinvolgi i muscoli addominali e appiattisci la parte bassa della schiena come un tavolo.
Senza inclinare la parte bassa della schiena o il bacino, allunga un braccio davanti a te e tienilo in aria per 5-10 secondi. Ritorna alla posizione originale e ripeti l'esercizio sollevando l'altro braccio in aria uno alla volta.
Mancia
Fai progredire l'esercizio sollevando e tenendo un braccio e la gamba opposta in aria con la stessa cravatta.
4. Plancia laterale modificata
Esegui questo esercizio con le gambe dritte quando la versione modificata diventa troppo facile.
COME FARLO: sdraiati su un fianco con le ginocchia piegate e le gambe accatastate l'una sull'altra. Appoggia l'avambraccio a terra e porta il gomito direttamente sotto la spalla. Solleva lentamente i fianchi in aria senza tendere il collo o la spalla.
Tenere premuto per 5-10 secondi, quindi abbassare i fianchi a terra. Dopo aver completato un set, ripetere l'esercizio dall'altra parte.
5. Chair Crunch
Siediti su una sedia ferma per un supporto adeguato quando fai gli scricchiolii.
COME FARLO: sdraiati sulla schiena sul pavimento con le gambe appoggiate su una sedia in modo che i fianchi e le ginocchia siano piegati ad angoli di 90 gradi. Incrocia le braccia sul petto e solleva lentamente la testa e la parte superiore del corpo da terra.
Quando la parte inferiore delle scapole libera il pavimento, mantieni questa posizione per 1 o 2 secondi e poi lentamente torna alla posizione iniziale.
avvertimento
Evita di scrollare le spalle o di tendere i muscoli del collo mentre esegui questo esercizio. Queste aree dovrebbero rimanere completamente rilassate durante la crisi.
Cose da considerare
Per aumentare la forza addominale, esegui da due a tre serie da 10 ripetizioni di ogni esercizio. Questo dovrebbe essere fatto 2-3 volte a settimana. Nessuno degli esercizi dovrebbe causare dolore. Consultare un medico per qualsiasi domanda o dubbio prima di iniziare un regime di allenamento, in particolare se si hanno altre condizioni di salute che influiscono sulla capacità di allenamento.
