Cotte o crude, le carote sono ricche di vitamine, minerali e fibre. Comprendere alcune differenze tra l'alimentazione delle carote cotte e mangiarle crude può aiutarti a ottenere i maggiori benefici, soprattutto quando si tratta della salute di occhi, cuore, polmoni, reni e altri organi.
Mancia
Per conservare la massima quantità di nutrienti nelle carote bollite, utilizzare una piccola quantità di acqua e un coperchio a tenuta. Ridurre il tempo di cottura e abbassare la temperatura di cottura. Aggiungi l'acqua ricca di nutrienti a zuppe o salse.
Calorie in Carote Cotte vs. Crude
Sulla base dell'assunzione media di 2.000 calorie, le Linee guida dietetiche dell'USDA per il periodo 2015-2020 raccomandano di consumare due tazze e mezza di verdure ogni giorno, che possono includere sia cibi crudi che cotti. La porzione standard per le verdure è di una tazza.
Le calorie nelle carote cotte sono simili a quelle delle carote crude. Tuttavia, tieni presente che una tazza di carote crude a fette pesa 122 grammi, mentre la stessa quantità di carote cotte a fette pesa 156 grammi, secondo l'USDA. Il motivo di questa differenza è che le carote si restringono quando sono cotte, quindi puoi inserirne più in una tazza.
Una tazza di carote crude a fette fornisce 50 calorie. La stessa quantità di carote cotte ha 55 calorie, che è la stessa quantità dei broccoli bolliti.
Quando si confrontano carboidrati e grassi, la differenza è trascurabile. Le carote cotte hanno circa 1 grammo di carboidrati in più rispetto alle carote crude per tazza. Il contenuto totale di grassi è lo stesso: 0, 3 grammi per tazza.
Le carote bollite contengono più fibre delle loro controparti grezze. Una tazza di carote cotte contiene 4, 7 grammi, ovvero il 19 percento del valore giornaliero (DV) per fibra, rispetto alle carote crude che contengono 3, 4 grammi, o il 14 percento del DV. Se sbucciate la verdura, perderete gran parte della fibra sana, che è importante per la salute dell'apparato digerente.
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Benefici della cottura delle carote
Le carote bollenti non solo le rendono più gustose e facili da masticare e digerire, ma distruggono anche batteri e altri microrganismi dannosi. Inoltre, consente ai fitochimici e ai nutrienti di essere più disponibili e meglio assorbiti dal corpo, afferma il governo dello stato di Victoria.
Le vitamine delle carote liposolubili, comprese le vitamine A, E e K, sono stabili al calore e non vengono distrutte dall'ebollizione. In effetti, cucinare può aiutare a rompere le pareti cellulari della verdura, liberando più nutrienti.
Il riscaldamento può anche aumentare i livelli di calcio nelle carote. Una tazza di carote cotte contiene 46.8 milligrammi di calcio rispetto a 40.3 milligrammi di carote crude, secondo l'USDA. Il calcio è un minerale importante necessario per mantenere i denti e le ossa forti e per svolgere molte funzioni corporee, come le contrazioni muscolari, il trasporto dei segnali dai nervi al cervello e il rilascio di ormoni, sottolinea il National Institutes of Health.
Queste verdure sono una ricca fonte di carotenoidi, in particolare il beta-carotene, un precursore della vitamina A. Tuttavia, le carote crude hanno pareti cellulari resistenti e il tuo corpo può convertire meno del 25 percento del loro beta-carotene in vitamina A, secondo un Recensione di febbraio 2012 sul Journal of Food Science and Technology.
La cottura dissolve parzialmente le pareti cellulari ispessite della cellulosa, liberando i nutrienti abbattendo le membrane cellulari. Ciò consente un aumento dei carotenoidi totali e una conversione più efficace in vitamina A.
Per tazza, le carote crude contengono il 113 percento del DV per la vitamina A, mentre le carote bollite forniscono il 148 percento del DV, afferma l'USDA. La vitamina A è vitale per la normale visione, riproduzione e supporto del sistema immunitario. Aiuta anche a cuore, reni, polmoni e altri organi a funzionare correttamente.
Svantaggi delle carote bollenti
Quando fai bollire le carote, alcune vitamine e minerali solubili in acqua vengono rilasciati e persi nel liquido di cottura.
La vitamina C è una vitamina instabile ed è molto suscettibile all'ossidazione chimica ed enzimatica durante la cottura, riporta uno studio del gennaio 2014 pubblicato su Bioscience Discovery . La perdita di vitamina C è causata da degradazione termica e lisciviazione nell'acqua circostante. Confrontando i vari metodi di cottura, i ricercatori hanno scoperto che l'ebollizione riduceva l'acido ascorbico nelle carote del 33 percento in tutti i campioni. Le carote saltate hanno perso la minima quantità di vitamina C.
Secondo l'USDA, il contenuto di vitamina C in una tazza di carote crude è di 7, 2 milligrammi rispetto alle carote cotte che contengono 5, 6 milligrammi. Questa è una riduzione del 2% del DV per la vitamina C per tazza.
Le carote bollenti possono anche ridurre il contenuto di vitamine del gruppo B, che funzionano come coenzimi che aiutano il tuo corpo a convertire il cibo in energia. Le vitamine del complesso B sono importanti anche per l'appetito normale, la vista corretta, la pelle sana, il funzionamento del sistema nervoso e la formazione dei globuli rossi, secondo la Colorado State University.
Le vitamine del gruppo B nelle carote sono solubili in acqua e quindi influenzate dall'ebollizione come metodo di cottura. I livelli di tiamina, riboflavina, niacina, acido pantotenico, acido folico e vitamina B6 possono tutti diminuire.
Un altro minerale solubile in acqua è il potassio, che può anche essere lisciviato nell'acqua di cottura. L'USDA elenca il contenuto di potassio delle carote prima della cottura in 390, 4 milligrammi. Dopo la cottura, sono 366, 6 milligrammi per tazza.
: Le verdure perdono nutrienti quando vengono cotte?
I sali di magnesio si dissolvono facilmente in acqua. Una recensione di settembre 2017 pubblicata sulla rivista
Scientifica afferma che l'ebollizione delle verdure provoca una significativa riduzione dei livelli di magnesio. Usando la stessa misura di peso di 100 grammi, l'USDA elenca il contenuto di magnesio nelle carote crude come 12 milligrammi e le carote cotte come 10 milligrammi.
