Il tuo corpo immagazzina calorie in eccesso come grasso corporeo. Parte di questo grasso, noto come grasso essenziale, è necessario per una buona salute: aiuta l'assorbimento delle vitamine, la regolazione della temperatura e, nelle donne, la gravidanza. Ma troppo grasso corporeo può comportare rischi per la salute. Scoraggia l'accumulo di grasso in eccesso che riempie la parte centrale e mette un po 'troppa spazzatura nel tuo tronco mangiando quanto basta per mantenere il tuo peso - così il tuo corpo utilizzerà le calorie che mangi per energia. Ciò può comportare la modifica della dieta per scoraggiare l'accumulo di grasso, oltre a seguire una routine di esercizi aerobici e di forza progettata per bruciare calorie.
Surplus di calorie e aumento di grasso
Quando mangi più calorie di quelle che bruci, di solito il tuo corpo le immagazzina come grasso, soprattutto se non fai attività fisica. Circa i due terzi di ogni chilo in eccesso guadagnato da un surplus di calorie mentre si è sedentari diventa più grasso.
Per prevenire l'aumento di grasso corporeo da un eccesso di calorie, utilizzare un calcolatore online o consultare un dietista per stimare il fabbisogno calorico giornaliero in base a altezza, peso, sesso, età e livello di attività. Il fabbisogno calorico varia e la quantità giusta per il tuo fratellino di 20 anni alto 6 piedi che gioca a calcio è troppo per la tua mamma di 50 anni che cammina 30 minuti al giorno.
A volte un eccesso di calorie può essere utile, se si desidera aumentare di peso sotto forma di muscolo sano. Rendi questo surplus di massa muscolare composto da calorie aggiunte da cibi interi e non trasformati, come cereali integrali, proteine magre e verdure, e partecipa a un regolare sforzo di allenamento con i pesi in palestra. Mantenere il surplus calorico per l'aumento muscolare a sole 250-500 calorie al giorno; rendi il surplus troppo grande e aumenterai il grasso corporeo.
Esercizio per prevenire l'aumento di grasso
I Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie suggeriscono di muoverti almeno 150 minuti a settimana a intensità moderata, pari a una camminata veloce, per rimanere in buona salute. Ma, per mantenere un peso stabile a lungo termine, potrebbe essere necessario essere attivi più di 60 minuti nella maggior parte dei giorni, afferma l'American Council on Exercise.
L'allenamento di forza ti aiuta ad aumentare la massa muscolare, ma è anche importante per scoraggiare l'accumulo di grasso. Man mano che invecchi, inizierai naturalmente a perdere rapidamente la massa muscolare dopo i 40 anni, in particolare se non ti alleni. La sarcopenia si verifica a causa del cambiamento degli ormoni - in particolare dell'ormone della crescita e del testosterone - che porta a una diminuzione della massa muscolare e al conseguente aumento del grasso corporeo. Ma se usi i tuoi muscoli, mitighi la velocità con cui questi livelli di ormoni diminuiscono e scoraggiano il tuo corpo dalla perdita di muscoli e dall'accumulo di grasso a velocità elevata, anche con l'età. Obiettivo per almeno due sessioni di allenamento di resistenza a settimana, utilizzando pesi che ti affaticano in 8-12 ripetizioni. Esegui almeno un esercizio per tutti i principali gruppi muscolari in questi allenamenti.
Conservazione di insulina e grassi
La quantità di insulina che il corpo emana influisce anche sul modo in cui immagazzini grasso. Rilasci insulina quando aumenta la glicemia, che si verifica normalmente dopo un pasto. Lo zucchero nel sangue aumenta rapidamente e raggiunge livelli elevati, soprattutto dopo un pasto ricco di carboidrati raffinati o zucchero, come pane bianco, biscotti o pasta. Lo zucchero nel sangue superiore al normale incoraggia il tuo corpo a rilasciare una maggiore quantità di insulina, segnalando alle tue cellule di assorbire lo zucchero in più ed estrarlo dal flusso sanguigno.
Un apporto moderato di carboidrati che include versioni di qualità di cereali integrali, verdure e frutta, tiene sotto controllo i livelli di insulina e di solito non provoca un eccesso di accumulo di grasso. Ma, se mangi una grande quantità di carboidrati, specialmente quelli a base di farina bianca o zucchero, pompi così tanta insulina che il tuo fegato e le tue cellule muscolari massimizzano la conservazione dell'eccesso di glucosio - o zucchero - e una volta pieno, tutto il resto va alle tue cellule adipose. L'insulina incoraggia il tuo corpo a trattenere questo grasso, bloccandolo e scoraggiandone il rilascio di energia.
Mangiare per scoraggiare la conservazione dei grassi
Per impedire al corpo di raggiungere questo ciclo di accumulo di grasso insulinico, limitare l'assunzione di pane bianco, riso bianco, soda e dolci. Invece, servi una porzione di insalata, patate dolci, zucca invernale, cavolfiore arrosto, broccoli al vapore o asparagi fritti come contorno ai pasti. Quando mangi cereali, rendili l'intera varietà come riso integrale, quinoa o orzo. La fibra di cereali integrali li fa digerire più lentamente, quindi la glicemia non reagisce così rapidamente e i livelli di insulina rimangono più stabili.
Una porzione di proteine magre, come pesce, pollame, fagioli o bistecca magra, ad ogni pasto e spuntino ti aiuta anche a rimanere soddisfatto e a moderare i livelli di zucchero nel sangue per prevenire un rilascio evidente di insulina.
