Che tu sia un bambino in palestra o un adulto nello yoga, è probabile che tu abbia sentito parlare dell'esercizio dell'anca.
Sebbene il ponte sia un efficace esercizio di tonificazione del gluteo, funziona anche il resto del tuo core, che include il retto addominale, l'erettore spinae, i muscoli posteriori della coscia e gli adduttori. Variazioni di esercizio più avanzate del ponte diffondono un po 'di più il carico di lavoro lavorando su flessori dell'anca, quadricipiti e obliqui.
Tecnica di base per i ponti anca
Per eseguire i ponti di base dell'anca, sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati sul pavimento. Pensa di premere entrambi i piedi sul pavimento mentre schiacci i glutei, sollevando i fianchi fino a quando il tuo corpo è in linea retta dalle spalle alle ginocchia.
Per variazioni più avanzate di questo esercizio, puoi estendere una gamba dritta in modo che sia in linea con il tuo corpo in posizione alta, oppure fare ponti di glutei con entrambe le gambe dritte, appoggiandoti su una palla di stabilità.
Glutei e stabilizzatori della coscia
Il tuo gluteus maximus, con la sua potente estensione dell'anca, è il motore principale per l'esercizio dei ponti dell'anca, quindi i tanto decantati benefici tonificanti del sedere. I tuoi muscoli posteriori della coscia aiutano anche in qualche modo sia per estendere l'anca che per stabilizzare il tuo corpo, specialmente se stai eseguendo le variazioni a gamba singola o con stabilità.
Nota che il tuo gluteus maximus non è l'unico muscolo sulla parte posteriore dell'anca. Il gluteo medio e il gluteo minimo, entrambi profondi nel gluteo massimo, sparano anche per aiutare a stabilizzare l'anca durante l'esercizio del ponte. I tuoi adduttori dell'anca, i grandi muscoli che scorrono all'interno di ciascuna coscia, funzionano anche per mantenerti stabile.
Considera il tuo core
I ponti glutei sono un ottimo esercizio di allenamento di base perché coinvolgono il retto addominale e l'erettore spinae, che stabilizzano la colonna vertebrale contro l'estensione e la flessione, rispettivamente. Il tuo retto addominale, in particolare, lavora in una contrazione isometrica per aiutare a evitare che il bacino si inclini troppo in avanti, come se l'ombelico raggiungesse le ginocchia.
Prova le variazioni di esercizio del ponte per colpire una gamma più ampia di muscoli. I tuoi obliqui sono anche coinvolti durante i ponti, agendo in modo più potente quando fai una variazione a gamba singola o stabilità.
Variazione estesa alle gambe
Durante una variazione del ponte a una gamba, funzionano anche i flessori dell'anca e gli estensori del ginocchio, tra cui ileopsoas, sartorio e quadricipiti. Anche i tuoi adduttori dell'anca, tra cui il pectino, l'adduttore lungo e il becco dell'adduttore, sono particolarmente attivi durante questa variazione.
I muscoli del core devono anche lavorare in over-drive per evitare che il bacino cada di lato mentre sollevi la gamba.
Muscoli non lavorati
Le spalle rimangono a terra durante l'esercizio del ponte dei glutei e puoi estendere entrambe le braccia verso il lato per una maggiore stabilità: più ampia sarà la diffusione delle braccia, più stabile sarà il tuo corpo. Ma in nessun caso dovresti cercare di sollevarti con i muscoli delle spalle e delle braccia; tutto lo sforzo di questo esercizio è focalizzato dalle costole in giù.
