Se hai fretta, il modo più efficiente in termini di tempo per l'allenamento della forza è quello di lavorare con tutti i principali gruppi muscolari in un allenamento. Ma se hai più tempo e ti concentri su come sollevare pesi, un piano di allenamento con due parti del corpo al giorno offre alcuni vantaggi extra.
Benefici di due al giorno
Per diventare più forti e più grandi, i muscoli hanno bisogno di riposo adeguato tra gli allenamenti. La scienza su questo è solida e, come spiegano numerose organizzazioni tra cui Harvard Health Publishing, ogni gruppo muscolare ha bisogno di almeno 48 ore di riposo tra gli allenamenti di allenamento della forza - di più se sei ancora particolarmente dolorante quando il prossimo allenamento ruota intorno. I muscoli diventano più forti non durante gli allenamenti, ma in quel periodo di riposo tra un allenamento e il periodo di recupero.
Detto questo, le linee guida per l'attività fisica del Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani per gli americani notano che per una salute ottimale, dovresti allenare tutti i tuoi principali gruppi muscolari almeno due volte a settimana. Se ti alleni tutti i principali gruppi muscolari contemporaneamente e ti concedi un adeguato periodo di riposo, ciò significa non più di tre giorni nella sala pesi durante una settimana tipica.
Anche se questo è un peccato per chiunque ami davvero la sala pesi, il suo vero significato per i tuoi muscoli è che se devi suddividere i tuoi allenamenti di allenamento della forza per affrontare tutti i tuoi principali gruppi muscolari, questo limita il numero di serie e il tempo complessivo sotto tensione, puoi fare per ogni singolo gruppo muscolare.
Ciò, a sua volta, limita il potenziale di crescita dei muscoli. Come una revisione sistematica pubblicata nel numero di giugno 2017 delle note del Journal of Sports Sciences , c'è una chiara relazione dose-risposta tra il numero di set di allenamento per la forza che fai e gli aumenti della massa muscolare per le parti del corpo in lavorazione. O per dirla in altro modo, più set significa più muscoli.
Quindi, se ti alleni per la salute generale o hai poco tempo a disposizione, fare esercizi per tutto il corpo due volte a settimana è più che adeguato. Ma se sei davvero serio nel fare progressi nella forza muscolare, nelle dimensioni o in entrambi, l'adozione di una routine di allenamento a due muscoli al giorno ti consente di aumentare i tuoi guadagni massimizzando il numero di serie che fai per un determinato gruppo muscolare.
Programma di esercizi per la parte del doppio corpo
A seconda di come esattamente si desidera suddividere le "parti del corpo", esistono diversi modi per creare un piano di allenamento di due parti del corpo al giorno. Una delle divisioni più comuni per lavorare due parti del corpo al giorno è la divisione torace / schiena / gambe:
- Domenica: Riposo
- Lunedi: Torace / tricipiti
- Martedì: schiena / bicipiti
- Mercoledì: gambe / core
- Giovedì: torace / tricipiti
- Venerdì: schiena / bicipiti
- Sabato: gambe / core
Questo tipo di allenamento di due muscoli al giorno ha alcune caratteristiche chiave. Riceverai solo una vera pausa dalla sala pesi - domenica - ma ogni gruppo muscolare ha almeno 72 ore di tempo di recupero prima di ripeterlo.
Inoltre, questo tipo di divisione dipende dal raggruppamento dei muscoli che in genere lavorano insieme in ogni allenamento. C'è una relazione naturale tra il torace e il tricipite, perché i due si impegnano potentemente insieme nella maggior parte degli esercizi di spinta / pressione. E lo stesso vale per la schiena e i bicipiti, che si impegnano insieme in quasi ogni esercizio di trazione.
Ma non è l'unico modo per allenarti su più gruppi muscolari in una divisione di allenamento con i pesi. Un'altra comune coppia divisa spinge / tira i muscoli dalla stessa regione generale del corpo:
- Domenica: Riposo
- Lunedi: petto / schiena
- Martedì: tricipiti / bicipiti
- Mercoledì: gambe / core
- Giovedì: petto / schiena
- Venerdì: tricipiti / bicipiti
- Sabato: gambe / core
Che dire delle tue spalle?
Hai notato che le tue spalle non ottengono il loro ingresso in nessuna delle divisioni descritte? Questo perché aiutano con i movimenti di spinta / trazione del petto, della schiena e delle braccia, quindi a seconda dei tuoi obiettivi di sollevamento, potresti non dover dedicare esercizi specifici alle tue spalle. Tuttavia, se fai body building, potresti voler aggiungere alcuni esercizi specifici per le spalle nei giorni della parte superiore del corpo per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi estetici.
Dove mettere le spalle è abbastanza intuitivo se si prende l'approccio schiena / bicipiti e petto / tricipiti del primo esempio diviso; metterai esercizi che lavorano la parte anteriore o centrale dei deltoidi il giorno del petto, perché quelle parti delle spalle sono così spesso coinvolte in esercizi pressanti. Posiziona i deltoidi posteriori il giorno della schiena / dei bicipiti, perché aiutano con gli esercizi di trazione.
Ma se stai facendo la seconda divisione di esempio, c'è un po 'più di flessibilità nell'interpretare esattamente dove dovrebbero andare le tue spalle - c'è un argomento fattibile per metterli con petto / schiena e un altro per metterli con le braccia (bicipiti / tricipiti). Quindi scegli il metodo che preferisci.
Principi di allenamento con i pesi
Indipendentemente dal fatto che tu sia un culturista, l'allenamento per la salute generale o il sollevamento per aiutare a raggiungere un obiettivo sportivo specifico, seguire alcuni principi di allenamento con i pesi di base ti aiuterà a evitare infortuni e ottenere il massimo dai tuoi allenamenti. Questi principi includono:
Riscaldati sempre prima degli allenamenti. Ciò significa fare da 10 a 15 minuti di attività aerobica o riscaldamenti dinamici con le stesse parti del corpo che si prevede di lavorare nella sala pesi - o se si esegue l'allenamento della forza lo stesso giorno degli allenamenti cardio, fare semplicemente il cardio prima quindi il tuo corpo è già caldo quando colpisci i pesi.
Rinfrescati dopo l'allenamento. Il sollevamento pesi è uno sforzo intenso; prendersi il tempo di rinfrescarsi con almeno altri cinque o 10 minuti di attività delicata aiuta a riportare il corpo in uno stato di riposo.
Fai allungamenti post-allenamento. Non cadere nello stereotipo di un sollevatore muscolare senza flessibilità. L'allungamento di base può migliorare la gamma di movimento durante gli sollevamenti e ridurre il rischio di lesioni. Dopo l'allenamento, quando i muscoli sono ancora caldi, è il momento perfetto per farlo.
Scegli set e ripetizioni strategicamente. Quanti set e ripetizioni fai e quanto peso sollevi, determina come si svilupperanno i tuoi muscoli. I principianti dovrebbero iniziare con 1-3 serie da 8 a 12 ripetizioni, come raccomandato dal Dipartimento della salute e dei servizi umani.
Per gli utenti intermedi e avanzati con un obiettivo specifico in mente, questi numeri cambiano. Come spiega l'American College of Sports Medicine, se stai sollevando per le dimensioni in genere inizi con un peso compreso tra il 70 e l'85 percento del massimo di una ripetizione o 1RM e sollevalo con lo stesso da uno a tre set da otto a 12 ripetizioni che un principiante userebbe. Una volta che sei più avanzato, puoi aggiungere set aggiuntivi (fino a sei) per ciascun gruppo muscolare e prendere in considerazione l'aggiunta di sollevamenti massimi se sono appropriati.
Per forza, l'ACSM raccomanda gli stessi set e ripetizioni per sollevatori principianti e intermedi, ma utilizzando solo il 60-70 percento del 1RM. Man mano che diventi più avanzato, puoi accumulare fino a sei serie per gruppo muscolare, abbassare le ripetizioni a otto o sotto e prendere in considerazione il massimo sollevamento.
Mancia
Puoi determinare il tuo 1RM facendo ascensori sottomassali e consultando un diagramma; i riferimenti incrociati di quanto peso hai sollevato e quante volte ti diranno qual è il tuo 1RM. Se hai l'esperienza, l'equipaggiamento e l'assistenza appropriati di uno spotter o di un pullman, puoi anche determinare il tuo 1RM con un sollevamento massimo.
