Forza, potenza e resistenza sono tutte forme di capacità muscolare. Mentre eccellere in alcuni sport richiede una proporzione maggiore di un tipo di capacità muscolare, la maggior parte degli sport richiede tutti e tre.
La tua capacità di muovere il peso, muoverlo con velocità e continuare a muoverlo per lunghi periodi di tempo ti aiuterà a essere un atleta allround migliore. Un programma di formazione completo comprende fasi che migliorano tutte e tre.
Forza massima contro la resistenza
La forza muscolare è la capacità di un gruppo muscolare o muscolare di esercitare la massima forza contro la resistenza. Gli sport di maggiore forza includono sollevamento pesi, calcio, lotta, boxe, atletica leggera e canottaggio. Forza e potenza sono spesso confuse, ma la differenza principale è la velocità dice ExRx.net. La forza è espressa da movimenti più lenti e controllati. Ad esempio, uno squat pesante eseguito a bassa velocità.
La forza può essere misurata in base alla quantità di peso sollevata per una singola ripetizione. Questo è indicato come un massimo di una ripetizione o 1RM. La forza della parte superiore del corpo e della parte inferiore del corpo viene misurata separatamente. I test di resistenza includono la panca per la parte superiore del corpo, lo squat per la parte inferiore del corpo e il deadlift per la valutazione della parte bassa della schiena e delle gambe.
La forza relativa è una misura della forza basata sulle dimensioni del tuo corpo, espressa da un rapporto tra il peso sollevato e il peso corporeo. Ad esempio, se due persone hanno sollevato lo stesso peso, la persona che pesa di meno ha una forza relativa maggiore.
Il potere è esplosività
La potenza è la capacità di muovere il peso con velocità, secondo ACE Fitness. Essere forti non si traduce sempre in essere potenti. Ad esempio, un corpo inferiore forte può fare lentamente uno squat pesante, ma non può necessariamente generare la potenza per fare lo stesso sollevamento con velocità. Il potere è esplosività. Gli sport di punta sono il sollevamento pesi olimpico, atletica leggera, boxe, calcio e hockey su ghiaccio.
Test di resistenza muscolare
La resistenza muscolare è la capacità di un gruppo muscolare o muscolare di esercitare una forza sub-massima contro la resistenza per un lungo periodo di tempo. Spesso la resistenza è il corpo stesso. La misurazione della resistenza muscolare si basa sul numero di ripetizioni eseguite.
La resistenza muscolare è specifica per la valutazione. La capacità di eseguire più volte esercizi per la parte superiore del corpo è separata dalla capacità di eseguire più volte esercizi per la parte inferiore del corpo o addominale. I test di resistenza muscolare includono flessioni, pull-up e tuffi per la parte superiore del corpo e sit-up per gli addominali. La resistenza della parte inferiore del corpo può essere valutata con squat.
Gli sport di resistenza comprendono ciclismo e corsa a distanza, atletica leggera, nuoto, sci e canottaggio.
Allenamento e obiettivi
L'allenamento è specifico per obiettivi di fitness o abilità, afferma ACE Fitness. L'allenamento di forza si basa su esercizi di resistenza progressiva. Gli allenamenti consistono in pesi più alti e ripetizioni inferiori eseguite con controllo. Per allenarti per la forza, esegui da due a sei serie da una a cinque ripetizioni con un'intensità di sollevamento dall'85 al 100 percento di 1RM. Periodi di riposo più lunghi tra le serie - da due a cinque minuti - consentono una maggiore forza per la serie successiva.
L'allenamento di potenza è simile all'allenamento di forza, ma l'intensità e la velocità sono aumentate e c'è meno tempo di riposo tra le serie. Possono anche essere presenti superset, in cui una mossa di forza e una mossa di potenza vengono eseguite schiena contro schiena. Inoltre, i programmi di allenamento dovrebbero aggiungere movimenti esplosivi orientati allo sviluppo di abilità specifiche. Per allenarsi per il potere, un obiettivo generale è da tre a cinque serie da una a tre ripetizioni all'80-85 percento 1RM.
L'allenamento di resistenza si basa su esercizi di ripetizione progressiva. Gli allenamenti consistono in pesi più bassi e ripetizioni più elevate. Un tipico programma di allenamento di resistenza comprende tre serie da 15 a 25 ripetizioni dal 20 al 70 percento 1RM. I periodi di riposo più brevi tra le serie - da 30 a 60 secondi - aumentano i livelli di fatica per la serie successiva.
Ognuno è diverso
L'allenamento è specifico per lo sport, non adatto a tutti. Il tuo programma di allenamento individuale dovrebbe riflettere il peso e le esigenze di ripetizione del tuo sport. Consulta un allenatore o un personal trainer per ottenere aiuto nella valutazione della tua forza, potenza e resistenza muscolare. Un trainer può anche aiutarti a stabilire obiettivi ragionevoli e fornirti un piano di allenamento per raggiungerli.
