Ridurre i livelli di grasso corporeo fino alle condizioni distrutte richieste per competere nel bodybuilding non è un compito facile. Seguire un programma di pasti sani e generici con un po 'di cardio leggero e l'allenamento della forza lanciato non lo taglierà. Devi personalizzare il tuo approccio, comporre la tua alimentazione e mantenere alta l'intensità di allenamento per ridurre il grasso corporeo e strapparti.
Passo 1
Ridurre l'apporto calorico allo scopo di perdere grasso corporeo. Questa è la regola numero uno di sembrare strappato, poiché è necessario consumare meno calorie di quelle che si bruciano quotidianamente per perdere grasso. La dottoressa Layne Norton, scienziata nutrizionista e culturista professionista, raccomanda di moltiplicare il peso corporeo in libbre tra 13 e 17 per trovare l'apporto calorico giornaliero. Se porti grasso facilmente, mira alla parte inferiore di questo o sali alla fine se sei naturalmente magro e snello.
Passo 2
Allenati con pesi che ti sembrano pesanti. L'allenamento con pesi pesanti costruisce e mantiene la massa muscolare mentre stai perdendo grasso. Passare ai pesi leggeri per alte ripetizioni, come tradizionalmente raccomandato, è un errore, secondo l'allenatore della forza Joe DeFranco. Andare più leggeri potrebbe anche causare la perdita muscolare, in quanto non ottengono la stimolazione necessaria per mantenere la loro forza e dimensione. DeFranco consiglia di eseguire serie impegnative nella gamma di sei-15 ripetizioni.
Passaggio 3
Inizia a eseguire l'allenamento ad intervalli ad alta intensità - HIIT. Questa forma di cardio brucia più grasso e mantiene la massa muscolare in modo più efficace rispetto al cardio allo stato stazionario oa bassa intensità, afferma l'allenatore e il bodybuilder Ivan Nikolov. Può aumentare la produzione dell'ormone della crescita, che accelera la perdita di grasso e brucia più calorie rispetto a lavorare a bassa intensità. Esegui due sessioni HIIT ogni settimana. Utilizzare qualsiasi attrezzatura cardio e riscaldare per cinque minuti. Aumenta la resistenza e lavora il più duramente possibile per 30 secondi, quindi riduci la resistenza e la velocità a un ritmo facile per due minuti. Ripetere l'operazione sei volte, quindi raffreddare per cinque minuti.
Passaggio 4
Aggiungi cardio di media e bassa intensità quando la perdita di grasso si blocca. Per i bodybuilder che trasportano una grande quantità di massa, cardio a bassa e media intensità può creare un grande apporto calorico ed essere produttivo per la perdita di grasso, osserva l'allenatore della forza Darren Mehling. Inizia con due sessioni di 30 minuti ogni settimana, su una macchina cardio o camminando, facendo jogging, nuotando o andando in bicicletta e aumentando ogni sessione di cinque minuti se la perdita di peso si blocca di una settimana.
Passaggio 5
Rilascia le calorie se la perdita di peso si interrompe. Man mano che la massa grassa si riduce e ti alleggerisci, brucerai meno calorie, osserva il nutrizionista e culturista Tom Venuto. (Rif 5) Ciò significa che ad un certo punto, dovrai ridurre l'apporto calorico. Pesati una volta alla settimana e se il tuo peso è lo stesso da una settimana a quella successiva, riduci le calorie tra 50 e 100 al giorno.
Mancia
Entrare in condizioni di bodybuilding è drenante mentalmente e fisicamente, quindi cerca supporto ovunque possibile. Questo potrebbe significare convincere un amico a unirsi a te o parlare con i bodybuilder della tua palestra dei prossimi spettacoli che stanno facendo. In realtà non è necessario competere nello show con loro, ma la dieta allo stesso tempo può aiutarti a superare i giorni più difficili.
avvertimento
Consultare il proprio medico prima di iniziare una dieta e routine di preparazione per il bodybuilding. Questo sarà molto più duro di qualsiasi piano tu abbia seguito prima, quindi valuta regolarmente come ti senti e prenota un appuntamento con lui se dovessi iniziare a sentirti male.
