Se hai un deficit calorico ma non stai perdendo peso, potresti aver colpito un plateau di perdita di peso. Puoi superarlo riducendo ulteriormente le calorie (usa un calcolatore di calorie per vedere se è sicuro) o aumentando la quantità di esercizio.
Mancia
Un calcolatore di perdita di peso può aiutarti a capire l'apporto calorico ideale per la perdita di peso. Alla fine potresti colpire un altopiano, dove smetti di perdere o addirittura aumentare di peso, ma puoi aggiungere più allenamento della forza alla tua routine per superare questo.
Ridurre le calorie per perdere peso
Per perdere peso in modo sicuro e con successo, devi raggiungere un deficit calorico, il che significa che bruci più calorie di quante ne consumi ogni giorno. Puoi farlo monitorando ciò che mangi ogni giorno, adottando una normale routine di allenamento che ti aiuta a bruciare più calorie o combinando i due metodi.
È necessario bruciare circa 3.500 calorie per perdere 1 chilo di peso. Quindi, se stavi operando con un deficit calorico da 500 a 1.000 calorie al giorno, puoi aspettarti di perdere da 1 a 2 sterline a settimana. L'immissione delle informazioni specifiche in un calcolatore di perdita di peso può aiutarti a ottenere dettagli su quale tipo di progresso aspettarti.
Mentre le diete ingannevoli possono promettere una perdita di peso più rapida, molte di esse non funzionano e possono persino essere dannose. Come spiegano i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie, è necessario affrontare la perdita di peso come un cambiamento dello stile di vita a lungo termine piuttosto che fare affidamento su diete a breve termine.
Come tagliare le calorie
La quantità di calorie che dovresti consumare ogni giorno dipende da una varietà di fattori, tra cui età, altezza, peso e livelli di attività. Secondo Harvard Health, il primo passo è capire quante calorie devi consumare ogni giorno per mantenere il tuo peso attuale.
Il sito suggerisce di moltiplicare il tuo peso attuale per 15, a condizione che tu sia moderatamente attivo (lo definiscono come fare circa 30 minuti di attività ogni giorno, tra cui camminate veloci e salire le scale). Il tuo peso 15 volte è una guida approssimativa al numero di calorie di mantenimento. Ad esempio, se pesi 150 chili, mangiare 2.250 calorie al giorno ti aiuterà a mantenere quel peso. Un calcolatore di perdita di peso può fornire ulteriori informazioni.
Per calcolare un apporto calorico sicuro per la perdita di peso, prendere tra 500 e 1.000 calorie da quel numero di mantenimento. Il sito avverte che l'apporto calorico non dovrebbe generalmente essere inferiore a 1.200 calorie al giorno per le donne e 1.500 calorie al giorno per gli uomini.
Puoi anche capire le tue esigenze caloriche quotidiane usando un calcolatore di calorie o parlando con il tuo medico o un dietista registrato. E una volta che hai capito il tuo apporto calorico ideale, puoi trovare piani di pasto online o crearne uno tuo. Dovresti assicurarti che il tuo apporto dietetico sia equilibrato, fornendo abbastanza proteine, carboidrati, fibre e grassi.
Utilizzando un calcolatore di calorie
Puoi utilizzare un calcolatore di calorie e una bilancia alimentare per calcolare le calorie negli alimenti fatti in casa mentre cucini, oppure seguire le ricette online con un conteggio delle calorie incorporato. Quando cucini a casa, pesa ogni ingrediente mentre lo aggiungi alla tua ricetta per calcolare il contenuto calorico totale della tua ricetta. Quindi dividi quel numero per il numero di porzioni che hai suddiviso.
Sotto calorie ma guadagnando peso?
Se sei decisamente in deficit calorico ma non stai perdendo peso - o ti ritrovi ad aumentare di peso - potresti aver colpito un plateau di perdita di peso. Come spiega l'American Council on Exercise (ACE), un plateau è una parte del tutto normale (ma frustrante) della perdita di peso.
Dopo alcune settimane o mesi di perdita di peso, è comune scoprire che non si perde più peso al ritmo calcolato da un calcolatore di perdita di peso, anche se si è ancora in deficit calorico e ci si allena regolarmente. Questo perché il metabolismo del tuo corpo si è adattato per bruciare meno calorie. Un apporto calorico utilizzato per stimolare la perdita di peso potrebbe ora essere l'apporto necessario per mantenere il peso attuale.
Esistono due opzioni per superare un plateau di perdita di peso. Uno è quello di ridurre ulteriormente l'apporto calorico, il che non è raccomandato se l'apporto è già basso. Il secondo è aumentare la quantità di allenamento che stai facendo o aggiungere diversi tipi di allenamento alla tua routine. Ad esempio, se hai fatto principalmente allenamenti cardio, potrebbe essere utile introdurre l'allenamento della forza o il lavoro di resistenza. ACE spiega che aumentare la massa muscolare può aiutare ad aumentare il metabolismo.
Altre cause di aumento di peso
- Una tiroide ipoattiva (ipotiroidismo) può causare affaticamento e aumento di peso inspiegabile. La condizione è comune e colpisce quasi il 5% degli adulti negli Stati Uniti
- L'aumento di peso può essere un effetto collaterale di alcuni farmaci. Secondo il centro medico dell'Università di Rochester, alcuni antidepressivi, antipsicotici, steroidi e farmaci per il diabete, l'epilessia e l'ipertensione possono causare aumento di peso. Parla con il tuo medico dei farmaci che stai assumendo e non interrompere l'assunzione di un farmaco di prescrizione o modificare la dose senza l'esplicito esplicito del medico.
- Cambiamenti ormonali dovuti alla menopausa. Secondo la Cleveland Clinic, gli ormoni associati alla menopausa possono contribuire all'aumento di peso, in particolare intorno all'addome e ai fianchi.
