Amanti del sole, rallegratevi: la vitamina che si forma naturalmente dall'esposizione alla luce solare è essenziale per la vostra salute. La vitamina D svolge un ruolo significativo nel mantenimento delle ossa, nella funzione muscolare e nel sistema immunitario. Il tuo corpo produce naturalmente vitamina D quando sei esposto alla luce solare e alcuni alimenti contengono la vitamina. Se scopri di essere carente, ci sono alcuni modi per aumentare i livelli di vitamina D il più rapidamente possibile per prevenire potenziali danni a lungo termine al tuo corpo.
La vitamina D3 e la vitamina D2 sono le due diverse forme che compongono il fabbisogno totale di vitamina D. Aumentare l'assunzione di vitamina D3 è più efficace della vitamina D2 per aumentare i livelli complessivi di vitamina D nel sangue.
Carenza di vitamina D3
L'Ufficio per gli integratori alimentari dell'USDA raccomanda agli adulti dai 50 ai 70 anni di assumere 600 UI di vitamina D3 ogni giorno o 800 UI se hai 70 anni o più. La carenza di vitamina D è una delle carenze nutrizionali più comuni al mondo, il che significa che una grande percentuale di americani è al di sotto della RDA per una salute ottimale. I segni di una carenza di vitamina D includono debolezza muscolare, dolore osseo e, infine, aumento dei tassi di frattura se non trattati. Una grave carenza di vitamina D potrebbe causare rachitismo, una malattia che ammorbidisce le ossa. Inoltre, secondo Psychology Today potrebbe esserci un'associazione tra livelli ridotti di vitamina D e sbalzi d'umore.
Il latte è una buona fonte di vitamina D perché è fortificato e, non sorprende, sembra esserci un legame tra carenza di vitamina D e allergie al latte o intolleranza al lattosio. Inoltre, poiché vari tipi di frutti di mare sono ricche fonti di vitamina D, i vegetariani o i vegani possono avere bassi livelli di vitamina D.
È stato dimostrato che esiste una relazione tra bassi livelli di vitamina D e il rischio di tumori, tra cui il cancro del colon-retto, della mammella, della prostata e del pancreas. Uno studio pubblicato sulla rivista Clinical Breast Cancer nel 2017 ha confrontato i risultati della chemioterapia nelle donne con carcinoma mammario. I risultati delle relazioni del patologo hanno mostrato che le donne con livelli più alti di vitamina D avevano tre volte più probabilità di non avere prove di cancro dopo la chemioterapia rispetto alle donne con bassi livelli di vitamina D.
La migliore fonte: Sunshine
Il modo più rapido per aumentare i livelli di vitamina D è esporre la pelle alla luce solare naturale. È il componente della vitamina D3 della vitamina D che la pelle produce quando combinata con il sole. Il Consiglio sulla vitamina D afferma che in soli 15 minuti per una persona dalla pelle chiara, il corpo può produrre da 10.000 a 25.000 UI di vitamina D. Quanto tempo hai bisogno al sole dipende dall'ora del giorno, della stagione, dove colore vivo e della pelle. Non preoccuparti di assumere troppa vitamina D dal sole perché gli eccessi sono immagazzinati nel grasso corporeo per un uso successivo.
Alimenti che contengono vitamina D3
Sfortunatamente, solo pochi alimenti contengono naturalmente vitamina D. Gli alimenti che forniscono una piccola quantità di vitamina D, principalmente sotto forma di vitamina D3, includono fegato di manzo, formaggio e tuorli d'uovo, secondo l'Ufficio degli integratori alimentari dell'USDA. Altri alimenti che contengono vitamina D sono la carne e gli oli di pesce grasso come salmone, tonno e sgombro.
Puoi anche aiutare a soddisfare i livelli di vitamina D3 dai cibi fortificati, che includono cereali, latte, succo d'arancia, sostituti del burro e yogurt.
Cofattori per la vitamina D3
Includi alimenti nella tua dieta che forniscono sostanze nutritive che agiscono in modo sinergico per aiutare con l'assorbimento e l'utilizzo della vitamina D. Magnesio, vitamina A, vitamina K, zinco e boro sono tutti cofattori necessari per metabolizzare la vitamina D3. I livelli di magnesio hanno il massimo effetto sulla vitamina D3 per esercitare un beneficio positivo e possono avere un ruolo nell'effetto della vitamina D sul sistema immunitario. Noci, fagioli e pesce sono buone fonti di magnesio.
Supplementi di vitamina D3
Molti fattori contribuiscono ad aumentare la necessità di assumere integratori di vitamina D per aumentare il livello di vitamina D3. Il Consiglio sulla vitamina D elenca non avere accesso agli alimenti fortificati; essere di pelle scura; usando comunemente la protezione solare; essere anziani; indossare abiti che coprano ampiamente la pelle per motivi culturali; essere incinta; bambini che allattano; essere obesi; o con una condizione di malassorbimento di grassi come la celiachia. Quando si sceglie un integratore, considerare la vitamina D3 in quanto viene metabolizzata meglio di altre forme di vitamina D, secondo il National Institutes of Health.
Consulta il tuo medico in merito ai farmaci che stai assumendo mentre molti interagiscono o interferiscono con la vitamina D3. Anticonvulsivanti, corticosteroidi, farmaci ormonali sostitutivi, anticoagulanti, farmaci dimagranti e molti altri farmaci possono ridurre l'assorbimento della vitamina D, consiglia il National Institutes of Health.
