Le polveri proteiche possono sembrare una soluzione semplice per aumentare l'assunzione di proteine, ma possono contenere ingredienti aggiuntivi come zuccheri e calorie extra. Un sostituto più naturale della polvere proteica viene dalle nostre scelte alimentari: yogurt greco, noci e carni magre possono aiutare a soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero.
Quanta proteina al giorno?
Le linee guida dietetiche 2015-2020 dell'USDA per gli americani forniscono una stima approssimativa di quante proteine dovremmo assumere ogni giorno. Indica che le donne adulte consumano 46 grammi di proteine al giorno - circa il 10-35 percento delle calorie giornaliere - e gli uomini adulti consumano 56 grammi di proteine al giorno - o circa il 10-35 percento dell'apporto calorico giornaliero.
La Harvard Health Publishing della Harvard Medical School delinea la ricerca in corso sulla quantità di proteine di cui una persona ha bisogno, menzionando che coloro che sono attivi potrebbero aver bisogno di mangiare più proteine. Mette in guardia contro il caricamento di carne rossa e osserva che le proteine si trovano in molte fonti tra cui manzo, pollame, maiale, latte, formaggio e uova, nonché opzioni a base vegetale tra cui cereali integrali, fagioli e altri legumi, noci e verdure.
Il tipo di proteina che mangi è importante: Harvard consiglia di scegliere fonti proteiche a basso contenuto di grassi saturi e carboidrati trasformati e ricchi di molti nutrienti essenziali. L'USDA afferma che la maggior parte degli americani riceve abbastanza proteine nella propria dieta, ma potrebbe essere necessario effettuare selezioni più snelle e più varie degli alimenti del gruppo Protein Foods come carni magre, frutti di mare e proteine a base vegetale come piselli secchi, fagioli e noci.
Alternativa alle proteine in polvere
Le polveri proteiche, che sono forme in polvere di proteine che provengono da piante come soia, piselli, riso, patate, canapa, uova o latte (caseina o proteine del siero di latte), possono includere altri ingredienti come zuccheri aggiunti, aroma artificiale, addensanti, vitamine e minerali.
Una lettera sanitaria di Harvard Health Publishing espone in dettaglio alcuni dei rischi derivanti dall'ingestione di proteine in polvere; per uno, la polvere proteica è un integratore alimentare, il che significa che non viene valutata dalla FDA. Le polveri proteiche possono anche essere ad alto contenuto di zuccheri e calorie aggiunti. È abbastanza facile trovare alternative più naturali ai frullati proteici e alle polveri attraverso il cibo.
Ci sono molti alimenti che contengono un potente pugno proteico e costituiscono un sostituto semplice e delizioso della polvere proteica. Ad esempio, una tazza di yogurt greco semplice e magro può contenere fino a 25 grammi di proteine a seconda del marchio, mostra FoodData Central dell'USDA. Contiene anche 282 mg di calcio e probiotici che sono benefici per la salute dell'intestino. È importante leggere le etichette dei nutrienti, tuttavia, poiché alcune marche di yogurt greco contengono zuccheri aggiunti.
Un altro modo per sub-proteine in polvere è mangiare noci. Una mezza tazza di mandorle intere e crude arriva a 15 grammi di proteine, i dettagli dell'USDA. Le mandorle sono anche ricche di nutrienti come potassio, ferro e calcio (sono anche ricche di calorie, a 411 per mezza tazza). Una mezza tazza di anacardi crudi arriva a circa 12 grammi di proteine, secondo l'USDA; gli anacardi sono anche una fonte di magnesio e potassio.
Considera anche i semi di canapa: una porzione da 3 cucchiai fornisce quasi 10 grammi di proteine, rivela l'USDA, oltre a tutti e nove gli aminoacidi essenziali. Provali spolverati sopra la farina d'avena, in muesli, sopra lo yogurt o come contorno su una ciotola di zuppa.
Harvard Health Publishing fornisce un esempio di come integrare facilmente più proteine provenienti da fonti alimentari nella dieta quotidiana:
- Un uovo per colazione (6 grammi di proteine)
- 6 once di yogurt greco semplice a pranzo (18 grammi di proteine)
- Una manciata di noci per uno spuntino (da 4 a 7 grammi di proteine)
- Una tazza di latte (8 grammi di proteine) e 2 once di pollo cotto per cena (14 grammi di proteine).
