Mentre ti alleni, i tuoi muscoli sono impoveriti di glicogeno, una riserva di energia immagazzinata fatta di glucosio e carboidrati. L'esaurimento del glicogeno, il conseguente accumulo di radicali liberi e micro lacrime nel tessuto muscolare, contribuiscono tutti al dolore muscolare post-allenamento. Le vitamine tra cui C, E e potassio possono aiutare a ripristinare l'equilibrio dei nutrienti persi, ridurre i radicali liberi e ridurre il dolore e l'infiammazione che si verificano dopo l'allenamento.
Vitamina E
La vitamina E agisce come antiossidante che riduce l'accumulo di ossidazione o danni ai radicali liberi causati da esercizio fisico e attività fisica. Negli studi condotti presso la Tufts University nel Massachusetts, dosi di vitamina E comprese tra 200 e 400 UI hanno consentito di ridurre l'indolenzimento muscolare negli uomini più giovani che si allenavano, ma che non esercitavano tutti i giorni. Mangiare cibi ricchi di vitamina E, come mandorle, semi di girasole e germe di grano, aiuta a ripristinare il glicogeno nei muscoli riducendo il dolore.
Vitamina C
Secondo il Dr. Michael Zimmermann del Human Nutrition Laboratory di Zurigo, in Svizzera, la vitamina C funziona meglio in combinazione con la vitamina E, piuttosto che come una singola vitamina per ridurre l'infiammazione nei muscoli durante e dopo l'esercizio. In questo studio, 1 g di acido ascorbico, vitamina C, è stato usato insieme a 400 mg di vitamina E. Poiché l'infiammazione dentro e intorno ai muscoli è ridotta, il dolore muscolare diminuisce. La vitamina C è anche responsabile della produzione di collagene e della riparazione di danni a tendini e legamenti, che possono imitare il dolore muscolare. L'indennità giornaliera raccomandata di vitamina C è di 75 mg al giorno per le donne e 90 mg al giorno per gli uomini e può essere trovata negli alimenti, come peperoni verdi, papaia, pomodori, fragole e mirtilli.
Potassio
Considerato un elettrolita, il potassio è anche classificato come una vitamina ed è essenziale per l'equilibrio dei liquidi all'interno e all'esterno delle cellule che trasportano i nutrienti. La sostituzione di elettroliti, come il potassio, dovrebbe essere effettuata nelle ore successive all'attività fisica quando la perdita è più elevata e può contribuire a crampi muscolari e indolenzimento. Poiché le carenze sono rare, non esiste un RDA stabilito per il potassio, ma i livelli medi di assunzione giornaliera da 1600 mg a 2000 mg al giorno sono adeguati. Le fonti alimentari di potassio includono banane, avocado, zucca di ghianda, yogurt, noci e semi.
Magnesio
Quando il muscolo si contrae durante il movimento, la quantità di calcio nel muscolo è maggiore della quantità di magnesio - e alla fine del movimento, la quantità di magnesio nel muscolo deve essere maggiore del calcio per consentire ai muscoli di rilassarsi. Il magnesio può essere perso durante l'esercizio fisico attraverso l'escrezione urinaria e il sudore e una carenza può contribuire a crampi muscolari e dolore muscolare. La dose giornaliera raccomandata di magnesio per i maschi di età superiore ai 31 anni è di 420 mg al giorno e per le donne di età superiore ai 31 anni è di 320 mg al giorno. Halibut, mandorle, spinaci, anacardi e farina d'avena sono fonti salutari di magnesio.
considerazioni
Quando mangi cibi freschi ricchi di vitamine piuttosto che usare un integratore vitaminico, ottieni anche il beneficio di altri nutrienti, fibre e antiossidanti. Poiché il dolore cronico muscolare dopo l'allenamento può essere un sintomo di una condizione medica più grave, consultare un medico se il dolore muscolare continua.
