Un uomo che pesa 300 libbre sarebbe considerato obeso a meno che non fosse alto almeno 7 piedi. Ciò aumenta il rischio di numerosi problemi di salute, tra cui malattie cardiache e diabete di tipo 2. Anche se la perdita di peso aiuterà a ridurre questi rischi, dovresti sempre consultare un medico prima di iniziare qualsiasi nuova dieta o programma di esercizi per assicurarti che sia sicuro, specialmente se hai delle condizioni di salute sottostanti. I componenti principali di qualsiasi piano di perdita di peso rimangono gli stessi, tuttavia, e comportano una riduzione dell'apporto calorico e un aumento dell'esercizio.
Stima del fabbisogno calorico per un uomo di 300 libbre
Un modo rapido per stimare il fabbisogno calorico di un uomo è moltiplicare il peso in libbre per un numero compreso tra 14 e 18, a seconda del suo livello di attività. Usando questa stima, un uomo sedentario da 300 libbre avrebbe bisogno di circa 4.200 calorie al giorno per mantenere il suo peso. Per perdere ogni chilo di grasso, devi bruciare 3.500 calorie in più di quanto mangi. Consumare 500 calorie in meno ogni giorno può aiutarti a perdere circa 1 chilo a settimana, oppure 1.000 calorie in meno al giorno comporteranno circa 2 chili di perdita di peso a settimana. Ciò significherebbe generalmente mangiare tra le 3.200 e le 3.700 calorie al giorno.
Mentre questo non si tradurrà in una perdita di peso estremamente veloce, è un tasso di perdita di peso salutare e può essere più facile attenersi a una dieta che non richiede tagli drastici di calorie. Una perdita di peso più rapida di questa può anche significare che si perde una maggiore percentuale di muscoli, il che può rallentare il metabolismo e rendere più probabile il recupero del peso. Non mangiare meno di 1.800 calorie al giorno, in quanto ciò potrebbe rallentare il metabolismo.
All'inizio potresti perdere peso più rapidamente, ma a un certo punto del tuo viaggio di perdita di peso, perdere 2 chili ogni settimana potrebbe diventare troppo aggressivo. Man mano che ti avvicini al peso del tuo obiettivo, la perdita di peso ridotta diventerà la norma. Inoltre, tieni presente che man mano che perdi peso, il fabbisogno calorico diminuisce, quindi a un certo punto potresti dover ricalcolare il fabbisogno calorico per perdere peso.
Modifiche dietetiche raccomandate per la perdita di peso
Evita di saltare i pasti e limita gli alimenti ricchi di grassi o zuccheri, tra cui bevande zuccherate, caramelle, gelati, snack e prodotti da forno. Invece, mangia principalmente cibi integrali, come cereali integrali, cibi magri proteici, verdure e frutta.
Inizia i tuoi pasti con zuppa a base di brodo, verdure non starchiche o altri alimenti a bassa densità energetica o calorie per grammo. Uno studio pubblicato nel Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics nel 2012 ha scoperto che le diete a basso contenuto di densità energetica possono aiutare a perdere peso. Questo perché gli alimenti a bassa densità energetica possono riempirti con relativamente poche calorie, quindi hai meno probabilità di mangiare troppo durante il resto del tuo pasto.
Assicurati che tutti i tuoi pasti e spuntini contengano proteine, che aiutano ad aumentare la sazietà. Un articolo pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition raccomanda di assumere da 25 a 30 grammi di proteine per pasto per benefici di perdita di peso. Questo può essere semplice come mangiare 1 tazza di quinoa con 3 once di tonno o 3 once di petto di pollo con un'oncia di mozzarella. Una porzione da 1/4 di tazza di soia arrostita a secco e una tazza di latte forniranno anche circa 25 grammi di proteine.
Piano di esercizi aerobici per la perdita di peso
Aumentare la quantità di esercizio fisico durante il giorno ti aiuterà a bruciare più calorie e potenzialmente ad accelerare la perdita di peso. L'American Heart Association non raccomanda grandi aumenti della quantità di tempo che trascorri nell'esercizio fino a quando non hai perso almeno il 10 percento del tuo peso attuale, o circa 30 libbre per un uomo di 300 libbre, se l'indice di massa corporea è 40 o superiore.
Quelli con un indice di massa corporea inferiore dovrebbero mirare a ottenere dai 30 ai 60 minuti di esercizio a bassa intensità ea basso impatto quasi tutti i giorni della settimana. Questo potrebbe essere il nuoto, il ciclismo o la camminata. Questi allenamenti offrono un'alternativa più sicura all'esercizio ad alto impatto come l'aerobica step o la corsa, che può stressare le articolazioni quando sei in sovrappeso.
È possibile suddividere le sessioni di allenamento in blocchi più piccoli di circa 10 minuti circa e lavorare gradualmente fino a periodi di esercizio più lunghi e allenarsi a un'intensità più elevata. Camminare per 30 minuti a un ritmo di 3 miglia all'ora brucia circa 245 calorie per un uomo di 300 libbre. Altre opzioni se camminare è troppo stancante includono i jacks di salto modificati in cui si sollevano le braccia mentre si tocca il lato con i piedi alternati o gli allenamenti di boxe in cui si esercitano i vari tipi di pugni per aumentare la frequenza cardiaca. Trova alcuni allenamenti aerobici che ti piacciono e ruotali nella tua routine per evitare la noia.
Aggiunta dell'allenamento di resistenza per aumentare la perdita di peso
Sebbene l'allenamento di resistenza non bruci molte calorie, può aiutarti a perdere principalmente grasso anziché muscolo. Più muscoli hai, più calorie bruci anche quando sei a riposo, quindi l'allenamento di resistenza può anche aumentare la perdita di peso. Uno studio pubblicato su Diabetes Care nel 2010 ha scoperto che l'allenamento di resistenza abbinato a una dieta ad alto contenuto proteico ha contribuito ad aumentare la perdita di peso e migliorare la composizione corporea nelle persone con diabete di tipo 2 rispetto a una dieta ad alto contenuto proteico da sola. Obiettivo per due allenamenti a settimana, inclusi esercizi che si concentrano su tutti i principali muscoli del corpo.
Le versioni modificate degli esercizi per il peso corporeo possono essere un buon punto di partenza, come sedersi su una sedia e alzarsi di nuovo, fare flessioni sul muro e salire e scendere da un gradino, e man mano che ci si mette in forma è possibile fare una versione più difficile. Ad esempio, si accovaccia su una palla di stabilità contro il muro e poi si tiene su uno schienale o un muro per l'equilibrio invece di sedersi e alzarsi.
Altre opzioni includono l'uso di lattine di zuppa o pesi leggeri per fare riccioli, sollevamenti laterali e sollevamenti anteriori, usando pesi più pesanti man mano che i muscoli diventano più forti. Non è necessario utilizzare macchine per esercizi fantasiosi o scendere sul pavimento se questo è difficile per te.
Un professionista del fitness può aiutarti a sviluppare un programma su misura per il tuo fisico e livelli di fitness per aiutarti a trattenere in modo sicuro i muscoli mentre perdi peso.
