Nessuna pillola magica, cibo o esercizio singolo ti farà guadagnare la pancia piatta e le cosce più sottili. Queste parti del corpo invidiabili provengono da un buon lavoro vecchio stile in palestra e da una dieta pulita e controllata in parte. Naturalmente, alcune tecniche di esercizio fisico e modifiche al tuo piano alimentare possono aiutarti a raggiungere questi obiettivi fisici più velocemente.
Mancia
Il percorso per avere una pancia piatta e le cosce interne è attraverso una perdita di peso costante e completa. Il modo più semplice per raggiungere questo obiettivo è con allenamenti brucia calorie e scelte dietetiche nutrienti.
Brucialo
L'attività cardiovascolare brucia calorie, che ti aiuta a creare un deficit calorico per perdere chili. Senza perdere grasso in eccesso coprendo i muscoli dello stomaco e delle cosce, non otterrai mai il fisico che cerchi. Una passeggiata informale o un giro in bicicletta sono piacevoli, ed è sicuramente più salutare di sedersi sul divano; se vuoi risultati, tuttavia, devi aumentare l'intensità.
Probabilmente hai sentito parlare dell'allenamento ad intervalli ad alta intensità, o HIIT, ed è il tuo biglietto per un'efficace perdita di grasso. Può essere facile come alternare brevi periodi di sprint con jogging o passeggiate facili per una sessione di 30-40 minuti. In alternativa, metti insieme un circuito a intervallo cardio che tassa i muscoli delle cosce e rafforza i muscoli degli addominali. Allenarsi con HIIT stimola i meccanismi di combustione del grasso corporeo in modi che l'allenamento a regime stazionario non riesce proprio.
Mentre nessun esercizio fisico può farti perdere grasso da un'area specifica - il grasso viene perso e guadagnato in tutto il corpo in base agli ormoni e alla genetica - puoi tonificare i muscoli specifici in modo che appaiano più definiti una volta dimagrito.
Stomaco e coscia circuito HIIT
Quando si completa questo circuito, gli esercizi con numero dispari sono mosse di intensità da bassa a moderata mentre gli esercizi con numero pari devono essere eseguiti con uno sforzo totale.
Inizia con un riscaldamento, ad esempio salendo e scendendo su un riser, per 3-5 minuti e termina con un raffreddamento da 3 a 5 minuti. Fai un minuto dei seguenti esercizi in rapida successione. Eseguire due circuiti totali per circa 20 minuti di lavoro.
- Marzo in atto
Le mosse pliometriche, come i burpees e i jump squat, aumentano la frequenza cardiaca in modo da bruciare calorie, oltre a rafforzare e sviluppare i muscoli delle cosce.
Inizia a pompare ferro
Sollevare pesi ti aiuta a costruire i muscoli, aumentando il metabolismo. Sicuramente vuoi fare delle mosse che colpiscono le cosce e il tronco, ma i sollevamenti delle gambe e i sit-up in stile anni '80 non sono l'opzione che preferisci.
Unisciti ai grandi ragazzi in palestra e solleva un po 'di ferro. Per le cosce, fare squat, cerniere dell'anca, affondi e step-up costruirà i muscoli. Non preoccuparti di ingrossare, perché dovresti impegnarti in sessioni quasi quotidiane e una dieta ipercalorica per aumentare la massa muscolare. Le donne, in particolare, di solito non hanno il profilo ormonale per un guadagno muscolare straordinario.
Mira a circa due sessioni settimanali di rafforzamento del corpo - tre, se hai tempo - e fai almeno una serie da 8 a 12 ripetizioni degli esercizi scelti. Usa pesi pesanti che ti rendono affaticato dall'ultimo rappresentante o due. Attendere almeno 48 ore tra gli allenamenti di forza per consentire il recupero. Non lasciare nemmeno la parte superiore del corpo fuori dall'allenamento della forza: più muscoli crei, migliore è la perdita di peso.
Le mosse specifiche per Ab non ti daranno una pancia piatta. Puoi fare assi ed esercizi anti-rotazione per costruire stabilità e forza, ma la dieta e la perdita di grasso complessiva svolgono un ruolo più importante nella creazione di una pancia piatta.
Mangia bene per perdere peso
A lungo termine, perdere peso aiuterà a dimagrire le cosce e appiattire la pancia. Riduci l'apporto calorico a circa 500 al di sotto di quello che bruci ogni giorno per perdere un chilo alla settimana. Fai scelte sane per la maggior parte del tempo, in modo che la tua dieta sia composta principalmente da proteine magre, verdure fresche, frutta e cereali integrali.
Segui questi suggerimenti extra per rendere i tuoi cibi integrali, una dieta a basso contenuto calorico per massimizzare la perdita di peso senza fame straordinaria:
- Avere proteine ad ogni pasto: le proteine ti aiutano a sentirti più soddisfatto perché impiega più tempo a digerire. Le proteine supportano anche la crescita muscolare. Obiettivo per 10 grammi agli spuntini e da 20 a 30 grammi ai pasti.
- Carico di alimenti ricchi di fibre : la fibra aiuta la digestione, rallenta il transito degli alimenti attraverso il tratto e ti mantiene pieno per ore dopo il pasto. Verdure acquose, come lattuga e peperoni e cereali integrali contengono la fibra di cui hai bisogno. Obiettivo per 25-30 grammi al giorno.
- Resisti alle bevande: soda, caffè alla moda, alcool, succo di frutta, bevande sportive e tè dolce hanno tutte un sacco di calorie in più, principalmente dallo zucchero. Taglia questi per dimagrire cosce e pancia senza sentirti privato.
- Bevi molta acqua: tieniti completamente idratato per prevenire il gonfiore dovuto alla disidratazione. L'idratazione ti aiuta anche a sentirti eccitato per gli allenamenti e ti mantiene regolare.
