Burpees: l'esercizio che ami odiare. Ma non riuscirai mai a migliorarli - o non li amerai più - se non li fai davvero (divertente come funziona). Sono un esercizio per tutto il corpo incredibilmente efficiente che tonifica tutti i principali gruppi muscolari. In sostanza, sono tre esercizi in uno: uno squat, un push-up e un salto.
Come funziona la sfida Burpee
Di tanto in tanto, ospitiamo la Sfida Burpee di 30 giorni LIVESTRONG.com nel nostro gruppo Facebook Challenge, ma puoi avviarla da sola ogni volta che lo stato d'animo colpisce. Ogni giorno eseguirai il numero prescritto di ripetizioni (vedi il calendario stampabile di seguito).
Successivamente, trova i tuoi compagni di sfida e condividi i tuoi progressi quotidiani sul nostro speciale gruppo di sfide di Facebook. Quando ti unirai al gruppo, sarai in una posizione privilegiata per partecipare anche a tutte le nostre future sfide mensili.
Prima di iniziare, guarda il video qui sotto dai tuoi padroni di casa Mike Donavanik e Vanessa Villegas per imparare il modulo adeguato per i burpees. Possono essere complicati e richiedere un buon coordinamento, ma continua a farli e li avrai padroneggiati prima di saperlo.
Come eseguire un burpee
- Inizia in piedi.
- Accovacciati con le mani tra i piedi.
- Riporta i piedi su una tavola.
- Riporta i piedi alle mani.
- Mentre ti alzi, salta con le braccia sopra la testa.
- Atterraggio dolcemente con le ginocchia leggermente piegate.
Modifiche: ci sono diversi modi per rendere un po 'più semplice il burpees. Prova questi suggerimenti per ridurre l'impatto dell'esercizio:
- Salta il salto in cima al burpee.
- Invece di saltare indietro le gambe, fai un passo indietro di una gamba alla volta. Quindi fai un passo avanti invece di saltare in avanti.
- Appoggia le mani su una panca o su una sedia robusta quando torni nella posizione della plancia.
Avanzato: prendi la variazione intermedia e aggiungi un push-up quando sei nella tavola. Se un push-up completo è troppo difficile, puoi cadere in ginocchio e fare un push-up al ginocchio. (Suggerimento: posiziona un tappetino o un asciugamano piegato sotto le ginocchia per rendere più confortevole la caduta sulle ginocchia.)
E se sei una di quelle pazze che pensa "50 burpees? Non è niente!" Bene, allora è il momento di amplificare il tuo gioco burpee. Una volta che hai superato la versione avanzata "normale", abbiamo 15 varianti di burpee che ti daranno il calcio. Aggiungi un salto box, fai un applauso push-up invece di uno normale, mantieni i manubri, diventa creativo! Quindi, condividi con noi le tue varianti di burpee preferite.
Quindi, anche se li odi ancora alla fine del mese, almeno avrai mostrato loro chi è il capo - tu!
Il programma della sfida Burpee
Il primo giorno sarà il tuo riscaldamento. Devi solo fare un burpee! Ogni giorno dopo, aggiungerai due burpees. E ogni sei giorni, si ottiene un giorno di riposo (alleluia!).
Infine, preparati per il giorno 30, quando farai 50 burpees in un giorno! Potrebbe sembrare molto all'inizio, ma se ci lavori, è assolutamente fattibile. Puoi anche ridimensionarli al tuo livello di abilità (vedi sopra per suggerimenti).
Puoi anche suddividerli in tutti i set necessari o provare diverse varianti per trovare quello che fa per te. Il punto è levarti di dosso e muoverti! Tieni traccia dei tuoi progressi con questo pratico calendario di 30 giorni.
Ogni settimana avremo un focus diverso, oltre a molti suggerimenti e motivazioni per aiutarti nella sfida. Ecco cosa puoi aspettarti:
- Settimana 1: inizia forte
- Settimana 2: evitare errori burpee comuni
- Settimana 3: rimanere motivati
- Settimana 4: aggiungi altre mosse di tutto il corpo
Come partecipare alla sfida Burpee
Pronto per iniziare? Ecco la tua lista di controllo pre-sfida:
- Stampa il calendario (o rendilo accessibile sul tuo telefono o computer) in modo da poterlo consultare ogni giorno.
- Riscaldati per la sfida praticando la tua forma di burpee. Guardati allo specchio se devi assicurarti che tutto appaia bello e allineato.
- Unisciti al gruppo Facebook LIVESTRONG.com Challenge per trovare supporto e motivazione dai tuoi compagni sfidanti.
- Segui i tuoi host - Mike Donavanik e Vanessa Villegas - su Instagram per ulteriori motivazioni di allenamento.
- Preparati a iniziare la sfida con noi o da solo!
