Quando si parla di perdita di peso, spesso non è chiaro che il grasso non sia l'unica sostanza che contribuisce al peso corporeo. Il muscolo magro costituisce anche una grande parte del peso corporeo. Molte persone vogliono perdere solo grasso corporeo, non muscoli. Con la giusta dieta ed esercizio fisico, puoi perdere il grasso della pancia mantenendo la massa muscolare, il che eviterà che il numero sulla bilancia scenda.
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Bruciare i grassi e costruire i muscoli ti aiuterà a mantenere il peso corporeo.
Muscolo vs. grasso
Forse hai sentito la gente dire che il muscolo è più pesante del grasso. Questo non è vero. Una sterlina è una sterlina, e che si tratti di una libbra di muscoli, grasso o piume, pesa - una sterlina!
Ciò che significano è che se prendi una massa uguale di muscoli e grassi, la massa muscolare peserà più della massa grassa. Questo perché il tessuto muscolare è molto più denso del grasso e quindi più pesante. Puoi vederlo in un altro modo: una libbra di muscolo occuperebbe meno spazio di una libbra di grasso.
Perdere massa muscolare magra
Le diete dimagranti possono avere spesso un aspetto negativo. Quando limiti le calorie, il tuo corpo a volte non fa distinzione tra grasso accumulato e tessuto muscolare magro e può catabolizzare il tessuto muscolare per produrre energia insieme al grasso. Ciò è particolarmente vero con le diete a basso contenuto calorico e le diete a basso contenuto di carboidrati.
La perdita di massa muscolare magra ti farà perdere più peso corporeo - il numero sulla bilancia - rispetto alla massa grassa. Quindi, per mantenere il peso corporeo perdendo grasso addominale, è necessario mantenere - e costruire - massa muscolare magra.
Il miglior bruciatore di pancia
Il secondo motivo è che la costruzione del muscolo mentre si perde grasso contribuirà a mantenere il numero sulla bilancia da cadere. E se vuoi aumentare di peso perdendo grasso, aumentare la massa muscolare ti aiuterà a farlo.
Pianifica di allenare la forza tutti i principali gruppi muscolari due volte a settimana. Esegui esercizi composti - quelli che usano più di un gruppo muscolare alla volta - per costruire muscoli e bruciare calorie allo stesso tempo. Esempi includono squat, affondi, dead lift, flessioni, panca, pull-up e file. Esegui tre serie da 8 a 12 ripetizioni per ogni esercizio, riposando per 1-3 minuti tra le serie.
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Mentre alcuni esercizi addominali gioveranno alla tua forza principale, otterrai più risultati concentrandoti su esercizi composti multi-muscolo-gruppo.
Fai il cardio giusto
È un errore comune pensare che il cardio - e più cardio - sia l'esercizio migliore per la perdita di grasso. Devi assolutamente fare un po 'di cardio: fa bene alla salute generale e ti aiuta a bruciare calorie in più. Tuttavia, quando mantenere il muscolo è il tuo obiettivo, è importante non fare troppo.
L'autore e coach della forza Christian Thibaudeau afferma che esiste un punto cardio-dolce. Fare un sacco di cardio di moderata intensità, in particolare l'allenamento aerobico di resistenza, aumenta i livelli dell'ormone dello stress cortisolo. Mentre questo ormone svolge ruoli importanti nel controllo della glicemia e nella regolazione del metabolismo e aiuta a controllare l'infiammazione, accelera anche la disgregazione proteica, secondo Ryan Andrews, MS, RD. Alti livelli ematici cronici di cortisolo possono portare alla perdita muscolare.
La corsa a lunga distanza allo stato stazionario è particolarmente legata alla perdita di proteine. L'allenamento ad alta intensità che dura più di 15 minuti promuove anche il rilascio di cortisolo, afferma Thibaudeau. Pertanto, per mantenere e sviluppare in modo ottimale la massa muscolare, suggerisce di praticare cardio a bassa intensità, come camminare a passo lento per un'ora o brevi allenamenti cardio ad alta intensità che non durano più di 15 minuti.
Riduci le calorie in modo conservativo
La restrizione calorica è al centro di tutte le diete dimagranti. Spesso viene data troppa enfasi a quanto mangi piuttosto che a ciò che mangi. Quest'ultimo è in realtà il più importante dei due, perché ciò che mangi determina la tua capacità di controllare l'appetito e quindi il tuo apporto calorico.
Perdere grasso e costruire muscoli allo stesso tempo è una pendenza scivolosa: riduci troppo le calorie e il tuo corpo non avrà l'energia e le materie prime necessarie per costruire il tessuto muscolare o mantenere il tessuto muscolare che già hai. E potresti non avere l'energia per farlo in palestra ogni giorno.
Inoltre, se in precedenza sei stato sedentario, l'avvio di un programma di esercizi può aumentare il fabbisogno calorico del tuo corpo. A seconda della quantità di un eccesso di calorie che hai avuto prima di iniziare un programma di allenamento, i tuoi livelli di attività aumentati e le esigenze di recupero del tuo corpo possono significare che non è necessario creare un deficit calorico.
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Non puoi colpire solo la pancia per perdere grasso. Se hai grasso in altre aree del tuo corpo, potresti notare riduzioni in quelle aree prima che lo stomaco inizi a sembrare più piccolo. Ma se segui la tua dieta e il tuo programma di esercizi, alla fine raggiungerai i tuoi obiettivi di perdita di grasso della pancia.
Mangia più proteine
Aumentare l'assunzione di proteine durante la perdita di peso può aiutarti a mantenere la massa muscolare. In uno studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition nel 2016, un aumento dell'apporto proteico associato a un deficit calorico e all'allenamento di resistenza ha aiutato i partecipanti a perdere grasso e aumentare la massa muscolare allo stesso tempo. Un gruppo di controllo che non ha mangiato più proteine ha perso meno grasso e ha guadagnato meno muscoli.
Quindi quante proteine dovresti mangiare? L'assunzione dietetica raccomandata (RDI) per le proteine stabilita dalla National Academy of Medicine è di 56 grammi al giorno per gli uomini e 46 grammi al giorno per le donne. Tale raccomandazione si basa su 0, 8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.
Tuttavia, l'allenamento della forza aumenta il fabbisogno proteico. L'efficace dieta ricca di proteine dell'American Journal of Clinical Nutrition ha fornito giornalmente 2, 4 grammi di proteine per chilogrammo di proteine, tre volte la RDI. Se decidi di aumentare l'apporto proteico, assicurati che corrisponda ai tuoi obiettivi calorici generali per la giornata e scegli fonti proteiche magre, come pollo, pesce, carne rossa magra, uova e legumi.
